关于失眠

http://www.100md.com 2001年10月4日

     虽然大多数成人每晚的睡眠时间是7～8小时，但是认为8小时睡眠是正常睡眠的绝对标准是不科学的。对睡眠时间的需求，个体差异极大。有人每晚有3～4小时睡眠已足够，有人则要睡上12小时才满足；更有人具有较大的灵活性，在紧张的情况下睡眠时间延长，而在平静环境下睡眠时间可以缩短。不同年龄的人群对睡眠的要求出不同，新生儿一天要睡16小时，青少年每天晚上可熟睡9～10小时，而老年人大都在白天要间歇打些瞌睡，晚上仅睡5小时左右。其实不必太计较睡眠时间的长短，而应注重醒来精神是否充沛，如果每晚仅睡4～5小时，但晨间醒来感到精力饱满就说明这点睡眠时间已很充足，不必盲目追求"8小时的正常睡眠"。

    最常见的失眠症状是诉说不易入睡(在上床后超过30～45分钟还不能入睡)、夜间易惊醒，惊醒后无法再度入睡。失眠可以分为三大类：

    暂时性失眠，持续仅数天 大都由临时性的环境因素所造成，例如邻居吵闹、气候突变、国际长途飞行导致的时差、因病住院、临考前和感冒不适等。

    短期失眠，一般不超过3周 大都与工作中或家庭生活中造成焦虑不安的因素有关，例如工作不顺利、婆媳不和、亲属或好友亡故、急于要筹划一得笔款项等等；

    长期失眠，时间超过3周以上 可以由一些长期的环境因素造成，例如居住在飞机场附近或吵闹不安的街区、经常从事翻三班的工作等等。但更常见的是由于一些慢性疾病所引起，例如心脏病、哮喘、关节疼痛、糖尿病和夜间多尿等。精神科疾病如精神分裂症和抑郁症病人也常常诉说失眠。特别要注意的是长期饮酒，吸烟、过量饮用含咖啡的饮料，以及滥用安眠药物都会造成长期失眠。

    安眠药要慎用!因其最能发挥有益作用的是针对暂时性失眠。对短期与长期失眠，安眠药非但不能解决问题，而且往往在长期应用后会带来不良的副作用。最常见的问题是用药后隔天昏昏沉沉，工作效率低下，其次是出现药物耐受性，用药剂量要不断增加，最后则是最可怕的药物成瘾。另外，要注意一种"睡眠呼吸暂停"的情况，这类病人大多是由于在仰卧睡眠时因喉部受到舌头或扁桃腺等组织梗塞，出现短暂的呼吸暂停，此时病人会突然挣扎惊醒，急促吸气，待呼吸平稳后重又入睡。这类病人睡眠中鼾声很大，，常惊醒，身体不安定的动作较多，不要误认为是一般的失眠，特别不要盲目应用安眠药，因为安眠药会加重呼吸的抑制。

    建立良好的睡眠卫生习惯非常重要：

    1、保持规律性的入睡与苏醒时间，有利于巩固良好的生物钟(昼夜节律)的运转。周休日不宜睡懒觉，否则会干扰生物钟的节律。

    2、注重睡眠的质量不必计较具体的时间，一旦苏醒，请即下床。

    3、避免室温过热或过冷，消除噪音，保持室内适当的通风有利于提高睡眠的效益，被褥厚薄适中也有助于增强睡眠时间的有效性。

    4、避免在饥饿或饱食的情况下入睡，睡前可进少许流质。

    5、在精神激动的情况下(大惊、大忧、大喜)不要入睡。

    6、晨间与下午的体育活动有助于加深晚间睡眠，但不宜在接近睡眠前作体育活动。

    7、咖啡因会阻碍正常的睡眠，即使本人认为睡前饮咖啡并不影响睡眠，实际上还是起阻碍作用的。

    8、酒精表面上看来能促进入睡，但会使睡眠变为断断续续，当半夜醒来酒精作用已消失时再出无法入睡。尼古丁能兴奋中枢神经系统，也能妨碍睡眠，因此睡前要忌烟和酒。

    9、切忌滥用安眠药。

    10、若遇到夜间醒来无法再度入睡，与其强迫自己通过报数等方法来试图再次入睡，还不如干脆下床，开灯读书写字，或少量进食，直到感到疲乏时再上床。, http://www.100md.com

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