中老年人减肥健美的饮食原则
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2001年4月10日
人生进入中老年期后，机体各系统器官的形态和功能渐渐出现衰老现象。一般以40岁为分界线，40岁以前为发育成熟期，从40～50岁开始，机体出现衰老。形态衰老表现为脏器萎缩，老年人各脏器的重量比青壮年期低。脏器的萎缩导致各器官功能的衰老，如各种腺体的分泌功能降低，消化、吸收、代谢功能下降，免疫能力下降，对疾病的抵抗力下降等。因此，中老年人的营养应当结合生理改变的特点作相应的调整，以适合年龄增长的需要，从而达到预防疾病、保持健美、推迟早衰的目的。
中老年人要保持健美的身体，除了每天坚持锻炼身体外，在饮食上应注意以下几点：
(1)热能摄入量不要过多：随着年龄的增长，需要的热能随之下降。一般在40岁以后，由于身体组织萎缩和代谢功能下降，基础代谢逐渐降低，老年人的基础代谢一般比青壮年期降低10～15%。同时，随着年龄的增长、活动量也逐渐减少，年龄越大，活动量越减少。因此，中老年人每日摄入的热能，要随年龄的增长而相应减少。一般为40～49岁减少5%(与青壮年期比较)；50～59岁，减少10%；60～69岁，减少20%；70岁以上，减少30%。如果摄入热能仍然与青壮年期相同，使摄入量超过需要，身体就要发胖。
(2)保证蛋白质摄入的质和量：中老年人体内合成代谢降低，分解代谢增强，所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋的的消耗。同时，中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降，所以，40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。每日每公斤体重应摄入蛋白质1克，其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主，因植物性蛋白质利用率差，则每公斤体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及制品等。
(3)控制脂肪摄入的质和量：中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高，其心血管疾病的发病率也随之增多。因此，中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些，每日不超过60克(总脂肪量)。膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，少吃含饱和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人还应少吃胆固醇含量高的食物。如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克，高脂血症者则不应超过200～300毫克。
(4)减少食盐的摄入量：调查资料表明，凡摄取食盐过高地区的居民，高血压发病率和脑中风死亡率明显增高。爱斯基摩人每天摄入食盐仅4克，无高血压病例发生。中老年人发生心血管疾病的危险性大，因此，应减少食盐摄入量。一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5～6克为宜。高血压和冠心病患者，应限制在3克以下。
(5)补充足够的维生素：老年人由于牙齿脱落，咀嚼不好，胃肠道消化能力减弱，食物品种受限，或烹调过烂致维生素破坏过多，因此容易发生维生素缺乏。而维生素在维持正常生理功能，延缓衰老方面具有重要作用。如维生素A能维持上皮组织的正常功能，保持皮肤、毛发的健美和提高视力。维生素D能促进钙的吸收，防止骨质疏松的发生。维生素E能抑制脂质过氧化作用，防止老年斑的发生和延缓衰老。维生素C能增强机体免疫力，预防癌症的发生。B族维生素能调节糖、脂肪、蛋白质的正常代谢。因此，老年人应补充足够的维生素，特别是维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。必要时可服用维生素制剂。
(6)要有足够的纤维素：中老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。而富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类、藻类等，不仅有利于通便而且具有防止高血脂、动脉硬化、糖尿病的作用。因此，中老年人应注意摄入足够的食物纤维素，每日应摄入新鲜蔬菜和水果400克～500克。
根据上述要求，中老年人每日膳食中食物及数量大约为：谷类300克～350克；烹调用植物油25克，加上食物中的脂肪含量，每日不超过60克；牛奶250克；鸡蛋1个；瘦肉100克～125克；豆腐100克或豆腐干50克；绿色叶菜或黄、红色蔬菜400克～500克；生吃水果100克～200克。