注意你的"下半身"

http://www.100md.com 2001年11月30日 导医网

     男人们，你的"下半身"到底有多强？你以为健身的重点只在三头肌、六头肌吗？下半身(我指的是"腿")肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。举凡竞走、慢跑、网球等运动都和耐重持久的肌力息息相关，要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。

    大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这“最强壮的部位”却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。

    肌力训练共分重力训练、爆发力及耐力训练三部分，这三部份都同等重要，但是健身教练还是建议刚入门的人在进行爆发力的训练动作前先进行六到八周重力训练等较缓和的运动，不只奠定良好的体能基础更能避免贸然尝试激烈运动可能产生的运动伤害。当然，和所有的运动一样，肌力训练需要持续渐进。在此，我们以最大反覆次数(Repetition Maximum，RM)为指标，也就是要先找到你能完成运动指定次数的最大重量，反覆练习并视自己的体能情况逐渐增强训练重量。

    除了脚踏实地的训练步骤之外，动作的缓急对于肌力训练的成效也影响很大，不论太快或太慢都会让训练成效不如预期，因此，下面的运动解说里也囊括速度指示。例如在举杠铃的运动中，+3代表上举动作需费时三秒，-3则表示放下杠铃的动作要费时3秒。此外，在运动过程中维持平缓的呼吸及水分充足也相当重要，呼吸不当或细胞缺水都会让训练效率大打折扣。有了基本认识，也了解基本的注意事项，纸上谈兵无济于事，毅力和耐心才能造就一身匀称线条与良好肌力，just do it，快跟着做做看!

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