达瑞姆：与肌肉共舞
文/文萍
达瑞姆·查尔斯在健美造型动作上的造诣，当今健美界中已无人能望其项背。在古典乐曲的伴奏中，好像有一种无形的力量支配着他，造型展示行云流水一般，流畅而优雅。在观众的眼里，水银灯下的达瑞姆使得原本死气沉沉的疙瘩肉鲜活生动起来。
在造型展示中，音乐会告诉你该做些什么，”达瑞姆解释道，语调中带有明显的加勒比口音。“伴奏乐不能在最高潮时开始，造型动作也应如此。你的表演应该逐渐过渡上升至最高潮。我在设计一套造型动作时非常注意音乐的选择。有的造型要求铿锵有力的曲子配合，同时有的音乐需要舒缓优美的造型。”
健美界一般都反对选择慢节奏伴奏乐，但达瑞姆对此不太赞成。“先听大量的不同风格的乐曲，”他建议，“一是听到你真正喜欢的，就选用它。只有你喜欢的曲子才能给你在舞台上表演的激情。只要你的感觉好，不管它是摇滚还是歌剧，尽管用。你在舞台上把它表现出来，肯定会得到观众们热烈的回应。”
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看着眼前这位身高1.73米.体重达101公斤的大块头，你很难想像32岁的达瑞姆从17岁就已开始从事健美训练，而那时的他体重不过45公厅。“我刚开始练健美时，仅仅是因为我想尝试一下不同的事情，”他回忆道，“当时我喜爱很多运动项目，尤其是足球。我就是想看看力量练习是怎么回事。”
当年，他那间设在朋友车库的健身房里摆放了几件锈迹斑斑的杠哑铃，以及没有垫子的长凳。在他的家乡特立尼达岛上，现代化的训练器械根本见不到。
“效果很快就出来了。进行力量练习后不久，我身上的肌肉就膨胀了起来，达瑞姆说。
起初，达瑞姆的父母并不赞成儿子的这项新爱好，但最终他们的态度来了个大转变。“他们一点儿也不了解健美。由于我练健美后胃口很大，看到什么就吃什么，他们为此感到不安。但我从此不再在大街上无所事事地闲逛了，这一点让他们开始也喜欢上了健美。”
, http://www.100md.com 接下来的几年里，达瑞姆接连在当地和地区性比赛中获胜，并在1989年中美洲及加勒比健美锦标赛中转为职业选手。与其他健美运动员不同，达瑞姆并不急于参加职业比赛，相反，他决定在继续塑造和改进体格的同时，参加业余水平的健美比赛。
1992年芝加哥职业邀请赛是达瑞姆的第一场职业赛事，他还参加了那年的冠军之夜大赛。此后几年，一直是达瑞姆的比赛休眠期，各大赛事上均不见其踪迹。直到 1995年，为了在健美事业上寻求更广阔的发展空间，感觉时机成熟的达瑞姆携带妻儿移居到美国佛罗里达州。“我们之所以选择在佛罗里达定居，是因为它的气候和地理很像特立尼达，”达瑞姆说，而且它是美国离加勒比最近的地方，这样我们永远不会离家太远。”
那一年，达瑞姆一口气参加了7场比赛，最好成绩是在佛罗里达举行的南部海岸职业邀请赛第三名。然而，这种高昂的气势没有持续下去，达瑞姆认为备赛进行的连续节食损害了肌肉增长的能力，因此，他毅然中止了以后几年的比赛安排。
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从艰苦的赛前训练脱身，达瑞姆从而可以从容雕琢自己的体格，以备将来重返赛场。目前他正从事私人教练工作。“我发现帮助人们实现他们的目标，看到他们的身体变化令人满足。这份工作还提供给我赖以生存的稳定收入。”达瑞姆这样说。
达瑞姆分部位训练计划——
日期 身体部位
第1天 股四头肌，小腿肌
第2天 胸肌，股二头肌
第3天 背肌，小腿肌
第4天 肩肌，股二头肌，腹肌
第5天 肱二头肌，肱三头肌，小腿肌
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第6~7天 休息
达瑞姆的腹肌练习安排——
练习 组数 次数
拉力器屈体收腹 3~4 30~40
悬垂屈膝腿上举 3~4 30
坐姿举腿 3~4 25~40
仰卧屈膝收腹 3~4 20~30
达瑞姆建议每次训练可从中选择2~3个练习动作。
美妙的身体中部——
, 百拇医药
■在腹肌训练中，呼吸至关重要，因为它使肌肉收缩更加有力。每当身体收缩时，你应同时呼气并挤压腹肌。一开始做动作就用嘴呼气，不要憋气，直到动作顶峰收缩期。这时应完成呼气，开始下放动作并吸气。
■与前臂肌和小腿肌一样，腹肌非常耐劳。它们可承受大量训练而不易增长。我并不提倡任何身体部位每天都要练———你得有时间休息——但你能经常训练腹肌，赛前每周可多达4~5天，非赛季至少两次。
■组间休息时间应该短。练习腹肌时，动作应快速到位，回为中部肌肉的耐力很强且恢复得很快。每组练习之间最多休息30秒，然后立即开始下组练习。
■有人认为腹肌练习中采用阻力是错误的，但我的观点工相反。你应塑造与其他肌肉一祥厚实的腹肌。腹肌越厚实，节食减脂后所显露出的腹肌纹理就越深，隆起就越大。
■做仰卧团身动作时，双手不要扶颈，应扶在头两侧。集中腹肌用力，不要让其他肌肉代劳，只用腹肌的力量抬起肩膀。
■如果你只有做一种练习的时间，那就做坐姿举腿。此练习可锻炼常常被忽视的下腹肌，还能在一定程度上锻炼到腹斜肌及上腹肌。
■有氧练习是腹肌训练的重要组成部分。如果减不掉覆盖在腹肌周围的脂肪，就永远也看不到训练效果。有氧练习不仅可消耗脂肪，还有助于保持心血管健康。
摘自《健与美》, 百拇医药
达瑞姆·查尔斯在健美造型动作上的造诣，当今健美界中已无人能望其项背。在古典乐曲的伴奏中，好像有一种无形的力量支配着他，造型展示行云流水一般，流畅而优雅。在观众的眼里，水银灯下的达瑞姆使得原本死气沉沉的疙瘩肉鲜活生动起来。
在造型展示中，音乐会告诉你该做些什么，”达瑞姆解释道，语调中带有明显的加勒比口音。“伴奏乐不能在最高潮时开始，造型动作也应如此。你的表演应该逐渐过渡上升至最高潮。我在设计一套造型动作时非常注意音乐的选择。有的造型要求铿锵有力的曲子配合，同时有的音乐需要舒缓优美的造型。”
健美界一般都反对选择慢节奏伴奏乐，但达瑞姆对此不太赞成。“先听大量的不同风格的乐曲，”他建议，“一是听到你真正喜欢的，就选用它。只有你喜欢的曲子才能给你在舞台上表演的激情。只要你的感觉好，不管它是摇滚还是歌剧，尽管用。你在舞台上把它表现出来，肯定会得到观众们热烈的回应。”
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看着眼前这位身高1.73米.体重达101公斤的大块头，你很难想像32岁的达瑞姆从17岁就已开始从事健美训练，而那时的他体重不过45公厅。“我刚开始练健美时，仅仅是因为我想尝试一下不同的事情，”他回忆道，“当时我喜爱很多运动项目，尤其是足球。我就是想看看力量练习是怎么回事。”
当年，他那间设在朋友车库的健身房里摆放了几件锈迹斑斑的杠哑铃，以及没有垫子的长凳。在他的家乡特立尼达岛上，现代化的训练器械根本见不到。
“效果很快就出来了。进行力量练习后不久，我身上的肌肉就膨胀了起来，达瑞姆说。
起初，达瑞姆的父母并不赞成儿子的这项新爱好，但最终他们的态度来了个大转变。“他们一点儿也不了解健美。由于我练健美后胃口很大，看到什么就吃什么，他们为此感到不安。但我从此不再在大街上无所事事地闲逛了，这一点让他们开始也喜欢上了健美。”
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1992年芝加哥职业邀请赛是达瑞姆的第一场职业赛事，他还参加了那年的冠军之夜大赛。此后几年，一直是达瑞姆的比赛休眠期，各大赛事上均不见其踪迹。直到 1995年，为了在健美事业上寻求更广阔的发展空间，感觉时机成熟的达瑞姆携带妻儿移居到美国佛罗里达州。“我们之所以选择在佛罗里达定居，是因为它的气候和地理很像特立尼达，”达瑞姆说，而且它是美国离加勒比最近的地方，这样我们永远不会离家太远。”
那一年，达瑞姆一口气参加了7场比赛，最好成绩是在佛罗里达举行的南部海岸职业邀请赛第三名。然而，这种高昂的气势没有持续下去，达瑞姆认为备赛进行的连续节食损害了肌肉增长的能力，因此，他毅然中止了以后几年的比赛安排。
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从艰苦的赛前训练脱身，达瑞姆从而可以从容雕琢自己的体格，以备将来重返赛场。目前他正从事私人教练工作。“我发现帮助人们实现他们的目标，看到他们的身体变化令人满足。这份工作还提供给我赖以生存的稳定收入。”达瑞姆这样说。
达瑞姆分部位训练计划——
日期 身体部位
第1天 股四头肌，小腿肌
第2天 胸肌，股二头肌
第3天 背肌，小腿肌
第4天 肩肌，股二头肌，腹肌
第5天 肱二头肌，肱三头肌，小腿肌
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第6~7天 休息
达瑞姆的腹肌练习安排——
练习 组数 次数
拉力器屈体收腹 3~4 30~40
悬垂屈膝腿上举 3~4 30
坐姿举腿 3~4 25~40
仰卧屈膝收腹 3~4 20~30
达瑞姆建议每次训练可从中选择2~3个练习动作。
美妙的身体中部——
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■在腹肌训练中，呼吸至关重要，因为它使肌肉收缩更加有力。每当身体收缩时，你应同时呼气并挤压腹肌。一开始做动作就用嘴呼气，不要憋气，直到动作顶峰收缩期。这时应完成呼气，开始下放动作并吸气。
■与前臂肌和小腿肌一样，腹肌非常耐劳。它们可承受大量训练而不易增长。我并不提倡任何身体部位每天都要练———你得有时间休息——但你能经常训练腹肌，赛前每周可多达4~5天，非赛季至少两次。
■组间休息时间应该短。练习腹肌时，动作应快速到位，回为中部肌肉的耐力很强且恢复得很快。每组练习之间最多休息30秒，然后立即开始下组练习。
■有人认为腹肌练习中采用阻力是错误的，但我的观点工相反。你应塑造与其他肌肉一祥厚实的腹肌。腹肌越厚实，节食减脂后所显露出的腹肌纹理就越深，隆起就越大。
■做仰卧团身动作时，双手不要扶颈，应扶在头两侧。集中腹肌用力，不要让其他肌肉代劳，只用腹肌的力量抬起肩膀。
■如果你只有做一种练习的时间，那就做坐姿举腿。此练习可锻炼常常被忽视的下腹肌，还能在一定程度上锻炼到腹斜肌及上腹肌。
■有氧练习是腹肌训练的重要组成部分。如果减不掉覆盖在腹肌周围的脂肪，就永远也看不到训练效果。有氧练习不仅可消耗脂肪，还有助于保持心血管健康。
摘自《健与美》, 百拇医药