发达胸部锻炼法
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2001年10月4日
女子胸部的训练，主要是通过强健胸大肌群、减少多余的脂肪，促进乳腺的发育，同时还要强健斜方肌、三角肌和腹部肌群，才能使胸部(乳房)挺拔丰满。男子胸部训练，主要是通过强健胸大肌群的“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”和“上胸部”，进而获得两大块发达、漂亮、饱满、挺拔、结实的胸大肌形态。
1.俯卧撑
功效发展胸部肌肉力量，丰腴胸大肌的两侧翼中、下部肌群，减缩胸臂部多余脂肪。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点丰腆胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。对获得饱满、坚铤不下垂且富有曲线美的胸部(乳房)有特效，并可促成上肢和腹背肌肉结实。
器械俯卧撑架、身体负重物或徒手做。
动作要领两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑，身体伸直，两退并拢，肩胛骨略向前倾，头稍拾起，眼看前方。呼气、两上臂贴近体侧屈肘。慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分悴长，头部向前方探起、胸腔有完全扩张的感觉、稍停2—3秒钟。吸气、同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3—4秒钟。重复练习。
, 百拇医药
提示：1.直臂支撑的预备姿势时、肩关节应前倾成10—15度(肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角)，而不是与地面成垂直位。2.撑起时。身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。3.动作过程中，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时肩胛不要耸起。俯卧撑臂屈伸的正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。4.初始训练者，可先练习小腿跃起的膝撑地上的俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、垫上或地上俯卧撑(上述三种动作练习对女子丰腴胸部效果非常明显)，如能规范做15次以上，再做支架俯卧撑、宽(窄)手距俯卧撑、单足撑地俯卧撑、侧偏俯
卧撑、腾空击掌俯卧掌、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等动作练习。随着训练水平的提高、最后可以做负重俯卧撑练习。
2.平卧推举
功效发展胸部、臂部肌肉力量，丰腴胸大肌群和上臂肱三头肌群，对胸部(乳房)挺拔、丰满、结实、性感有特效。
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器械：卧推架、杠铃或胸部训练机。
动作要领两腿分开平躺在举重床上，双手掌心朝上握杠铃。握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处。吸气，两臂用力向上推杠铃、手臂伸直、并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2~3秒钟。呼气，慢慢屈肘下放杠铃还原。重复练习。
提示杠铃向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支撑点上，两臂伸直和还原时，胸腔必须保持”挺胸沉肩”的姿势，意念集中在胸部肌群。如果形成“含胸耸肩”的姿势，胸大肌就处于松弛状态、而三角肌和肱三头肌等部位却反应明显，这就影响了训练效果。
3.上斜卧推举
功效发展胸部、臂部肌肉力量、丰腴胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌群，可使胸部(乳房)饱满结实、坚挺不垂。
, 百拇医药
器械卧推架、杠铃或胸部训练机。
动作要领：仰卧在倾斜30度~60度角的斜板上，成头高脚低的体姿。双手拳心朝上握杠铃、把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处、两手
间握距与肩同宽或大于肩。吸气，两需用力向上推举杠铃，至手臂伸直、稍停2—3秒钟。呼气，两臂慢慢屈肘下落还原。重复练习。
提示：意念集中在上胸部。上推时两臂与地面成垂直状。杠铃下降时要缓慢，不得惜力推起。
4.平卧扩胸(仰卧飞鸟)
功效发展胸部、臂部肌肉力量，丰腴胸大肌群、对美化胸部(乳房)曲线有特效。
器械卧推架、哑铃或胸部训练机。
动作要领：仰卧在举重床上或凳子上，两手拳心相对握哑铃，两臂伸直持铃置于胸部上方。呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开(上臂和前臂之间的夹角在100度~120度之间)，一直下降到极限为止，稍停2~3秒钟。吸气，两臂向上举起，上举路线形似“抱树”状，直至最后两臂伸直还原。重复练习。
, 百拇医药
提示：两手握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原成垂直位时，要做到两臂伸直夹胸。
5.坐姿屈臂夹胸
功效：发展胸部、肩部肌肉力量，丰腴胸大肌和三角肌群，对塑造宽阔饱满的肩膀和丰满挺拔的胸部(乳房)有持效。
器械蝴蝶训练机。
动作要领：坐在蝴蝶训练机固定椅上，上体直立，呈挺胸、收腹、紧腰的姿势。两小臂上举放在阻力器的护垫上，与地面垂直，大臂与地面平行。吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使阻力器护垫尽可能地接触到一起、稍停2—3秒钟。呼气，缓慢还原。
提示：意念集中在上胸部，防止突然性猛夹或放松还原动作。
6.双杠双臂屈伸
, 百拇医药
功效.发展胸、肩、臂部肌肉力量、丰腆胸大肌群(乳房)，特别是对胸肌(乳房)下半部以及三角肌群和肱三头肌群的锻炼效果最佳。
器械双杠。
动作要领：两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑，两腿伸直并拢放松下垂。呼气、屈肘弯臂，身体下降，直至两臂降低到最低应置时(肩部低于肘部)，头部应向前探，两肘外展、臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。稍停2—3秒钟。吸气，用力撑两臂，同时挺胸拾头紧腰，使身体上升至两臂完全伸直。两臂伸直时、胸大肌处于彻底收紧状态，稍停3—4秒钟。重复练习。
提示动作：要缓慢进行，不要借身体的摆振助力完成动作；撑起时速度要快、要夹肘、铤胸、抬头、收腹、不耸肩，意念集中在胸部肌群。
对初练者来说，重点是掌握规范正确的动作技术、打好基础，所以掌握好初始练习的负荷重量非常重要。开始练习的重量，可以由本人体重粗略地估算出俯卧撑、双杠双臂屈伸等动作采用自身重量平卧推举动作约为本人体重的35%坐姿屈臂夹胸动作约为本人体重的30%；上斜卧推举、平卧扩胸(仰卧飞鸟)等动作约为本人体重的25%。
初练至三个月的胸部健美训练动作一般按下述顺序安排，即第一个月练俯卧撑、平卧推举。第二个月练平卧扩胸(1Cp卧飞鸟)、坐姿屈臂夹胸。第三个月练上斜卧推举、双杠双臂屈伸。每周练4次，每个动作练3组，练10—15次。三个月后，可根据臂部肌肉群的发况和体力增强的情况来变换训练内容，改进训练和方法，调整运动量，提高训练效果。(相建华 田振华), 百拇医药
1.俯卧撑
功效发展胸部肌肉力量，丰腴胸大肌的两侧翼中、下部肌群，减缩胸臂部多余脂肪。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点丰腆胸大肌两侧翼中、上部和上胸部位。对获得饱满、坚铤不下垂且富有曲线美的胸部(乳房)有特效，并可促成上肢和腹背肌肉结实。
器械俯卧撑架、身体负重物或徒手做。
动作要领两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑，身体伸直，两退并拢，肩胛骨略向前倾，头稍拾起，眼看前方。呼气、两上臂贴近体侧屈肘。慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分悴长，头部向前方探起、胸腔有完全扩张的感觉、稍停2—3秒钟。吸气、同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停顿3—4秒钟。重复练习。
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提示：1.直臂支撑的预备姿势时、肩关节应前倾成10—15度(肩关节与地面的垂线和支撑点连线之间的夹角)，而不是与地面成垂直位。2.撑起时。身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，意念集中在胸部。3.动作过程中，要不沉肩、不塌腰、不撅臀，直臂支撑时肩胛不要耸起。俯卧撑臂屈伸的正确与否，对胸大肌能否彻底收缩和达到“饱和紧张状态”是非常重要的。4.初始训练者，可先练习小腿跃起的膝撑地上的俯卧撑、小腿平放的膝上俯卧撑、垫上或地上俯卧撑(上述三种动作练习对女子丰腴胸部效果非常明显)，如能规范做15次以上，再做支架俯卧撑、宽(窄)手距俯卧撑、单足撑地俯卧撑、侧偏俯
卧撑、腾空击掌俯卧掌、单臂俯卧撑、静力性俯卧撑等动作练习。随着训练水平的提高、最后可以做负重俯卧撑练习。
2.平卧推举
功效发展胸部、臂部肌肉力量，丰腴胸大肌群和上臂肱三头肌群，对胸部(乳房)挺拔、丰满、结实、性感有特效。
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器械：卧推架、杠铃或胸部训练机。
动作要领两腿分开平躺在举重床上，双手掌心朝上握杠铃。握距与肩同宽或大于肩的宽度，将杠铃横杠放在胸部乳头处。吸气，两臂用力向上推杠铃、手臂伸直、并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2~3秒钟。呼气，慢慢屈肘下放杠铃还原。重复练习。
提示杠铃向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支撑点上，两臂伸直和还原时，胸腔必须保持”挺胸沉肩”的姿势，意念集中在胸部肌群。如果形成“含胸耸肩”的姿势，胸大肌就处于松弛状态、而三角肌和肱三头肌等部位却反应明显，这就影响了训练效果。
3.上斜卧推举
功效发展胸部、臂部肌肉力量、丰腴胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前束等肌群，可使胸部(乳房)饱满结实、坚挺不垂。
, 百拇医药
器械卧推架、杠铃或胸部训练机。
动作要领：仰卧在倾斜30度~60度角的斜板上，成头高脚低的体姿。双手拳心朝上握杠铃、把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处、两手
间握距与肩同宽或大于肩。吸气，两需用力向上推举杠铃，至手臂伸直、稍停2—3秒钟。呼气，两臂慢慢屈肘下落还原。重复练习。
提示：意念集中在上胸部。上推时两臂与地面成垂直状。杠铃下降时要缓慢，不得惜力推起。
4.平卧扩胸(仰卧飞鸟)
功效发展胸部、臂部肌肉力量，丰腴胸大肌群、对美化胸部(乳房)曲线有特效。
器械卧推架、哑铃或胸部训练机。
动作要领：仰卧在举重床上或凳子上，两手拳心相对握哑铃，两臂伸直持铃置于胸部上方。呼气，两臂向两侧逐渐屈肘张开(上臂和前臂之间的夹角在100度~120度之间)，一直下降到极限为止，稍停2~3秒钟。吸气，两臂向上举起，上举路线形似“抱树”状，直至最后两臂伸直还原。重复练习。
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提示：两手握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原成垂直位时，要做到两臂伸直夹胸。
5.坐姿屈臂夹胸
功效：发展胸部、肩部肌肉力量，丰腴胸大肌和三角肌群，对塑造宽阔饱满的肩膀和丰满挺拔的胸部(乳房)有持效。
器械蝴蝶训练机。
动作要领：坐在蝴蝶训练机固定椅上，上体直立，呈挺胸、收腹、紧腰的姿势。两小臂上举放在阻力器的护垫上，与地面垂直，大臂与地面平行。吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使阻力器护垫尽可能地接触到一起、稍停2—3秒钟。呼气，缓慢还原。
提示：意念集中在上胸部，防止突然性猛夹或放松还原动作。
6.双杠双臂屈伸
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功效.发展胸、肩、臂部肌肉力量、丰腆胸大肌群(乳房)，特别是对胸肌(乳房)下半部以及三角肌群和肱三头肌群的锻炼效果最佳。
器械双杠。
动作要领：两杠间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑，两腿伸直并拢放松下垂。呼气、屈肘弯臂，身体下降，直至两臂降低到最低应置时(肩部低于肘部)，头部应向前探，两肘外展、臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。稍停2—3秒钟。吸气，用力撑两臂，同时挺胸拾头紧腰，使身体上升至两臂完全伸直。两臂伸直时、胸大肌处于彻底收紧状态，稍停3—4秒钟。重复练习。
提示动作：要缓慢进行，不要借身体的摆振助力完成动作；撑起时速度要快、要夹肘、铤胸、抬头、收腹、不耸肩，意念集中在胸部肌群。
对初练者来说，重点是掌握规范正确的动作技术、打好基础，所以掌握好初始练习的负荷重量非常重要。开始练习的重量，可以由本人体重粗略地估算出俯卧撑、双杠双臂屈伸等动作采用自身重量平卧推举动作约为本人体重的35%坐姿屈臂夹胸动作约为本人体重的30%；上斜卧推举、平卧扩胸(仰卧飞鸟)等动作约为本人体重的25%。
初练至三个月的胸部健美训练动作一般按下述顺序安排，即第一个月练俯卧撑、平卧推举。第二个月练平卧扩胸(1Cp卧飞鸟)、坐姿屈臂夹胸。第三个月练上斜卧推举、双杠双臂屈伸。每周练4次，每个动作练3组，练10—15次。三个月后，可根据臂部肌肉群的发况和体力增强的情况来变换训练内容，改进训练和方法，调整运动量，提高训练效果。(相建华 田振华), 百拇医药