健康的膳食吃出健康的血压
1.五谷—主食的“花样年华”
膳食结构变化是影响疾病谱的主要因素之一。大多数城市居民脂肪供能比例已超过30%，且动物性食物来源脂肪所占的比例偏高。研究表明：谷类食物的消费量越多，心血管疾病死亡率越低；动物性食物和油脂的消费量越多，心血管疾病死亡率越高。因此，城市居民主要是调整消费比例，避免动物性食物和油脂过量消费，控制能量的摄入，脂肪供热比控制在20%～25%为宜。增加谷类食物的摄入，特别是选食的多样化，补充粗食杂粮，多食粗制谷类高纤维食物可促使人们出现饱腹感，并使胃排空延迟，从而减少摄入的总热量。应尽量少吃甜食，适当节制饭量，最好在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
2.果蔬—餐桌上的绿色主打
多吃含钾、钙丰富而含钠量低的食物对健康有极大的好处。尤其是多吃绿色蔬菜和新鲜水果，能为人体提供更多、更好的营养素。大部分食物都含有钾，而蔬菜和水果含钾量非常丰富。每100克谷类中含钾100～200毫克，肉类中含钾150～300毫克，鱼类中含钾200～300毫克，蔬菜中含钾200～500毫克。每天要吃400克至500克新鲜蔬菜(其中叶菜要占三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替，两者成分不完全相同，作用也不同。还可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻类食品。
, 百拇医药
3.奶、豆—钙质的丰富矿藏
奶和奶制品是人体钙的主要来源，其含钙量非常丰富，吸收率也很高。发酵的酸奶更有助于钙的吸收。每100毫升的牛奶约含100毫克左右的钙。奶中钙、钾、镁三种元素对降低血压和预防脑卒中有好处。豆类及其制品也富有营养，100克豆类中钾的含量约为600～800毫克，远远高于其他的食物。适量吃些奶和豆制品，一般每天吃奶类250克。
4.肉类—蛋白质的生产原料
蛋白质是人体合成肌肉和细胞不可缺少的营养成分，如果蛋白质摄入不足的话，血管的弹性就会减退，变得脆性增加，容易引起脑卒中。
同样重量的肉类所含有的蛋白质、脂肪是不同的。100克猪肉、鸡肉和鱼肉，蛋白质的含量分别为10克、22克和18克，而脂肪的含量分别为60克、2.5克和5.1克，产生的热量却分别是580千卡、110千卡和115千卡。由于鱼肉所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，可以增加有利的高密度脂蛋白，所以多食鱼肉更有益于健康。能保持每天肉类50克至100克，鱼虾类50克，每周蛋类3～5个，对补充优质蛋白质是必需的。
, 百拇医药
而减少膳食脂肪摄入，则要尽量不吃荤油、肥肉，适量用些植物油，每天控制在20克～25克。
5.钠盐—血压的控制阀门
在人群中有一部分人对盐有一种特别敏感性，摄入盐以后，会延迟对盐的排出，使体内的钠盐成分增加，同时使血管内的容量增多，血管壁受到的压力增强，最终导致了血压的升高。在高血压的人群中大约有50%的人存在这种盐敏感，血压正常的人中也有约25%的人有盐敏感。
通过限制盐的摄入，可以使高血压病人的收缩压下降4～5毫米汞柱，舒张压下降1～3毫米汞柱；即使是正常血压的人，收缩压和舒张压也能分别下降1.7毫米汞柱和1毫米汞柱。不要小看这区区几个毫米汞柱的血压降低，就是这样轻微的血压下降幅度就能使卒中的危险性下降15%，冠心病的危险性降低6%。
因此，在平时的膳食中尽量吃得清谈，盐的摄入量每天控制在5克以内，相当于一个三口之家一月用盐1斤左右，但应注意调味品(如酱油)和腌制品中的盐亦应计算在内。
, http://www.100md.com
6.酒精—高血压的原凶之一
中度以上的饮酒是发生高血压的主要病因之一。对中国人群的研究发现，饮白酒的人每天增加100克酒量，高血压发病的相对危险性就增加19～26%。对日本中年男子的观察表明，每天饮白酒而量少于46克的，有35%的人血压可升高到临界水平，而当饮白酒量超过46克时，这种血压升高的危险性就要增加1倍。
适量的饮酒对人体的健康无害。中度以上饮酒的概念是指每天饮酒的量超过2个标准杯，而1个标准杯约含酒精14克，即相当于340克啤酒，或43克白酒，或100克黄酒，或100克葡萄酒。对高血压病人来说，每少饮1个标准杯的酒可以使收缩压下降4～8毫米汞柱。
相关链接
高血压食疗药膳方
, 百拇医药
芹菜豆腐干：芹菜250克，豆腐干50克。做法：先将芹菜洗净，切成段，豆腐干切成丝，起油锅煸炒，同时加入盐等调料。功能：清热利尿，降血压，降血脂。
天麻鱼头：天麻20克(切片)，河鱼头1只(鲤鱼、青鱼、花鲢鱼等鱼头均可，重约250克)。做法：先将鱼头去杂，然后在洗净的鱼头内放入天麻，再加入葱、姜、酒、盐等调料，隔水蒸煮后食用。功能：利尿消肿，降血压。
海带黄豆汤：水发海带100克(切丝)，黄豆150克。做法：水发海带丝、黄豆内加入盐等调料一起煮汤食用。功能：降血压，降血脂，软化血管。
枸杞头海参汤：水发海参100克，新鲜枸杞头150克。做法：水发海参、新鲜枸杞头一起煮汤并加入味精、葱、酒等调料后食用。功能：清肝明目，益肾降血压。
苡米绿豆粥：苡米100克，绿豆25克，生甘草少许，加水适量，烧至米酥、豆烂服用。功能：清热解毒，利尿降压。
红薯首乌葛根羹：红薯150克，去皮，切成小块，水煮烂。何首乌粉、葛根粉适量，加水调和，倒入红薯汤中。功能：降血压，降血脂，软化血管，通大便。
决明子粥：将决明子10～15克炒后煎汤，用煎出的汤煮大米粥服用。功能：降血压，降血脂，减肥。, 百拇医药(上海交通大学医学院附属瑞金医院、上海市高血压研究所副主任医师 钱岳晟)
膳食结构变化是影响疾病谱的主要因素之一。大多数城市居民脂肪供能比例已超过30%，且动物性食物来源脂肪所占的比例偏高。研究表明：谷类食物的消费量越多，心血管疾病死亡率越低；动物性食物和油脂的消费量越多，心血管疾病死亡率越高。因此，城市居民主要是调整消费比例，避免动物性食物和油脂过量消费，控制能量的摄入，脂肪供热比控制在20%～25%为宜。增加谷类食物的摄入，特别是选食的多样化，补充粗食杂粮，多食粗制谷类高纤维食物可促使人们出现饱腹感，并使胃排空延迟，从而减少摄入的总热量。应尽量少吃甜食，适当节制饭量，最好在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
2.果蔬—餐桌上的绿色主打
多吃含钾、钙丰富而含钠量低的食物对健康有极大的好处。尤其是多吃绿色蔬菜和新鲜水果，能为人体提供更多、更好的营养素。大部分食物都含有钾，而蔬菜和水果含钾量非常丰富。每100克谷类中含钾100～200毫克，肉类中含钾150～300毫克，鱼类中含钾200～300毫克，蔬菜中含钾200～500毫克。每天要吃400克至500克新鲜蔬菜(其中叶菜要占三分之一以上)；水果每天100克，不要用果汁代替，两者成分不完全相同，作用也不同。还可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻类食品。
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3.奶、豆—钙质的丰富矿藏
奶和奶制品是人体钙的主要来源，其含钙量非常丰富，吸收率也很高。发酵的酸奶更有助于钙的吸收。每100毫升的牛奶约含100毫克左右的钙。奶中钙、钾、镁三种元素对降低血压和预防脑卒中有好处。豆类及其制品也富有营养，100克豆类中钾的含量约为600～800毫克，远远高于其他的食物。适量吃些奶和豆制品，一般每天吃奶类250克。
4.肉类—蛋白质的生产原料
蛋白质是人体合成肌肉和细胞不可缺少的营养成分，如果蛋白质摄入不足的话，血管的弹性就会减退，变得脆性增加，容易引起脑卒中。
同样重量的肉类所含有的蛋白质、脂肪是不同的。100克猪肉、鸡肉和鱼肉，蛋白质的含量分别为10克、22克和18克，而脂肪的含量分别为60克、2.5克和5.1克，产生的热量却分别是580千卡、110千卡和115千卡。由于鱼肉所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，可以增加有利的高密度脂蛋白，所以多食鱼肉更有益于健康。能保持每天肉类50克至100克，鱼虾类50克，每周蛋类3～5个，对补充优质蛋白质是必需的。
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而减少膳食脂肪摄入，则要尽量不吃荤油、肥肉，适量用些植物油，每天控制在20克～25克。
5.钠盐—血压的控制阀门
在人群中有一部分人对盐有一种特别敏感性，摄入盐以后，会延迟对盐的排出，使体内的钠盐成分增加，同时使血管内的容量增多，血管壁受到的压力增强，最终导致了血压的升高。在高血压的人群中大约有50%的人存在这种盐敏感，血压正常的人中也有约25%的人有盐敏感。
通过限制盐的摄入，可以使高血压病人的收缩压下降4～5毫米汞柱，舒张压下降1～3毫米汞柱；即使是正常血压的人，收缩压和舒张压也能分别下降1.7毫米汞柱和1毫米汞柱。不要小看这区区几个毫米汞柱的血压降低，就是这样轻微的血压下降幅度就能使卒中的危险性下降15%，冠心病的危险性降低6%。
因此，在平时的膳食中尽量吃得清谈，盐的摄入量每天控制在5克以内，相当于一个三口之家一月用盐1斤左右，但应注意调味品(如酱油)和腌制品中的盐亦应计算在内。
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6.酒精—高血压的原凶之一
中度以上的饮酒是发生高血压的主要病因之一。对中国人群的研究发现，饮白酒的人每天增加100克酒量，高血压发病的相对危险性就增加19～26%。对日本中年男子的观察表明，每天饮白酒而量少于46克的，有35%的人血压可升高到临界水平，而当饮白酒量超过46克时，这种血压升高的危险性就要增加1倍。
适量的饮酒对人体的健康无害。中度以上饮酒的概念是指每天饮酒的量超过2个标准杯，而1个标准杯约含酒精14克，即相当于340克啤酒，或43克白酒，或100克黄酒，或100克葡萄酒。对高血压病人来说，每少饮1个标准杯的酒可以使收缩压下降4～8毫米汞柱。
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芹菜豆腐干：芹菜250克，豆腐干50克。做法：先将芹菜洗净，切成段，豆腐干切成丝，起油锅煸炒，同时加入盐等调料。功能：清热利尿，降血压，降血脂。
天麻鱼头：天麻20克(切片)，河鱼头1只(鲤鱼、青鱼、花鲢鱼等鱼头均可，重约250克)。做法：先将鱼头去杂，然后在洗净的鱼头内放入天麻，再加入葱、姜、酒、盐等调料，隔水蒸煮后食用。功能：利尿消肿，降血压。
海带黄豆汤：水发海带100克(切丝)，黄豆150克。做法：水发海带丝、黄豆内加入盐等调料一起煮汤食用。功能：降血压，降血脂，软化血管。
枸杞头海参汤：水发海参100克，新鲜枸杞头150克。做法：水发海参、新鲜枸杞头一起煮汤并加入味精、葱、酒等调料后食用。功能：清肝明目，益肾降血压。
苡米绿豆粥：苡米100克，绿豆25克，生甘草少许，加水适量，烧至米酥、豆烂服用。功能：清热解毒，利尿降压。
红薯首乌葛根羹：红薯150克，去皮，切成小块，水煮烂。何首乌粉、葛根粉适量，加水调和，倒入红薯汤中。功能：降血压，降血脂，软化血管，通大便。
决明子粥：将决明子10～15克炒后煎汤，用煎出的汤煮大米粥服用。功能：降血压，降血脂，减肥。, 百拇医药(上海交通大学医学院附属瑞金医院、上海市高血压研究所副主任医师 钱岳晟)