垫上健腹减脂法
http://www.100md.com
2001年10月4日
你若坚持腹部锻炼,有平腹、健腰、美体之效。这套减脂操,动作简便易学,且不受时间、地点和器材设备的限制。
{第一节} 仰卧,两腿屈膝、脚掌撑地,两手位于体侧。
动作:1、两腿伸直上举30-40厘米。
2、仰卧起坐,上体深前屈,两手前伸。
3、还原。
4同2并随即成仰卧。共两组,每组7-8次,间歇20秒。
要求:两腿上举和起坐动作要协调,两手前伸力求触及脚趾。
{第二节} 并腿仰卧,两手交叉位于胸前。
动作:1、直腿上举10-15厘米。
2、屈膝,两腿随即向胸腹部靠近。
3、两腿前伸(脚掌不可触地,静止4-5秒)。
4、还原成预备姿势,呼吸均匀。重复8-10次,共两组,间歇15-20秒。
要求:两腿前伸时,小腿先上举与大腿成一直线(与地面成45度),然后慢速下落。
{第三节} 卧姿同上,两手位于体侧。
动作:1、两腿屈膝。
2、仰卧起坐,两手前平举,吸气。
3-4,慢速后倒成仰卧,呼气。
5、屈膝举腿成45度(离地面20-30厘米)
6、上体快速仰卧起坐,两手前平举。
7-8同3-4。共2-3组,每组10-12次,间歇30-40秒。
要求:屈膝举腿和快速仰卧起坐时,躯干力求保持团身状,并静止4-5秒。
{第四节} 并腿俯卧,两臂前伸。
动作:1、左腿伸直上举30-40厘米,同时挺胸昂首,右臂上举,吸气。
2、还原成俯卧,呼气。3-4同1-2,交替练习。重复15-20次。
要求:肢体上举和挺胸动作同时完成;摆动动作应迅捷有力。
{第五节} 并腿俯卧,两脚掌抵着支撑物,两手位于体侧。
动作:1-2,上体向上抬起20-25厘米,深吸气。
3-4慢速还原成俯卧,呼气。
5-6同1-2,上体抬起增至30-35厘米。
7-8同3-4。共2-3组,每7-8次,间歇15-20秒。
要求:上体抬起时(两手不可按撑地面),静止4-5秒,腰腹部要保持紧收感。
{第六节} 并腿仰卧,两手位于体侧。
动作:1、仰卧起坐。
2、左腿伸直上举至45度。
3-4右腿上举,左腿随即摆下。
5、两腿并直上举(离地面30-40厘米)。
6、两腿在空中上下交换摆动一次,状似游泳的打水动作,并慢速下落成坐式。
7-8同6、两腿连续交替摆动4次。呼吸均匀,重复8-10次。
要求:两腿上下摆动时要绷直,有节律感。两手掌可触地,但不可用力地按撑。
{第七节} 卧姿同上。
动作:1、两腿伸直上举15-20厘米。
2-3、向两侧横向摆动两次。
4、还原。
5、两腿上举增至25-30厘米。
6-7同2-3,横摆幅增至45度。8同4。共3组,每组8-10次,间歇15-20秒。
要求:两腿横向侧摆时,臀大肌和腹直肋力求充分收缩。, http://www.100md.com
{第一节} 仰卧,两腿屈膝、脚掌撑地,两手位于体侧。
动作:1、两腿伸直上举30-40厘米。
2、仰卧起坐,上体深前屈,两手前伸。
3、还原。
4同2并随即成仰卧。共两组,每组7-8次,间歇20秒。
要求:两腿上举和起坐动作要协调,两手前伸力求触及脚趾。
{第二节} 并腿仰卧,两手交叉位于胸前。
动作:1、直腿上举10-15厘米。
2、屈膝,两腿随即向胸腹部靠近。
3、两腿前伸(脚掌不可触地,静止4-5秒)。
4、还原成预备姿势,呼吸均匀。重复8-10次,共两组,间歇15-20秒。
要求:两腿前伸时,小腿先上举与大腿成一直线(与地面成45度),然后慢速下落。
{第三节} 卧姿同上,两手位于体侧。
动作:1、两腿屈膝。
2、仰卧起坐,两手前平举,吸气。
3-4,慢速后倒成仰卧,呼气。
5、屈膝举腿成45度(离地面20-30厘米)
6、上体快速仰卧起坐,两手前平举。
7-8同3-4。共2-3组,每组10-12次,间歇30-40秒。
要求:屈膝举腿和快速仰卧起坐时,躯干力求保持团身状,并静止4-5秒。
{第四节} 并腿俯卧,两臂前伸。
动作:1、左腿伸直上举30-40厘米,同时挺胸昂首,右臂上举,吸气。
2、还原成俯卧,呼气。3-4同1-2,交替练习。重复15-20次。
要求:肢体上举和挺胸动作同时完成;摆动动作应迅捷有力。
{第五节} 并腿俯卧,两脚掌抵着支撑物,两手位于体侧。
动作:1-2,上体向上抬起20-25厘米,深吸气。
3-4慢速还原成俯卧,呼气。
5-6同1-2,上体抬起增至30-35厘米。
7-8同3-4。共2-3组,每7-8次,间歇15-20秒。
要求:上体抬起时(两手不可按撑地面),静止4-5秒,腰腹部要保持紧收感。
{第六节} 并腿仰卧,两手位于体侧。
动作:1、仰卧起坐。
2、左腿伸直上举至45度。
3-4右腿上举,左腿随即摆下。
5、两腿并直上举(离地面30-40厘米)。
6、两腿在空中上下交换摆动一次,状似游泳的打水动作,并慢速下落成坐式。
7-8同6、两腿连续交替摆动4次。呼吸均匀,重复8-10次。
要求:两腿上下摆动时要绷直,有节律感。两手掌可触地,但不可用力地按撑。
{第七节} 卧姿同上。
动作:1、两腿伸直上举15-20厘米。
2-3、向两侧横向摆动两次。
4、还原。
5、两腿上举增至25-30厘米。
6-7同2-3,横摆幅增至45度。8同4。共3组,每组8-10次,间歇15-20秒。
要求:两腿横向侧摆时,臀大肌和腹直肋力求充分收缩。, http://www.100md.com