健美腹腰减脂法
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2001年10月4日
A、仰卧起抱腿
{预备姿势}：仰卧在垫上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。
{练习方法}：左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气还原伸直，接着换右腿做相同动作。再接着做双腿同时屈膝的动作。
{功效分析}：健美腹部，减缩脂肪，特别对女性腹腔内各器官有特殊保健作用。
B、仰卧举腿侧摆
{预备姿势}：仰卧，两臂侧伸成一字形置于地面，手心贴地。
{练习方法}：吸气，腹肌用力，使两腿分开并上举，同时上体抬起两臂前伸置于两腿间，然后呼气还原。再接做两腿并拢的两头起。
{功效分析}：减缩腰、腹部脂肪，强健腰腹肌力，使形体富有曲线美。
, 百拇医药
C、屈膝转腰
{预备姿势}：面向椅面，右腿屈膝抬起，脚置于椅面上，左臂屈肘于胸前，右臂后上举。
{练习方法}：上体向右拧转下压，使左肘触及右膝盖，右臂尽量后伸。左右侧交替做。注意自然呼吸，扭腰时尽量加大摆度。
{功效分析}：可以祛除腰围多余脂肪，达到健美腰部之目的。还可强化内脏机能，对治疗便秘、消化不良、神经系统失调等有特效。
D、仰卧抬上体
{预备姿势}：屈膝仰卧，屈臂两手抱头，两肘外张。
{练习方法}：用上腹肌的收缩力量使上体向上抬起，然后落下还原成预备姿势。上抬时，吸气，下落时呼气，重复练习，要求腿不动。
, 百拇医药 {功效分析}：可锻炼上腹部肌肉，培强腹部力量，减缩脂肪。
E、屈膝举腿转腰
{预备姿势}：仰卧双腿屈膝上提至小腿与地面平行，大腿与地面垂直，两臂侧举，手心贴地。
{练习方法}：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝碰地，两手臂尽量不离开地面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝碰地。手臂不离地。左右交替练习，自然呼吸。
{功效分析}：能锻炼腰侧，祛除赘肉，增强腰侧肌力。
F、剪刀式举腿
{预备姿势}：仰卧两腿分开伸直上举，绷脚尖，屈臂双付在体后支撑，手掌平放在垫上。
{练习方法}：腹肌收紧，两腿左右交叉摆动，右腿在上，再交叉摆动，左腿在上。
, 百拇医药
{呼吸自然}。再把两腿并拢，脚尖绷直是上举，两腿上下交叉摆动。
{功效分析}：消除腹部周围脂肪，增加腹部肌肉弹性和力量，使腹部苗条的功效。
G、俯跪后举腿
{预备姿势}：跪立，而后俯身向前，两手直臂撑地。
{练习方法}：低头含胸，弯背弓身，同时将左腿收至胸前，接着用力将左腿向后上伸举。脚尖绷直，同时抬头挺胸，腰部下弓。收腿时呼气，举腿时吸气。右腿以同样动作进行。两侧交替；或一侧做数次再做另一侧练习。
{功效分析}：可健美腰部肌肉，减缩脂肪。
H、摆越椅背
{预备姿势}：面对椅背站立
, 百拇医药
{练习方法}：两手扶椅背，两腿伸直依次从左向右摆越过椅背，随着腿的摆动两手依次离扶椅背，上体保持直立，挺胸稍收腹。注意自然呼吸。
{功效分析}：有助于消除腰腹部多余脂肪，并能强化腹肌，提高腰腹柔韧之功效。
i、仰卧起坐
{预备姿势}：仰卧垫上，双肩胛骨着地，两臂伸直上举。
{练习方法}：双腿并拢不动，吸气，用力收缩腹肌，使躯干抬起(含胸收腹)，腰部着地，两手臂前伸，躯干与地面夹角为30～40度。稍停，再呼气，躯干徐徐向后倒下还原。
{功效分析}：减缩上腹部脂肪层，使腹部苗条健美。
J、直腿上举
{预备姿势}：仰卧在垫上，两手掌心向下置于臀下。
{练习方法}：上体不动，左腿伸直上举与上体成90度角，绷脚尖。然后慢慢落下还原，正常呼吸。接着换右腿做同样动作。再接着两腿同时上举与地面成垂直，然后还原。
{功效分析}：减缩下腹部多余脂肪，可使下腹部肌肉增加弹性和力量。, http://www.100md.com
{预备姿势}：仰卧在垫上，两臂伸直，掌心向下置于体侧。
{练习方法}：左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱膝使大腿尽量靠胸，上体抬起，眼看左膝。然后呼气还原伸直，接着换右腿做相同动作。再接着做双腿同时屈膝的动作。
{功效分析}：健美腹部，减缩脂肪，特别对女性腹腔内各器官有特殊保健作用。
B、仰卧举腿侧摆
{预备姿势}：仰卧，两臂侧伸成一字形置于地面，手心贴地。
{练习方法}：吸气，腹肌用力，使两腿分开并上举，同时上体抬起两臂前伸置于两腿间，然后呼气还原。再接做两腿并拢的两头起。
{功效分析}：减缩腰、腹部脂肪，强健腰腹肌力，使形体富有曲线美。
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C、屈膝转腰
{预备姿势}：面向椅面，右腿屈膝抬起，脚置于椅面上，左臂屈肘于胸前，右臂后上举。
{练习方法}：上体向右拧转下压，使左肘触及右膝盖，右臂尽量后伸。左右侧交替做。注意自然呼吸，扭腰时尽量加大摆度。
{功效分析}：可以祛除腰围多余脂肪，达到健美腰部之目的。还可强化内脏机能，对治疗便秘、消化不良、神经系统失调等有特效。
D、仰卧抬上体
{预备姿势}：屈膝仰卧，屈臂两手抱头，两肘外张。
{练习方法}：用上腹肌的收缩力量使上体向上抬起，然后落下还原成预备姿势。上抬时，吸气，下落时呼气，重复练习，要求腿不动。
, 百拇医药 {功效分析}：可锻炼上腹部肌肉，培强腹部力量，减缩脂肪。
E、屈膝举腿转腰
{预备姿势}：仰卧双腿屈膝上提至小腿与地面平行，大腿与地面垂直，两臂侧举，手心贴地。
{练习方法}：双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝碰地，两手臂尽量不离开地面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝碰地。手臂不离地。左右交替练习，自然呼吸。
{功效分析}：能锻炼腰侧，祛除赘肉，增强腰侧肌力。
F、剪刀式举腿
{预备姿势}：仰卧两腿分开伸直上举，绷脚尖，屈臂双付在体后支撑，手掌平放在垫上。
{练习方法}：腹肌收紧，两腿左右交叉摆动，右腿在上，再交叉摆动，左腿在上。
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{呼吸自然}。再把两腿并拢，脚尖绷直是上举，两腿上下交叉摆动。
{功效分析}：消除腹部周围脂肪，增加腹部肌肉弹性和力量，使腹部苗条的功效。
G、俯跪后举腿
{预备姿势}：跪立，而后俯身向前，两手直臂撑地。
{练习方法}：低头含胸，弯背弓身，同时将左腿收至胸前，接着用力将左腿向后上伸举。脚尖绷直，同时抬头挺胸，腰部下弓。收腿时呼气，举腿时吸气。右腿以同样动作进行。两侧交替；或一侧做数次再做另一侧练习。
{功效分析}：可健美腰部肌肉，减缩脂肪。
H、摆越椅背
{预备姿势}：面对椅背站立
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{练习方法}：两手扶椅背，两腿伸直依次从左向右摆越过椅背，随着腿的摆动两手依次离扶椅背，上体保持直立，挺胸稍收腹。注意自然呼吸。
{功效分析}：有助于消除腰腹部多余脂肪，并能强化腹肌，提高腰腹柔韧之功效。
i、仰卧起坐
{预备姿势}：仰卧垫上，双肩胛骨着地，两臂伸直上举。
{练习方法}：双腿并拢不动，吸气，用力收缩腹肌，使躯干抬起(含胸收腹)，腰部着地，两手臂前伸，躯干与地面夹角为30～40度。稍停，再呼气，躯干徐徐向后倒下还原。
{功效分析}：减缩上腹部脂肪层，使腹部苗条健美。
J、直腿上举
{预备姿势}：仰卧在垫上，两手掌心向下置于臀下。
{练习方法}：上体不动，左腿伸直上举与上体成90度角，绷脚尖。然后慢慢落下还原，正常呼吸。接着换右腿做同样动作。再接着两腿同时上举与地面成垂直，然后还原。
{功效分析}：减缩下腹部多余脂肪，可使下腹部肌肉增加弹性和力量。, http://www.100md.com