孕育健康“奥运宝宝”先要合理安排饮食
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随着明年奥运会日益临近，很多准备孕育宝宝的年轻夫妇也将目光紧紧锁在了“奥运”上，计划明年生个“奥运宝宝”。
每对计划怀孕的夫妇，一定要重视怀孕前、怀孕中、生产后恢复期的营养摄入与补充。为了给孩子一个健康的体魄，每位计划怀孕的女性，都应做好怀孕期营养的准备与补充。本版策划 贾玉华撰稿 山东省千佛山医院主任营养师杜慧真
孕早期 饮食与非孕期基本相同
孕早期是指妊娠头3个月。这个时期的胎儿长得很慢，体重在孕早期结束时只有几十克，所以此时膳食中营养素供给量与非孕时基本相同。妊娠初期孕妇的体重增加不多，一般在孕10周约增加650克，个别因孕吐、食欲减退，可能体重未增或稍减，所以供给量与非孕妇女相同，但其中蛋白质、钙、铁、锌与维生素一定要满足供给量标准。
怀孕3个月内，胎儿平均每日增重约 1克，所以孕妇摄取膳食的数量可增加少些或不变。有些孕早期的孕妇常有恶心、呕吐、食欲下降，所以膳食应当清淡而容易消化，符合孕妇喜好，如添些酸甜或有辣味的菜肴、面包干或馒头片，可减少恶心、呕吐。水果、蔬菜可刺激食欲，防止便秘。要适量吃蛋、禽、鱼、奶等营养价值高的食品。总之，应少量多餐，勤换花样。常呕吐的孕妇，吐了就再换样吃，千万不能因为怕吐就不吃食物，饥饿会使血中酮体蓄积而发生酮症酸中毒，出现疲乏、嗜睡、心跳加快、血压下降、衰弱、昏迷。为保证不发生酸中毒，孕妇每天至少要吃200克粮食、1～2个鸡蛋、豆浆或牛奶250克、动物性食物100克、蔬菜300～400克、水果300克、烹调用植物油10～25克，蛋白质尽量保证吃到65克以上，以维持正常的氮平衡。
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怀孕早期食谱举例
早餐 二米稀饭(大米50克、小米25克)、蒸带鱼(带鱼50克)、炝芹菜(芹菜50克、花生米10克)。
午餐 绿豆大米饭(大米150克、绿豆10克)、鸡肉炖蘑菇(鸡肉、鲜蘑菇各50克)、大头菜豆腐汤(大头菜150克、豆腐50克、虾皮10克)。
晚餐 烤馒头片(面粉100克)、土豆片炒猪肝(土豆100克、猪肝25克)、西红柿鸡蛋汤(西红柿、鸡蛋各50克)、牛奶250克、香蕉100克。
全天烹调油25克，盐6克。
孕中期 饮食的数量质量都重要
孕中期是指怀孕4～6个月。这时孕妇的身体要发生一系列变化，一方面体重迅速增加，另一方面胎儿除了迅速增长外，一些组织器官还在继续分化，已分化的器官则要在形态完善外，还要完善其功能。因此，这段时期的膳食应在保证营养质量的同时，提高各种营养素的摄入量。孕中期食物摄入量增加是孕妇体重有规律增长的重要因素。此外，胎儿组织中钙、磷、钾、镁、锌等都在不断地储存，增加这些营养素的摄入量也是很重要的。
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孕中期，孕妇应多吃些豆类及豆制品、鸡蛋、瘦肉、肝脏、鱼类及海产品和各种蔬菜。其中要特别注意对钙的补充。钙的最好来源是奶制品，有条件的话，孕妇可每日喝两杯牛奶(或50克孕妇奶粉)，以满足钙的摄入量，也可以补充些钙片和维生素A和D等。
怀孕中期，胎儿平均每日增重10克，母体也开始储备蛋白质、脂肪、钙、铁等营养素，每日应尽量摄入350～400克的谷类食品，100克左右的豆制品，100克左右的肉、禽、蛋、鱼。蔬菜每天吃400～500克，尤其要多吃绿色蔬菜，能供给更多胡萝卜素(在体内可转变成维生索A)。每天吃烹调用植物油15～25克、水果300克、400毫升左右的牛奶或豆浆。
怀孕中期食谱举例
早餐 花卷(面粉50克)、菠菜鸡蛋挂面(挂面50克、菠菜50克、鸡蛋40克)。
午餐 糖醋排骨(猪排骨100克、面粉20克、白糖适量)、豆腐油菜(油菜200克、豆腐50克)、木樨汤(猪肉10克、木耳8克、鸡蛋40克、小白菜50克)、米饭(大米130克)。
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晚餐 盐水虾(虾50克)、蘑菇烩黄瓜片(黄瓜200克、蘑菇20克)、薄面饼(面粉100克)、玉米面粥(玉米面50克)、水果(鸭梨300克)。
全日用烹调油25克，盐6克。
孕晚期 少吃多餐重营养
孕晚期是指孕期最后3个月。由于胎儿增长，孕妇胃受压迫，饭量反而减少，孕妇可能感觉吃饱了但并未满足营养素的摄入，所以应该少吃多餐。此时关键在于选择体积小、营养价值高的浓缩食物，如动物性食品等，减少一些谷类食物的摄入量。要注意热量不宜增加过多，以免孕妇发胖。孕妇每周体重的增加，以不超过0.4公斤为宜。要适当限制盐和糖的摄入量，盐一天约3～5克即可，太少了也不好，因为胎儿组织也需要钠，不然对胎儿的生长也不利。孕妇需定期称体重，观察是否出现水肿以及尿量是否正常。通过观察体重的变化，适当增加或减少食物摄入量。
孕晚期胎儿发育极快，每月胎儿所增的体重分别为700～1000克，因此妊娠8～9个月时孕妇食量最大。但孕妇由于腹部膨隆，一次吃不饱，所以一日安排4～5餐，以免胃部胀满、横膈上升，使心脏移位。为预防发生高血压综合征，要补充足够的钙、适量的蛋白质，控制脂肪总量，使脂肪所产生的热量低于总摄入热量的25%，有水肿的孕妇要控制食盐和饮食中的水分，肾功能不良者要控制蛋白质的用量。
怀孕晚期食谱举例
早餐 花卷(面粉100克)、牛奶(牛奶250克)、煮鸡蛋(鸡蛋1个，约50克)。
午餐 烧带鱼(带鱼100克)、油菜豆腐(油菜200克、豆腐100克)、馒头(面粉150克)。
晚餐 海带烧肉(猪肉、海带各50克，植物油5克，葱、姜、酱油、盐适量)、炝芹菜(芹菜200克)、米饭(大米150克)。, 百拇医药