健康新“钙”念：牛奶可以空腹喝
衣晓峰 黑龙江省营养协会理事长、哈医大公共卫生学院教授 崔洪斌
铺天盖地的补钙宣传，不断翻新的钙剂说法，让补钙显得扑朔迷离。其实，关于钙质的补充、钙剂的选择都有一定的客观标准。但对于什么人需要补钙，怎么补更有利于吸收，相当一部分人很盲目。弄清楚下列问题，补钙可以明明白白。
中国人，到底需不需要补钙
一个人每天究竟应该摄入多少钙？据中国营养学会公布的数据，对于不同年龄的人有不同的标准，青少年钙摄入量为每日1000毫克，成年男、女钙摄入量为每日800～1000毫克，孕产期女性、乳母、绝经期女性钙摄入量为每日1000~1500毫克，老年人钙摄入量为每日800毫克。但是，我国居民膳食调查表明，全国人群每日平均钙摄入量仅为391毫克，还达不到每日推荐量的一半。因此，以米面菜为日常主食的人群钙摄入量偏低，确实存在“补钙”需要。
补钙过头，副作用不少
尽管从整体上说，中国人普遍缺钙这个说法是没有错误的，但是具体到每个人，是否缺钙、需要补多少钙还要因人而异。体内钙含量过高会造成钙盐沉积，从而影响磷的吸收，反而会给身体造成一定损害。摄入钙过多，可能干扰人体对其他营养素的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等。所以，补钙并非越多越好。服用钙制剂前应查明自己是否缺钙。
牛奶空腹喝，无碍吸收
牛奶是最天然的“补钙剂”，恰到好处的钙磷比例更适于人体吸收。每天喝500毫升的奶，再辅以含钙丰富的鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼、蔬菜等，基本上可以达到摄钙标准。
20年前，专家们提出不能空腹喝牛奶，是因为当时国人很少有喝牛奶的机会，长期不接触奶制品，导致人体乳糖不耐受，一喝奶就腹胀、腹泻，消化不良。特别是空腹喝奶，症状更加严重。现在不同了，饮食习惯有了很大变化，很多孩子和年轻人从小就喝牛奶、酸奶，消化牛奶中乳糖的能力很强，即便空腹喝牛奶，也没什么不舒服的感觉。尽可以根据自己的习惯喝，无需改变。如果喝牛奶后有便秘发生，可以配合食用益生菌；如有腹胀、腹泻问题，可以改喝酸奶。
不运动，吃再多钙也没用
非洲很多居民因为贫穷很少吃鲜奶等钙质含量高的食物，却没有骨质疏松的问题；美国人一天到晚吃钙片，食物中更添加许多钙质，为何还有骨质疏松的问题？有关学者认为，这是因为非洲人运动充足，虽然钙吃得不多，但吸收利用率好。
日本科研人员曾做过一项实验，把女性分为三组，第一组单纯服钙剂，第二组钙加大豆(大豆异黄酮)，第三组钙加大豆加运动。结果发现，第三组钙剂吸收得最好。这说明，保持一定强度和频度的锻炼，能够有效提高补钙的效果，防止骨质疏松。一天到晚坐着不动，吃再多的钙也没用。
是否缺钙, 如何自我判断
缺钙的小儿睡觉爱出汗，发育迟缓，囟门闭合慢,大小腿呈 X形或O形，鸡胸，手腕处骨骼凸起呈手镯状；缺钙的成年人主要表现为睡眠不好、乏力，腰酸背痛或小腿抽筋，指甲盖扁平发脆等；缺钙的老年人可出现骨质疏松的各种症状。去医院进行微量元素检查就可以知道是不是缺钙。, http://www.100md.com
铺天盖地的补钙宣传，不断翻新的钙剂说法，让补钙显得扑朔迷离。其实，关于钙质的补充、钙剂的选择都有一定的客观标准。但对于什么人需要补钙，怎么补更有利于吸收，相当一部分人很盲目。弄清楚下列问题，补钙可以明明白白。
中国人，到底需不需要补钙
一个人每天究竟应该摄入多少钙？据中国营养学会公布的数据，对于不同年龄的人有不同的标准，青少年钙摄入量为每日1000毫克，成年男、女钙摄入量为每日800～1000毫克，孕产期女性、乳母、绝经期女性钙摄入量为每日1000~1500毫克，老年人钙摄入量为每日800毫克。但是，我国居民膳食调查表明，全国人群每日平均钙摄入量仅为391毫克，还达不到每日推荐量的一半。因此，以米面菜为日常主食的人群钙摄入量偏低，确实存在“补钙”需要。
补钙过头，副作用不少
尽管从整体上说，中国人普遍缺钙这个说法是没有错误的，但是具体到每个人，是否缺钙、需要补多少钙还要因人而异。体内钙含量过高会造成钙盐沉积，从而影响磷的吸收，反而会给身体造成一定损害。摄入钙过多，可能干扰人体对其他营养素的吸收利用，也可能导致患肾结石病的危险性增加等。所以，补钙并非越多越好。服用钙制剂前应查明自己是否缺钙。
牛奶空腹喝，无碍吸收
牛奶是最天然的“补钙剂”，恰到好处的钙磷比例更适于人体吸收。每天喝500毫升的奶，再辅以含钙丰富的鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼、蔬菜等，基本上可以达到摄钙标准。
20年前，专家们提出不能空腹喝牛奶，是因为当时国人很少有喝牛奶的机会，长期不接触奶制品，导致人体乳糖不耐受，一喝奶就腹胀、腹泻，消化不良。特别是空腹喝奶，症状更加严重。现在不同了，饮食习惯有了很大变化，很多孩子和年轻人从小就喝牛奶、酸奶，消化牛奶中乳糖的能力很强，即便空腹喝牛奶，也没什么不舒服的感觉。尽可以根据自己的习惯喝，无需改变。如果喝牛奶后有便秘发生，可以配合食用益生菌；如有腹胀、腹泻问题，可以改喝酸奶。
不运动，吃再多钙也没用
非洲很多居民因为贫穷很少吃鲜奶等钙质含量高的食物，却没有骨质疏松的问题；美国人一天到晚吃钙片，食物中更添加许多钙质，为何还有骨质疏松的问题？有关学者认为，这是因为非洲人运动充足，虽然钙吃得不多，但吸收利用率好。
日本科研人员曾做过一项实验，把女性分为三组，第一组单纯服钙剂，第二组钙加大豆(大豆异黄酮)，第三组钙加大豆加运动。结果发现，第三组钙剂吸收得最好。这说明，保持一定强度和频度的锻炼，能够有效提高补钙的效果，防止骨质疏松。一天到晚坐着不动，吃再多的钙也没用。
是否缺钙, 如何自我判断
缺钙的小儿睡觉爱出汗，发育迟缓，囟门闭合慢,大小腿呈 X形或O形，鸡胸，手腕处骨骼凸起呈手镯状；缺钙的成年人主要表现为睡眠不好、乏力，腰酸背痛或小腿抽筋，指甲盖扁平发脆等；缺钙的老年人可出现骨质疏松的各种症状。去医院进行微量元素检查就可以知道是不是缺钙。, http://www.100md.com