瘦身饮食原则
http://www.100md.com
2001年10月4日
A、减少热量供应，形成热量供求之间的负平衡。
单纯性肥胖是由于饮食过度，摄入的热量超过消耗的热量，使剩余的热量转化成了脂肪。所以，减肥治疗必须先从节制饮食，限制热量摄入着手，逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60～70%，一般主张每日减少500～1000千卡。在医务人员监护下，极度肥胖者可一开始即采用更低热量饮食，每日减少1000～1200千卡。正常减肥速度一般是一个月内减轻2.5～3公斤。
B、控制主食，限制纯糖和甜食。
如果原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐各减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如藕粉、杏仁茶、果酱、蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少用或不用。要少吃三白食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗细杂粮混用。
C、适当地提高蛋白质的供给量。
, http://www.100md.com
减肥者如无心、肾等合并症，每公斤体重可供给1.5～2.0克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等含蛋白质高、脂肪少，所含热量比猪肉低3～6倍，少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。
D、改善烹调方法，应既降低摄入热量又使之有饱腹感。
减肥饮食应避免简单化，在低热量的前提下，所用食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应。请记住以下特点：猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)、酱汁虾(连壳)，要比炖肉，炒虾片显得量多而省油；50克面粉可做成十几个小馄钝或烙成多张薄饼(夹卷心菜吃)比做成一个小馒头显得量多而饱腹；卤鸡蛋、茶叶蛋等在胃里停留时间要比煮鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长一倍，更耐饿有助于解决低热量和饱腹感的矛盾；尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法，不用煎炸食物，可以减少热量摄入。
, 百拇医药
E、适当的脂肪可以增加饱腹感。
限制动物性脂肪和饱和脂肪。烹调用植物油，其中所含不饱和脂肪酸可以利胆、降低血清胆固醇。不吃含脂肪高的食物如黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎炸食物。脂肪要少吃，但并非一点不吃，因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用，而且脂溶性维生素A、D、E、K是溶解在脂肪里进入人体内的。减肥期间，适量的脂肪可以增加饱腹感。
F、克服减食过程中出现的假饥饿。
在减食过程中，肥胖者可能出现饥饿、头昏、乏力等不适，一般无碍大局，几天后即可适应。短期下去是否导致营养不够呢？这是不会的。因为肥胖在于脂肪过多，是营养过剩造成的。肥胖的人以往饭量大，不少是长期以来养成的习惯，是心理上则非生理上的需要。因此，节食后感到饿，往往不是真正的饥饿，而是心理习惯上的“饿”，经过一段时间，养成了新的饮食习惯，这现象就会自然消失。为避免节食初期产生的饥饿感，可选择热量少而体积大的食物，如芹菜、笋、萝卜等。
G、规定合理的饮食制度。
一日不应少三餐，要定时定量，两餐之间或睡觉前感觉饥饿时，可吃些含水分多和糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。”实践证明：一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法，最易减肥。
H、坚持写好减肥饮食日记。
及时记录下吃进去的每一点东西，并根据食谱，计算其热量。经常翻阅一下自己的减肥饮食日记，认真分析吃东西的时间、地点和理由。每半月称体重一次，看体重是否减轻。当自己动摇而想打退堂鼓时，可以对比一下自己减肥的前后经过，以增强自己的信心。, http://www.100md.com
单纯性肥胖是由于饮食过度，摄入的热量超过消耗的热量，使剩余的热量转化成了脂肪。所以，减肥治疗必须先从节制饮食，限制热量摄入着手，逐步将所摄入热量降低至其正常需要的60～70%，一般主张每日减少500～1000千卡。在医务人员监护下，极度肥胖者可一开始即采用更低热量饮食，每日减少1000～1200千卡。正常减肥速度一般是一个月内减轻2.5～3公斤。
B、控制主食，限制纯糖和甜食。
如果原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐各减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如藕粉、杏仁茶、果酱、蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少用或不用。要少吃三白食物(精白米、精白面、白糖)，主食最好粗细杂粮混用。
C、适当地提高蛋白质的供给量。
, http://www.100md.com
减肥者如无心、肾等合并症，每公斤体重可供给1.5～2.0克蛋白质。蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗，有利于减轻体重。鱼、虾、海味、鸡肉、兔肉等含蛋白质高、脂肪少，所含热量比猪肉低3～6倍，少油的豆制品也是蛋白质的良好来源，而且对降低血脂有益。
D、改善烹调方法，应既降低摄入热量又使之有饱腹感。
减肥饮食应避免简单化，在低热量的前提下，所用食物应有饱腹感，并与本人口味和食量相适应。请记住以下特点：猪肉热量要比等量的鱼、虾、鸡、兔高3～6倍，切成肉丝、肉末或做成焖排骨(带骨)、酱汁虾(连壳)，要比炖肉，炒虾片显得量多而省油；50克面粉可做成十几个小馄钝或烙成多张薄饼(夹卷心菜吃)比做成一个小馒头显得量多而饱腹；卤鸡蛋、茶叶蛋等在胃里停留时间要比煮鸡蛋、蒸蛋糕、蛋花汤长一倍，更耐饿有助于解决低热量和饱腹感的矛盾；尽量采用蒸、煮、熬、炖、凉拌等烹调方法，不用煎炸食物，可以减少热量摄入。
, 百拇医药
E、适当的脂肪可以增加饱腹感。
限制动物性脂肪和饱和脂肪。烹调用植物油，其中所含不饱和脂肪酸可以利胆、降低血清胆固醇。不吃含脂肪高的食物如黄油、奶油、油酥点心、肥鹅、烤鸭、花生、核桃、油煎炸食物。脂肪要少吃，但并非一点不吃，因为脂肪对维持人体正常生理功能也有重要作用，而且脂溶性维生素A、D、E、K是溶解在脂肪里进入人体内的。减肥期间，适量的脂肪可以增加饱腹感。
F、克服减食过程中出现的假饥饿。
在减食过程中，肥胖者可能出现饥饿、头昏、乏力等不适，一般无碍大局，几天后即可适应。短期下去是否导致营养不够呢？这是不会的。因为肥胖在于脂肪过多，是营养过剩造成的。肥胖的人以往饭量大，不少是长期以来养成的习惯，是心理上则非生理上的需要。因此，节食后感到饿，往往不是真正的饥饿，而是心理习惯上的“饿”，经过一段时间，养成了新的饮食习惯，这现象就会自然消失。为避免节食初期产生的饥饿感，可选择热量少而体积大的食物，如芹菜、笋、萝卜等。
G、规定合理的饮食制度。
一日不应少三餐，要定时定量，两餐之间或睡觉前感觉饥饿时，可吃些含水分多和糖分少的水果。俗话说：“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。”实践证明：一日三餐按早、中、晚逐渐减量的办法，最易减肥。
H、坚持写好减肥饮食日记。
及时记录下吃进去的每一点东西，并根据食谱，计算其热量。经常翻阅一下自己的减肥饮食日记，认真分析吃东西的时间、地点和理由。每半月称体重一次，看体重是否减轻。当自己动摇而想打退堂鼓时，可以对比一下自己减肥的前后经过，以增强自己的信心。, http://www.100md.com