有氧代谢―――跑步去

http://www.100md.com 2001年3月12日 搜狐

     人类众多的运动技能在数万年的进化之后，留在身边的最经济、最有效、最便捷的就是走与跑。走与跑的真谛是有氧代谢。

    健康跑有窍门

    (1)根据自身情况，合理安排运动量。加量时要循序渐进，如果突然把量加得很大，膝关节易疼痛。

    (2)双脚落地时，要用前脚掌着地。这样可利用脚弓弹力来缓冲落地时产生的震动。

    (3)在平缓和松软的路上跑(如树林或公园里的草地、土地)。如果是在柏油路上锻炼，最好穿带有海绵垫的胶鞋，可以缓冲地面对下肢的冲击。

    (4)跑前要做好准备活动，使身体各部位，尤其膝、踝关节得到充分的活动。一定不能出门就跑，尤其更不能开始就跑得比较快，这样容易使下肢关节和肌肉受伤。

    (5)如果膝关节有些疼，应马上减少跑量，尤其要减慢跑速，几天后，疼感就会消失。如果疼感反而加重，应当暂停健身跑，可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼感消失后再继续跑。

    送“宝”祛“毒”健康跑

    跑步时血液循环的速度比安静状态时快很多，氧、营养及各种生化酶等能快速及时地送到相应的组织中去，而且大量毛细血管开放，可使许多滞留在身体里的废物和毒素被汗“冲刷清理”出体外，就像是给身体做了一次大扫除，使机体的内环境保持干净、清洁、健康。

    心血管做体操

    人在跑步时心跳加速、呼吸频率加大，初跑者肌肉有很强的疲劳感。人在跑步时每一步的体力付出比平时要大许多倍，此时的肌肉能耗而引起的外部表现主要是心血管系统活动发生的变化。这形成人体心血管系统运动，可称其是“心血管体操”。

    跑步时，骨骼肌的节律运动在收缩与放松时对静脉血的回流具有辅助泵的作用，因此，跑步中的双腿运动对于克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞具有重要的意义。由于健康跑的运动节律要求平稳，血流量对血管壁的压力模式比较固定，这种作用在肌肉压力的重力下对血管壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的作用。

    心脏有疾患者跑步时，要在医生的嘱咐下量力而行，首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高跑步的强度和运动量。

    摘自北京晚报

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