冬练长跑黄金期
冬季是进行长跑训练的黄金季节。因为气候寒冷，人体在活动中所产生的大量热量能较快地传导消散，适合较长时间的户外运动。冬季长跑应注意哪些问题呢？
做好充分的准备活动因为气候寒冷，人体各关节和肌肉比较僵硬，如果不做好准备活动，使身体在激烈运动前得以“预热”，就容易挫伤关节、拉伤肌肉。而且人体由静到动，心跳和呼吸不能适应激烈运动的突然转化，容易发生氧债和极点提前的现象。再就是人的神经系统仍处于抑制状态，不能充分调动起各个运动器官高效率地协同工作。所以，必须在训练前认真做好准备活动。
掌握正确的技术要领这不仅能充分发挥人体潜力，提高运动成绩，而且也有利于防止运动外伤，达到增强体质、提高健康水平的目的。正确的要领主要有：呼吸，要口鼻并用，深呼吸，切忌口含手绢等物；节奏，以平均速度为宜，不要忽快忽慢；体态，上体稍向前倾，身体重心平稳，不要上下起伏过大；步幅要自然，步频要较快，不要用力追求大步；后蹬角度大约为50～60度，前摆时，大腿带动小腿，前脚掌或全脚掌落地；肩关节放松，轻握拳，摆臂幅度不要过大、过高。
正确处理训练强度和运动量的关系运动量较大时，要相应地减少运动强度；运动强度大，运动量就要减少。每一次训练对人体既有一定的刺激，又不过分，使受训者仍有余力和兴趣接受下一次训练。
循序渐进训练初期，运动量或运动强度均不宜过大。随着训练水平的提高，耐力的增强而逐渐、适当、协调地加大，且应有增有减，有张有弛，切忌急于求成。
持之以恒长跑应坚持始终，冬季每周不少于5次，每次跑8000～12000米，夏季也不能少于两次，切忌一曝十寒。
路线的选择最佳路线是乡间土路或山间小路，尽量避开车多人稠的公路干线或石板、水泥、柏油路面。车多容易发生事故，路硬容易挫伤关节。
防止冻伤人体裸露部分易于冻伤，应采取防范措施，备好绒帽、手套、脖套，下身应用软毛皮或棉垫遮护。做好训练后的整理、放松活动到达终点，不要马上停下来，而要继续放松慢跑3～5分钟，使心跳和呼吸逐渐减缓。然后舒展四肢，喝少量淡盐水补偿身体缺失的盐分，不等汗干体凉就要用干毛巾擦身、换装，互相做捶腿、按摩，进行全身的放松活动，促使肌肉内部乳酸尽快吸收、排除。, http://www.100md.com
做好充分的准备活动因为气候寒冷，人体各关节和肌肉比较僵硬，如果不做好准备活动，使身体在激烈运动前得以“预热”，就容易挫伤关节、拉伤肌肉。而且人体由静到动，心跳和呼吸不能适应激烈运动的突然转化，容易发生氧债和极点提前的现象。再就是人的神经系统仍处于抑制状态，不能充分调动起各个运动器官高效率地协同工作。所以，必须在训练前认真做好准备活动。
掌握正确的技术要领这不仅能充分发挥人体潜力，提高运动成绩，而且也有利于防止运动外伤，达到增强体质、提高健康水平的目的。正确的要领主要有：呼吸，要口鼻并用，深呼吸，切忌口含手绢等物；节奏，以平均速度为宜，不要忽快忽慢；体态，上体稍向前倾，身体重心平稳，不要上下起伏过大；步幅要自然，步频要较快，不要用力追求大步；后蹬角度大约为50～60度，前摆时，大腿带动小腿，前脚掌或全脚掌落地；肩关节放松，轻握拳，摆臂幅度不要过大、过高。
正确处理训练强度和运动量的关系运动量较大时，要相应地减少运动强度；运动强度大，运动量就要减少。每一次训练对人体既有一定的刺激，又不过分，使受训者仍有余力和兴趣接受下一次训练。
循序渐进训练初期，运动量或运动强度均不宜过大。随着训练水平的提高，耐力的增强而逐渐、适当、协调地加大，且应有增有减，有张有弛，切忌急于求成。
持之以恒长跑应坚持始终，冬季每周不少于5次，每次跑8000～12000米，夏季也不能少于两次，切忌一曝十寒。
路线的选择最佳路线是乡间土路或山间小路，尽量避开车多人稠的公路干线或石板、水泥、柏油路面。车多容易发生事故，路硬容易挫伤关节。
防止冻伤人体裸露部分易于冻伤，应采取防范措施，备好绒帽、手套、脖套，下身应用软毛皮或棉垫遮护。做好训练后的整理、放松活动到达终点，不要马上停下来，而要继续放松慢跑3～5分钟，使心跳和呼吸逐渐减缓。然后舒展四肢，喝少量淡盐水补偿身体缺失的盐分，不等汗干体凉就要用干毛巾擦身、换装，互相做捶腿、按摩，进行全身的放松活动，促使肌肉内部乳酸尽快吸收、排除。, http://www.100md.com