平衡膳食的构成
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2001年4月10日
(1)平衡膳食的内容：平衡膳食是由多种食物构成的，它能为人体提供足够数量的热量和营养素，且能保持各营养素之间的数量平衡。主要包括：
①热量及热源质配比平衡。热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要，摄入与消耗呈动态平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当，热能比分别是10～15%，20～25%，60～70%。
②氨基酸平衡。食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸，一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当，故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高，而粮谷等植物性食品则常有几种氨基酸缺乏，故其营养价值较低。因此，应将动物性食品、植物食品合理搭配，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。
③脂肪酸平衡。脂肪可来自动物性食品、粮食、坚果及食用油等多种食品。脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不饱和脂肪酸如亚油酸，是人体不能合成，必须由食物提供的必需脂肪酸，故通常认为植物油的营养价值较高。因此，应尽量控制动物油的摄入量，适当增加植物油摄入量，对老年人更应如此。当然，也不是植物油摄入多多益善，因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生过氧化物，具有促进衰老作用。所以食用油脂还应控制适量，一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超过总热能的25%为宜，在这个前提下尽量多采用植物油作为烹调用油，其用量一般应占全日用油至少一半以上。
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④酸碱平衡。人体在正常情况下血液酸碱处于平衡状态，pH值稳定在7.3～7.4之间。食品中，含磷、硫、氯等非金属元素较多的，在机体内经代谢后可生成酸根，称为酸性食品，如米、面粉、肉、鱼、蛋等；而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的，则在体内氧化，产生带阳离子的碱性氧化物，称为碱性食品，如大多数蔬菜、水果、黄豆等。膳食中酸性食品和碱性食品应搭配适当，否则一旦超过机体缓冲系统代偿能力，就会导致酸碱失衡。如酸性食品摄入过多可使血液偏酸性，严重时还可致酸中毒。
⑤维生素平衡。脂溶性维生素摄入过多，在体内易造成蓄积，引起中毒，这在食用强化食品或口服鱼肝油丸等制剂时应予注意；在我国膳食结构中，维生素A、D膳食来源不充分，应注意动物肝脏等食品摄入。水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等，体内贮备少，且烹调加工及贮存过程中易损失破坏，因而易发生供给不足的问题，应注意膳食补充。维生素B1、维生素B2、尼克酸等、还参与体内生物氧化过程，同能量代谢有关，因此，在热量摄入增加时也应相应增加这凡种维生素的供给量。各种维生素之间也存在互相影响问题，如维生素B1、维生素B2可促进维生素C合成；维生素B1与B2之间也存在相互影响的问题。
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⑥无机盐平衡。膳食中磷酸盐过多可与食物中的钙结合，使其溶解度降低，影响钙的吸收率。膳食中膳食纤维过多或脂肪过高或蛋白质缺乏也会影响钙的吸收。食物中含草酸、植酸较高时能与某些元素结合生成难溶物质，可影响钙、铁、锌等的吸收。
(2)平衡膳食的构成：平衡膳食应由尽可能多样的食物组成，这些食物大致上可分为两大类：第一类是保护性食品，富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类食品、蔬菜、水果等；第二类是热能食品，是热能的主来源，如粮食、食用油、糖类食品等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每日膳食不可忽视的组成部分。而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。日本提倡每日膳食应保证30种以上食物，而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物，大致可按以下种类和数量予以安排(以一般轻体力活动老年人为例)：粮谷类及薯类3种，约300～450克；豆类及其制品20～30克；蛋类及其制品50克；畜、禽肉类20～30克；乳类及其制品250克；水产品1种，每周50克；动物内脏1种，每周50克；蔬菜3～4种，300～500克，其中至少1/3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜；水果1～2种，约200克；菌藻类食品1中，10克；坚果类食品1中，30～50克；植物油15克。, http://www.100md.com
①热量及热源质配比平衡。热量摄入适应性别、年龄、劳动强度及生理需要，摄入与消耗呈动态平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物比例适当，热能比分别是10～15%，20～25%，60～70%。
②氨基酸平衡。食物中蛋白质所含的色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸为人体所必需的8种氨基酸，一般在肉、蛋、奶等动物性食品和豆类食品中含量充足、比例恰当，故肉、蛋、奶和豆类食品的营养价值较高，而粮谷等植物性食品则常有几种氨基酸缺乏，故其营养价值较低。因此，应将动物性食品、植物食品合理搭配，实现食物氨基酸互补，达到比值平衡，可提高食物蛋白质的利用率和营养价值。
③脂肪酸平衡。脂肪可来自动物性食品、粮食、坚果及食用油等多种食品。脂肪由甘油和脂肪酸所组成。脂肪酸可分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸在动物性油脂中含量较高，如猪油、牛油、奶油等，过多摄入可致高血脂、动脉粥样硬化，故应控制其摄入量。而多不饱和脂肪酸一般在植物性油脂中含量较高，如豆油、葵花子油、芝麻油、花生油等，其中有的多不饱和脂肪酸如亚油酸，是人体不能合成，必须由食物提供的必需脂肪酸，故通常认为植物油的营养价值较高。因此，应尽量控制动物油的摄入量，适当增加植物油摄入量，对老年人更应如此。当然，也不是植物油摄入多多益善，因为多不饱和脂肪酸在体内氧化易产生过氧化物，具有促进衰老作用。所以食用油脂还应控制适量，一般以食用油脂加上其它食物脂肪不超过总热能的25%为宜，在这个前提下尽量多采用植物油作为烹调用油，其用量一般应占全日用油至少一半以上。
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④酸碱平衡。人体在正常情况下血液酸碱处于平衡状态，pH值稳定在7.3～7.4之间。食品中，含磷、硫、氯等非金属元素较多的，在机体内经代谢后可生成酸根，称为酸性食品，如米、面粉、肉、鱼、蛋等；而含钠、钾、镁、钙等金属元素较多的，则在体内氧化，产生带阳离子的碱性氧化物，称为碱性食品，如大多数蔬菜、水果、黄豆等。膳食中酸性食品和碱性食品应搭配适当，否则一旦超过机体缓冲系统代偿能力，就会导致酸碱失衡。如酸性食品摄入过多可使血液偏酸性，严重时还可致酸中毒。
⑤维生素平衡。脂溶性维生素摄入过多，在体内易造成蓄积，引起中毒，这在食用强化食品或口服鱼肝油丸等制剂时应予注意；在我国膳食结构中，维生素A、D膳食来源不充分，应注意动物肝脏等食品摄入。水溶性维生素如维生素B1、维生素B2、尼克酸、维生素C等，体内贮备少，且烹调加工及贮存过程中易损失破坏，因而易发生供给不足的问题，应注意膳食补充。维生素B1、维生素B2、尼克酸等、还参与体内生物氧化过程，同能量代谢有关，因此，在热量摄入增加时也应相应增加这凡种维生素的供给量。各种维生素之间也存在互相影响问题，如维生素B1、维生素B2可促进维生素C合成；维生素B1与B2之间也存在相互影响的问题。
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⑥无机盐平衡。膳食中磷酸盐过多可与食物中的钙结合，使其溶解度降低，影响钙的吸收率。膳食中膳食纤维过多或脂肪过高或蛋白质缺乏也会影响钙的吸收。食物中含草酸、植酸较高时能与某些元素结合生成难溶物质，可影响钙、铁、锌等的吸收。
(2)平衡膳食的构成：平衡膳食应由尽可能多样的食物组成，这些食物大致上可分为两大类：第一类是保护性食品，富于无机盐、维生素及优质蛋白质，例如肉类食品、蔬菜、水果等；第二类是热能食品，是热能的主来源，如粮食、食用油、糖类食品等。保护性食品对于维持机体正常生理功能具有保护作用，是每日膳食不可忽视的组成部分。而保护性食品只有在摄入足够热能食品的前提下才能发挥作用，故二者应相辅相成，不可偏废。日本提倡每日膳食应保证30种以上食物，而我国膳食结构的特点则要求每天至少能吃到20种以上的食物，大致可按以下种类和数量予以安排(以一般轻体力活动老年人为例)：粮谷类及薯类3种，约300～450克；豆类及其制品20～30克；蛋类及其制品50克；畜、禽肉类20～30克；乳类及其制品250克；水产品1种，每周50克；动物内脏1种，每周50克；蔬菜3～4种，300～500克，其中至少1/3以上为绿色、黄色、红色等深色蔬菜；水果1～2种，约200克；菌藻类食品1中，10克；坚果类食品1中，30～50克；植物油15克。, http://www.100md.com