新年健美训练B计划
第二阶段：强健肌肉(第五月至第八月)
第二阶段训练的目的是用大重量负荷来强化前一阶段的训练成果，使力量增长，肌肉粗壮、隆起，塑出肌肉的大轮廓。每组间的练习间隔为30—60秒。本阶段的练习不需要严格按照计划完成，你如果不喜欢某项练习，完全可以从第一阶段选一样可以替代的而且又是自己喜欢的来练，没有哪一项是不可替代的。由于使用的是大重量器械，所以练习原则是“慢”，同时细心体会每个动作中肌肉的感觉。另外每次练习前必须做好准备活动，内容同第一阶段，但是时间要适当延长，使肌肉和关节全都活动开，以免大重量练习时受伤。
本阶段的日程安排是三天练习，一天调整，反复循环。如果你的时间不好安排，也可以按照第一阶段来安排练习日程。具体计划如下
第五月、第七月：
第一天(练习胸部、背部)
, http://www.100md.com
练习项目 组数 每组练习次数
俯卧撑 2 25—25
平板卧推杠铃 4 12—10—8—8
斜板哑铃推举
(头高脚低) 3 10—8—8
斜板哑铃扩胸
(头低脚高) 3 10—8—8
拉力器侧压交叉 2 12—10
直腿硬拉 2 15—12
引体向上 3 最大
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坐式划船后拉
(宽握) 3 10—8—8
拉力器宽握下压 4 12—10—8—6
第二天(练习肩部、肱二头肌、肱三头肌)
练习项目 组数 每组练习次数
杠铃(或哑铃)
颈后推举 5 12—10—10一8—8
俯身拉力器侧举 3 10—8—8
单臂拉力器侧举 3 10—8—8
直立上拉 3 10—8—8
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哑铃弯举
(掌心向上) 2 12—10
直握哑铃弯举
(掌心相对) 2 12—12
杠铃弯举 3 10—8—6
拉力器肱三头肌下压3 12—10—8
哑铃后伸 3 10—10—10
仰卧哑铃颈后臂曲伸3 10—8—8
第三天(练习下肢)
练习项目 组数 每组练习次数
, 百拇医药 深蹲 5 12—10—8—8—6
伸腿练习(速度宜慢) 4 8—6—6—4
屈腿练习(速度宜慢) 4 10—8—8—6
坐式提睡 4 15—12—12—10
第四天(休息，或做有氧运动)
第六月、第八月
第一天(练习胸部、背部)
练习项目 组数 每组练习次数
俯卧撑 2 25—25
斜板杠铃推举
, 百拇医药
(头高脚低) 4 12—10—8—8
卧式拉力器扩胸 3 10—8—8
斜板杠铃推举
(头低脚高) 3 10—8—8
拉力器侧压交叉 3 12—10—8
负重弓身
(手持杠铃片) 2 15—12
引体向上 3 最大
宽握俯身上拉 3 10—8—8
拉力器侧压 4 12—10一8—6
, 百拇医药
第二天(练习肩部、肱二头肌、肱三头肌)
练习项目 组数 每组练习次数
杠铃(或哑铃)
颈后推举 5 12—10—10—8—8
耸肩 3 10—8—8
哑铃单臂俯身上拉 3 10—8—8
杠铃宽握直立上拉 3 10—8—8
正握杠铃弯举
(掌心向前) 2 12—10
哑铃弯举
, http://www.100md.com
(掌心向上) 2 12—12
斜板杠铃弯举 2 12—10
反握肱三头肌下压
(掌心向上) 5 12—10一10—8—8
双杠双臂屈伸 3 10—10—10
哑铃头后臂屈伸 3 10—8—8
第三天(练习下肢)
练习项目 组数 每组练习次数
靠蹲 5 12—10—8—8—6
箭步蹲 4 8—6—6—5
伸腿练习 3 8—6—6
立式提踵 5 15—15—12—12—10, 百拇医药
第二阶段训练的目的是用大重量负荷来强化前一阶段的训练成果，使力量增长，肌肉粗壮、隆起，塑出肌肉的大轮廓。每组间的练习间隔为30—60秒。本阶段的练习不需要严格按照计划完成，你如果不喜欢某项练习，完全可以从第一阶段选一样可以替代的而且又是自己喜欢的来练，没有哪一项是不可替代的。由于使用的是大重量器械，所以练习原则是“慢”，同时细心体会每个动作中肌肉的感觉。另外每次练习前必须做好准备活动，内容同第一阶段，但是时间要适当延长，使肌肉和关节全都活动开，以免大重量练习时受伤。
本阶段的日程安排是三天练习，一天调整，反复循环。如果你的时间不好安排，也可以按照第一阶段来安排练习日程。具体计划如下
第五月、第七月：
第一天(练习胸部、背部)
, http://www.100md.com
练习项目 组数 每组练习次数
俯卧撑 2 25—25
平板卧推杠铃 4 12—10—8—8
斜板哑铃推举
(头高脚低) 3 10—8—8
斜板哑铃扩胸
(头低脚高) 3 10—8—8
拉力器侧压交叉 2 12—10
直腿硬拉 2 15—12
引体向上 3 最大
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坐式划船后拉
(宽握) 3 10—8—8
拉力器宽握下压 4 12—10—8—6
第二天(练习肩部、肱二头肌、肱三头肌)
练习项目 组数 每组练习次数
杠铃(或哑铃)
颈后推举 5 12—10—10一8—8
俯身拉力器侧举 3 10—8—8
单臂拉力器侧举 3 10—8—8
直立上拉 3 10—8—8
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哑铃弯举
(掌心向上) 2 12—10
直握哑铃弯举
(掌心相对) 2 12—12
杠铃弯举 3 10—8—6
拉力器肱三头肌下压3 12—10—8
哑铃后伸 3 10—10—10
仰卧哑铃颈后臂曲伸3 10—8—8
第三天(练习下肢)
练习项目 组数 每组练习次数
, 百拇医药 深蹲 5 12—10—8—8—6
伸腿练习(速度宜慢) 4 8—6—6—4
屈腿练习(速度宜慢) 4 10—8—8—6
坐式提睡 4 15—12—12—10
第四天(休息，或做有氧运动)
第六月、第八月
第一天(练习胸部、背部)
练习项目 组数 每组练习次数
俯卧撑 2 25—25
斜板杠铃推举
, 百拇医药
(头高脚低) 4 12—10—8—8
卧式拉力器扩胸 3 10—8—8
斜板杠铃推举
(头低脚高) 3 10—8—8
拉力器侧压交叉 3 12—10—8
负重弓身
(手持杠铃片) 2 15—12
引体向上 3 最大
宽握俯身上拉 3 10—8—8
拉力器侧压 4 12—10一8—6
, 百拇医药
第二天(练习肩部、肱二头肌、肱三头肌)
练习项目 组数 每组练习次数
杠铃(或哑铃)
颈后推举 5 12—10—10—8—8
耸肩 3 10—8—8
哑铃单臂俯身上拉 3 10—8—8
杠铃宽握直立上拉 3 10—8—8
正握杠铃弯举
(掌心向前) 2 12—10
哑铃弯举
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(掌心向上) 2 12—12
斜板杠铃弯举 2 12—10
反握肱三头肌下压
(掌心向上) 5 12—10一10—8—8
双杠双臂屈伸 3 10—10—10
哑铃头后臂屈伸 3 10—8—8
第三天(练习下肢)
练习项目 组数 每组练习次数
靠蹲 5 12—10—8—8—6
箭步蹲 4 8—6—6—5
伸腿练习 3 8—6—6
立式提踵 5 15—15—12—12—10, 百拇医药