好好控制压力与失眠说再见

http://www.100md.com 2001年11月14日 联合早报

     ● 林弘谕

    你因为担心被公司减薪、裁员、找不到工作，而无法安稳入眠？

    在经济不景气的笼罩下，很多人有了睡眠障碍，它已成为现代人的“精神杀手”。

    什么是睡眠障碍？美国精神医学会曾提出下列定义：

    一、连续睡眠障碍长达一个月以上。

    二、睡眠障碍程度足以造成主观的疲累、焦虑或客观的工作效率下降，无法扮演正常生活中的角色。

    睡眠障碍包括失眠、嗜睡、浅眠等，其中又以失眠为最普遍。而造成失眠的病因，大致上可分为：

    一、精神疾病所引起的失眠，如焦虑、忧郁、躁郁等。

    二、身体疾病引起的失眠，如头痛、胃痛、睡眠呼吸暂止症。

    三、药物、饮食引起的失眠，如酒精、咖啡因饮料、类固醇、降血压的药物等。

    四、原发性失眠，又以“学习性失眠”为最常见的因素，也就是当患者曾有过短期失眠的经验，一旦再面临相同的睡眠时间或环境时，会因焦虑和自主神经的兴奋而无法入眠。

     情绪障碍导致失眠

    在精神疾病所引起的失眠当中，情绪障碍也算是其中的一种。当某种状态，如焦虑、妄想等等已经严重到会影响正常的生活运作，就是情绪障碍了。

    情绪障碍可能导源于压力，但是压力并不一定会严重到造成情绪障碍。

    压力是一种主观的认定，跟个人人格特质有很大的关系。各年龄层都有其相应的生理、心理变化，以及学校、社会或家庭的压力，因此了解各年龄阶段的身心发展，会有助于睡眠的管理。

    以上班族而言，因为生活忙碌，加上外在大环境急剧的变化，有些人无法适应，产生压力。但是，因为一段时间的压力而发生的暂时性失眠，不一定需要进一步的治疗。例如，有些人短期找不到工作而感受压力重重，连续失眠，可是有了新工作后，这种压力自然消除，也容易进入正常的睡眠。

    在睡眠障碍的治疗中，首先应当从病人问诊开始，了解其疾病的诊疗史，再确定病人是否符合所谓睡眠障碍的定义。因为服用药物或身体不适所引起的睡眠障碍，可直接针对病源来处理。但是如果是出于情绪障碍或学习性失眠，则必须倾向采取适当的药物如安眠药，再配合行为放松技巧的治疗。

     行为放松技巧

    行为放松技巧可分为：

    一、肌肉放松法。利用肌肉收缩与放松的方式，达到真正的松懈。

    二、生理回馈法。透过仪器了解生理紧张压力指标。

    三、心理治疗。认知治疗和心理分析治疗。

    四、冥想训练法。类似坐禅的自我冥想放松。

    很多人失眠，其实是属于“学习性失眠”，由暂时性失眠所导致。因此，面临暂时性失眠时，只要掌握一些克服原则，通常情况可获得改善。例如睡前喝了咖啡或茶，或者跟人聊天过了睡眠时段，这时可起身看看书报杂志，等待睡意来到。

    睡不着时，不要强迫自己躺在床上，下床走走，换个环境，做一些静态放松的活动，等到有了睡意，才上床睡觉，久而久之，就培养出“看到床就想睡觉”的反射直觉。

    在舒解压力、消除失眠状态的同时，应该多寻找心灵的出口，而不要太依赖酒精和药物来入眠。因为这两者的耐受性和成瘾性，不但会降低睡眠的品质，对身体也会带来伤害。

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