赛场争锋“糖”先行
运动员的运动能力受运动训练、遗传、心理等许多因素的影响，合理营养是其中最重要的因素之一，而且可以操作。最佳的营养是顺利完成训练计划、改善运动能力，这之中糖是运动员膳食中最重要的营养素，也是最多的营养素。
糖在运动时利用速率最快，在氧供应充足或不足时唯有糖可以为运动提供能量，而且分解供能后产生的二氧化碳、水和乳酸易于排出和转化。糖是在运动时耗氧少、输出功率最大能源物质。由于在运动时糖的消耗最大，故运动员营养中要十分注意补糖。但是，由于教练员和运动员对糖的重要性缺乏足够的认识，不知如何选择食物以得到最佳类型和足量的糖，因而造成目前许多运动员存在糖的“营养不良”，影响运动能力的提高。
造成“糖营养不良”的最主要原因是人体内糖储备量最小，在人体储备的能源物质中糖的储量最少，大约仅有600克左右。其分解可释放约2400千卡的能量，可供长时间运动至力竭时间约为2小时左右，而一堂训练课都在2～3小时，故运动员如不注意糖的摄入，就会引起“糖营养不良”。其次是膳食结构不合理，虽说膳食中糖类食物不少，如米、面、土豆、大豆、水果等，但由于缺乏正确的营养知识，运动员往往过分强调蛋白质的重要性，不注意糖的摄入。不少人认为多吃肉好，但肉吃多了，主食就会减少，当每天主食摄入量少于500～600克时，也会引起“糖营养不良”。
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糖对运动能力如此重要，如何正确合理的摄入糖呢？运动员应根据每天能量消耗确定膳食摄入量。按照合理的膳食要求，在一天的食物中糖提供的能量应占总能量摄入的60%～65%、蛋白质的发热量占15%左右、脂肪的发热量占20%～25%。合理的三餐热量分配对运动员的训练有重要的作用。目前我国大多数运动员不重视早餐，甚至有的运动员不吃早餐。运动员早餐的热能仅占全天的15%左右，午餐的热能也仅有25%左右。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午训练课的能量保障和训练质量。正确合理的三餐热量分配应为：早餐热能占25%，且营养素齐全；午餐热能应占40%；晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例以35%为好。
合理选择糖类食品是防治“糖营养不良”的最佳处方。在我们日常的食品中，除单糖、双糖的纯糖食物外，还有低聚糖和淀粉。糖的种类不同，其消化、吸收的速率不同。在正餐和运动后的膳食中应尽量选择血糖指数高的食品，以加快糖的消化吸收，加速糖原的合成。而在运动训练或比赛前1小时左右补糖则以血糖指数低的食物为主，因为低血糖指数食物摄入后，血糖水平比高血糖指数食物低，引起的胰岛素效应较低，有助于运动能力的提高。
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运动员糖的摄入量是按体重来计算的，男女基本相同，但在训练期、比赛期和比赛前后要有差别。如训练期的糖摄入量为每天6～10克/公斤体重，在比赛期要增加到每天12～15克/公斤体重。由于主食中除可消化吸收的糖外，还含有蛋白质、脂肪和不能消化吸收的纤维素。因此，如每天的糖需要量为600克，如完全由大米和面粉提供则要800克以上。由于运动员食糖量大，进食时因食物体积过大，可造成满腹感而影响进食量。因此运动员补糖时除主食外，还应增加白糖、蜂蜜、低聚糖、可溶性淀粉饮料的供应。
补糖的时间虽然主要是在三餐中，但在三餐外，还应适量补糖。具体为训练前、中、后补糖，补充方法是：训练前半小时到1小时补充50～75克糖；运动中每小时补充30～60克糖；训练后15分钟内补糖50克，随后每小时补充50克糖。值得注意的是，在训练前、中、后即刻补糖应以含糖丰富的饮料为主，如低聚糖、果糖、淀粉等饮料。 健康报, http://www.100md.com
糖在运动时利用速率最快，在氧供应充足或不足时唯有糖可以为运动提供能量，而且分解供能后产生的二氧化碳、水和乳酸易于排出和转化。糖是在运动时耗氧少、输出功率最大能源物质。由于在运动时糖的消耗最大，故运动员营养中要十分注意补糖。但是，由于教练员和运动员对糖的重要性缺乏足够的认识，不知如何选择食物以得到最佳类型和足量的糖，因而造成目前许多运动员存在糖的“营养不良”，影响运动能力的提高。
造成“糖营养不良”的最主要原因是人体内糖储备量最小，在人体储备的能源物质中糖的储量最少，大约仅有600克左右。其分解可释放约2400千卡的能量，可供长时间运动至力竭时间约为2小时左右，而一堂训练课都在2～3小时，故运动员如不注意糖的摄入，就会引起“糖营养不良”。其次是膳食结构不合理，虽说膳食中糖类食物不少，如米、面、土豆、大豆、水果等，但由于缺乏正确的营养知识，运动员往往过分强调蛋白质的重要性，不注意糖的摄入。不少人认为多吃肉好，但肉吃多了，主食就会减少，当每天主食摄入量少于500～600克时，也会引起“糖营养不良”。
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糖对运动能力如此重要，如何正确合理的摄入糖呢？运动员应根据每天能量消耗确定膳食摄入量。按照合理的膳食要求，在一天的食物中糖提供的能量应占总能量摄入的60%～65%、蛋白质的发热量占15%左右、脂肪的发热量占20%～25%。合理的三餐热量分配对运动员的训练有重要的作用。目前我国大多数运动员不重视早餐，甚至有的运动员不吃早餐。运动员早餐的热能仅占全天的15%左右，午餐的热能也仅有25%左右。不合理的早餐和午餐将明显地影响上午和下午训练课的能量保障和训练质量。正确合理的三餐热量分配应为：早餐热能占25%，且营养素齐全；午餐热能应占40%；晚餐后运动员主要是休息，所以热能的比例以35%为好。
合理选择糖类食品是防治“糖营养不良”的最佳处方。在我们日常的食品中，除单糖、双糖的纯糖食物外，还有低聚糖和淀粉。糖的种类不同，其消化、吸收的速率不同。在正餐和运动后的膳食中应尽量选择血糖指数高的食品，以加快糖的消化吸收，加速糖原的合成。而在运动训练或比赛前1小时左右补糖则以血糖指数低的食物为主，因为低血糖指数食物摄入后，血糖水平比高血糖指数食物低，引起的胰岛素效应较低，有助于运动能力的提高。
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运动员糖的摄入量是按体重来计算的，男女基本相同，但在训练期、比赛期和比赛前后要有差别。如训练期的糖摄入量为每天6～10克/公斤体重，在比赛期要增加到每天12～15克/公斤体重。由于主食中除可消化吸收的糖外，还含有蛋白质、脂肪和不能消化吸收的纤维素。因此，如每天的糖需要量为600克，如完全由大米和面粉提供则要800克以上。由于运动员食糖量大，进食时因食物体积过大，可造成满腹感而影响进食量。因此运动员补糖时除主食外，还应增加白糖、蜂蜜、低聚糖、可溶性淀粉饮料的供应。
补糖的时间虽然主要是在三餐中，但在三餐外，还应适量补糖。具体为训练前、中、后补糖，补充方法是：训练前半小时到1小时补充50～75克糖；运动中每小时补充30～60克糖；训练后15分钟内补糖50克，随后每小时补充50克糖。值得注意的是，在训练前、中、后即刻补糖应以含糖丰富的饮料为主，如低聚糖、果糖、淀粉等饮料。 健康报, http://www.100md.com