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和蜂窝组织“较劲”初级
http://www.100md.com 2001年4月8日 伽玛医生
     编辑:Sweety

    本文将告诉你怎样对付聚集在臀部与大服的桔皮状皮肤。这套抗蜂窝组织的力量练习将使你的外型大大改变。

    美国麻省昆茜市青年会研究项目指导,即此套锻炼方法的设计者威斯考特博士与他的同事以几位26岁至66岁的妇女为实验对象,让她们进行了为期2个月,每星期3次,每次20分钟的锻炼。锻炼内容包括有氧代谢运动、负重力量练习与柔韧性练习。结果,这些妇女平均减少了1.4公斤体脂,增加了0.9公斤肌肉。更重要的是她们减少了38厘米的臀国,而这正是蜂窝组织最易堆积的部位。超声波测量证明所有受试者的表层脂肪厚度减少了1毫米,而肌肉层则增加了1毫米。

    她们取得成功的关键是体脂的减少与肌肉的增加。这套锻炼适合有蜂窝组织烦恼的或是想做些预防的人士。

    整套练习可分为初级练习与高级练习。初级练习一同3次、每次20分钟。其中包括有氧、力量、柔韧练习。重点是下肢的器械力量练习,辅以10分钟有氧运动来消耗多余的热量,最后是抻拉练习。
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    想快速见效的话.一周3次、每次40分钟的高级练习更为台适。其中包括更长时间的有氧运动与更多的力量练习。它要求锻炼者在条件较好的健身房锻炼,以便能够适时方便地调整重量。如果你只能在家练,可集中练习下肢。比如下蹲与箭步蹲。尽可能利用阻力与负重、比如哑铃与弹力胶带

    锻炼计划:

    1.热身一在跑步机、健身车或台阶机上练习2分钟。

    2.有氧运动以最高心率(220—年龄)的70%强度进行8分钟。心率提高后还可以讲话。

    3.力量练习——每个练习做1组、选择能完成10—15次的重量。每次练习增加5%的重量。每个动作以2秒钟举起,4秒钟还原。

    4.伸拉练习每组力量练习结束后抻拉所练的肌肉,这能更快地促进肌肉生长。伸拉动作保持20秒。
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    5.放松整理——2分钟有氧运动。

    初级锻炼内容:

    1.坐式负重屈腿——在器械上坐好。双腿伸直,脚腕后部接触垫枕。支撑横板压住双膝,背紧靠座位。腿用力下压至脚跟向后弯于座位下,还原后重复。每组10-15次,然后做坐式体前屈神拉练习。

    锻炼部位:股二头肌。开始重量:20-40公斤。

    2.坐式负重伸腿--在器械上坐好,背紧靠座位。双脚腕置于垫枕后,脚放松。两手握住把手。双腿用力向上伸直,但不要绷紧关节。每组10-15次,然后做站立单腿屈膝抻拉(一手扶墙,一手握脚腕向上拉)。

    锻炼部位:股四头肌。开始重量15—30公斤

    3.坐式夹腿——在器械上坐好,两膝置于垫枕外侧。收腹,两手握把手。两腿向内用力夹,直至几乎相触。每组10—15次,然后做坐式并腿体前屈。
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    锻炼部位:大腿内侧肌肉。开始重量:25—50公斤

    4.坐式分腿——在器械上坐好。膝外侧接触垫枕,双腿稍分、后背紧靠座位,收腹。两腿向外用力分,直至比髋关节略宽,慢慢复原后重复。每组10一15次,然后做盘腿抻拉。

    锻炼部位:上臀部,开始重量:15-30公斤

    5.仰卧腿举——仰卧在器械上,肩顶住垫枕。两脚与肩同宽蹬脚板。踝膝髋应为一条直线。双手握住把手。两腿用力蹬起重量,但不要绷紧关节。还原至膝关节成90度再重复。每组10-15次,然后做仰卧屈膝触胸神拉。

    锻炼部位:股二头肌,股四头肌,臀大肌,小腿肌。开始重量:35—70公斤。

    摘自《健与美》, 百拇医药