伏案白领5分钟轻松操
徐铁(知名健美教练)
本操直接针对伏案工作的白领量身定制的。长期伏案工作的白领,可以通过一把椅子,一小块空地进行锻炼。
这套健美操不仅对增强体质十分有益,而且对健美形体、保持下肢修长收效更佳。功效：疏通血脉、消除肌肉疲劳,预防颈椎病、腰酸背痛、习惯性驼背,预防痔疮的发生,松弛大脑神经。
这套椅上健身操共八节,每节动作可做6~15次,具体做法是：
1、伸臂扩胸：
坐在椅上,两臂下垂。然后,两臂由两侧上举,同时抬头；相继两臂胸前交叉还原,头随下垂,如此反复运动。(尽量伸展,把背括肌都伸展开。长期伏安工作,肩部是下垂的,后背是松弛的,低头,这节操主要是与坐时的动作相反的,有利于肌肉的恢复。)
2、肩带环绕：
坐在椅上,两臂下垂。然后,两肩上提,两臂向后环绕一周还原,反复运动。(主要锻炼肩关节,有利于增加斜方肌的力量,对预防颈椎病起到很好的作用。)
3、挺胸夹背：
坐在椅上,两手向后扶着椅座的后边缘,直臂撑体。然后,挺胸夹背,臀部可以掘着点,同时仰头,停顿6秒钏后放松还原。反复运动。(这是强制的,用力,主要锻炼背肌、肩带肌。)
4、脚腕屈伸：
坐在椅上,两腿分别直伸上抬,脚腕用力屈伸,勾脚、绷直,如此反复,两腿、脚交替运动。可以两腿一起做,也可以一腿后另一腿。(主要练习小腿的后侧；把膝盖下面的韧带拉直,使其更有伸缩性；小腿前侧的肌肉伸拉开。)
5、伸屈压腿：
坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟着地,足尖翘起；然后上体前屈,两臂前伸,胸部尽量触腿。接着再换另一腿做。(主要伸拉腿的韧带。保持腿的修长健美。)
6、伸臂压肩：
面向椅背,两脚分开站立,体前屈,直臂,两手扶椅背。然后,肩、胸作弹性下压动作,反复运动。(伸拉肩部。)
7、蹲起压肩：
背向椅背,两脚分开站立,两手向后扶椅背。然后,身体尽量下蹲,并保持上体垂直。如此,一蹲一起的上下活动。(伸拉肩部韧带,预防肩周炎。)
8、站立起落踵：
面向椅背,手扶椅背站立。然后,两脚交替上下起落踵。(起落踵：足尖沾地,然后脚后跟上下、上下。保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。)
摘自妈妈宝宝网, 百拇医药
本操直接针对伏案工作的白领量身定制的。长期伏案工作的白领,可以通过一把椅子,一小块空地进行锻炼。
这套健美操不仅对增强体质十分有益,而且对健美形体、保持下肢修长收效更佳。功效：疏通血脉、消除肌肉疲劳,预防颈椎病、腰酸背痛、习惯性驼背,预防痔疮的发生,松弛大脑神经。
这套椅上健身操共八节,每节动作可做6~15次,具体做法是：
1、伸臂扩胸：
坐在椅上,两臂下垂。然后,两臂由两侧上举,同时抬头；相继两臂胸前交叉还原,头随下垂,如此反复运动。(尽量伸展,把背括肌都伸展开。长期伏安工作,肩部是下垂的,后背是松弛的,低头,这节操主要是与坐时的动作相反的,有利于肌肉的恢复。)
2、肩带环绕：
坐在椅上,两臂下垂。然后,两肩上提,两臂向后环绕一周还原,反复运动。(主要锻炼肩关节,有利于增加斜方肌的力量,对预防颈椎病起到很好的作用。)
3、挺胸夹背：
坐在椅上,两手向后扶着椅座的后边缘,直臂撑体。然后,挺胸夹背,臀部可以掘着点,同时仰头,停顿6秒钏后放松还原。反复运动。(这是强制的,用力,主要锻炼背肌、肩带肌。)
4、脚腕屈伸：
坐在椅上,两腿分别直伸上抬,脚腕用力屈伸,勾脚、绷直,如此反复,两腿、脚交替运动。可以两腿一起做,也可以一腿后另一腿。(主要练习小腿的后侧；把膝盖下面的韧带拉直,使其更有伸缩性；小腿前侧的肌肉伸拉开。)
5、伸屈压腿：
坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟着地,足尖翘起；然后上体前屈,两臂前伸,胸部尽量触腿。接着再换另一腿做。(主要伸拉腿的韧带。保持腿的修长健美。)
6、伸臂压肩：
面向椅背,两脚分开站立,体前屈,直臂,两手扶椅背。然后,肩、胸作弹性下压动作,反复运动。(伸拉肩部。)
7、蹲起压肩：
背向椅背,两脚分开站立,两手向后扶椅背。然后,身体尽量下蹲,并保持上体垂直。如此,一蹲一起的上下活动。(伸拉肩部韧带,预防肩周炎。)
8、站立起落踵：
面向椅背,手扶椅背站立。然后,两脚交替上下起落踵。(起落踵：足尖沾地,然后脚后跟上下、上下。保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。)
摘自妈妈宝宝网, 百拇医药