中老年人应该怎样控制自己的运动量

http://www.100md.com 2002年4月21日 《中国中医药报》 第1740期

    时下，不少中老年朋友都知道多运动的好处，但是大多数人并不懂得要按“运动处方”进行锻炼。这是一个外来的新名词，就是说您要按照医生或专业人员的指导，严格控制运动量。这样，运动后您才能感觉良好、食欲增加、睡眠安稳、精神愉快。按“运动处方”运动后，您仅会有轻微的疲劳感，这样的运动量对于人体最为安全、适宜。如果，您没有按“运动处方”运动，而且在运动后，出现了气喘、心胸难受、头痛、恶心、很疲劳、食欲减退等，说明运动量过多了，这是不安全和不适宜的运动，应减少运动量。

    目前，国内外普遍采用计算运动者脉搏，或者说心率的办法，控制运动量。例如，60岁的人运动后每分钟心率如果是110次，这个运动量是适宜的。生理学家克拉克主张：60岁至64岁的人，运动后心率应控制在每分钟96～112次；65岁至69岁的人，运动后心率应控制在93～109次；70岁至74岁的人运动后心率应控制在90～105次；75岁的人运动后心率应控制在87～102次。日本学者认为，50岁至～69岁的人运动后心率应为110次。

    此外，人在运动后的心率与运动前相比，如果减少或不变，则表明肌体反应良好，运动量安排适宜，并且还有潜力。人在运动后的心率变化幅度，每分钟减少或增加2～6次均在正常范围，但是如果心率变化幅度超过每分钟10次以上，就说明肌体反应不佳了，应调整运动量。

    还有，血压、肺活量和体重也都是衡量运动量是否适宜的指标。人在运动前后，其血压的正常变动范围应在1.332千帕，即10毫米汞柱以内，体重减轻不应超过0.5千克。如果，人在运动后血压明显升高、肺活量显著下降、体重减轻的幅度超过0.5千克，说明运动量安排不当，应进行调整。(林 明)

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