柔韧美人下
编辑:Sweety
6.外提大腿运动
右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，臀部屈曲不超过45度角。
左大腿徐徐提起，徐徐落下，回复起姿，整个过程中，肌肉要紧张起来。
安全提示：
a.注意臀部不要翻滚。
b.动作徐缓。
c.确保上身不被肘部托起。
d.重复8—12次，左右交换侧身，做二或三组。
7.内提大腿运动
右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，左腿压在右腿上。
缓缓提起右大腿，使肌肉紧张起来，然后有控制地缓缓下落。
安全提示：
a.压在下边的腿一定伸直，膝盖向前。
b.左右交换侧身，重复8—12次，做二或三组。
8.后抬腿运动
俯卧，双腿向后伸直，双手托腮。一小腿上抬，稍离地面，保持臀部姿势。曲腿，使之与地面尽量垂直。
安全提示：
a.—膝略离地，另一腿伸直。
b.替换两腿重复8—12次，做二或三组。
9.后抬腿运动变式
面朝下，双肘和双膝支撑用力，托起身体。一腿提至与臀部成一条直线，臀姿保持与地面平行。抬小腿，曲膝，膝与脚踩在一直线。腿下降，回到地面。
安全提示：
a.注意收腹提气。
b.腿和臀成一直线，不要偏离此线，否则会影响姿势，引发下背疼痛。两腿替换重复8—12次，做二或三组。
10.髋部倾斜运动
锻炼臀部和后腿腱肌肉的良方
仰面平衡，两臂向侧伸展，曲膝，双脚呈肩宽距离分开，脚跟触地。向后压肩，挤压后腿腱，提骨盆，背紧靠地。尽最大可能坚持，腿始下滑。
安全提示：
a.后背始终不要离开地面。
b.重复8次，做三组。
摘自《时尚》, 百拇医药
6.外提大腿运动
右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，臀部屈曲不超过45度角。
左大腿徐徐提起，徐徐落下，回复起姿，整个过程中，肌肉要紧张起来。
安全提示：
a.注意臀部不要翻滚。
b.动作徐缓。
c.确保上身不被肘部托起。
d.重复8—12次，左右交换侧身，做二或三组。
7.内提大腿运动
右手臂托耳部，左手掌向下轻触地面。侧躺，左腿压在右腿上。
缓缓提起右大腿，使肌肉紧张起来，然后有控制地缓缓下落。
安全提示：
a.压在下边的腿一定伸直，膝盖向前。
b.左右交换侧身，重复8—12次，做二或三组。
8.后抬腿运动
俯卧，双腿向后伸直，双手托腮。一小腿上抬，稍离地面，保持臀部姿势。曲腿，使之与地面尽量垂直。
安全提示：
a.—膝略离地，另一腿伸直。
b.替换两腿重复8—12次，做二或三组。
9.后抬腿运动变式
面朝下，双肘和双膝支撑用力，托起身体。一腿提至与臀部成一条直线，臀姿保持与地面平行。抬小腿，曲膝，膝与脚踩在一直线。腿下降，回到地面。
安全提示：
a.注意收腹提气。
b.腿和臀成一直线，不要偏离此线，否则会影响姿势，引发下背疼痛。两腿替换重复8—12次，做二或三组。
10.髋部倾斜运动
锻炼臀部和后腿腱肌肉的良方
仰面平衡，两臂向侧伸展，曲膝，双脚呈肩宽距离分开，脚跟触地。向后压肩，挤压后腿腱，提骨盆，背紧靠地。尽最大可能坚持，腿始下滑。
安全提示：
a.后背始终不要离开地面。
b.重复8次，做三组。
摘自《时尚》, 百拇医药