吃出健康长寿的12“点”策略
怎样才能轻轻松松活到100岁
(1)做好自我保健
老年保健的宗旨是预防和治疗老年人常见病、多发病，通过精神卫生、均衡营养、健康锻炼、健全良好的生活方式，保护老年人身心健康，提高老年人的生活质量和生命质量，延缓衰老，使老年人健康长寿，抗衰老其本身就是推迟衰老过程，使其衰老进程慢一些，让人类活到大自然赋予的最高寿命。要达到这个目的，重要的是要做好自我保健。
目前，我国老龄人口占总人口的10%以上，已进入老人国，且发展速度之快在世界上是极其特殊的，加上当前我国正处在社会大变革时期，人们所处的社会环境、传统观念、生活方式和行为等均在短期内发生剧烈的变化，对人们的精神及机体的适应能力造成较大的冲击，由此而产生的亚健康状态者将会与日俱增，因此对老年人亚健康状态应引起高度重视，必须采取综合措施抵抗衰老。
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(2)吃出营养，吃出健康
吃多种食物，改变习以为常的不良饮食习惯，多吃不常吃的，山珍海味要有，牛奶要喝，粗粮、杂粮、蔬菜、水果要多吃，这样才符合科学、合理、均衡的营养观念。自己调理好饮食，便是做自己最好的医生。做到定时定量，有针对性，均衡消化，保证营养。
营养比例要适当：
①保持足够的蛋白质。
②低脂肪。
③糖类首选全谷类，或标准米、面及其制品，少吃精面、精米，尽量少吃甜食，如糖；
④老年人膳食中应供给充足蔬菜、薯类、水果。应选用绿色、黄色菜(如小白菜、油菜、空心菜、红萝卜)，红薯、土豆、鲜豆类、蘑菇、海带等富含维生素、无机盐、纤维素等营养素的蔬菜；
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⑤老年人每日食盐量在5克以下；
⑥膳食中除了有汤羹类食品外，每日应饮水1000～1500毫升水，满足机体对水分的需要。
合理搭配膳食：
①科学地安排每天的膳食，老年人肝脏合成糖原降低，糖原储备较少，对低血糖耐受能力差，要适当增加餐次，最好实行一日四至五餐制，两餐之间间隔3～4小时，用餐时间可从7时至19时之间安排。分别安排为7时、11时、14时、19时。
②对全天各餐食物分配的比例，一般提倡早上吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少，按热能计算，早、上、中、下、晚餐分别全天总热能的25%、30%、40%、30%、35%。
③老年人每餐要控制饮食量，一般吃七八分饱就可以了，避免暴食暴饮。
, 百拇医药 ④老年人咀嚼和消化能力差，应选择鲜嫩、易消化、切碎、煮烂的食品，少吃油炸、油腻、过黏稠的食物。
⑤动物性和植物性食物要合理搭配，细粗、荤素要合理搭配。
⑥饭菜品种、花样要多种多样，经常更换主副食品的花样，增进食欲。
⑦定时定量，按时进餐。有条件做到三个五，即每日五餐、五个种类食品、五种颜色。
吃出健康长寿的12“点”策略：
老年人由于生理上的变化，对膳食要有自己的特殊要求，现将有助于健康长寿的膳食秘诀归纳为12点，好记又不难做到。供老年人参考。
数量少一点：进食量比年轻时减少10%～20%左右，但不能少于20%。
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质量好一点：应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。
蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大的好处，每天应吃不少于250克的蔬菜和适量的水果。
菜要淡一点：盐吃多了会增加心、肾的负担，一日食盐量应控制在5克以下，同时要少吃酱肉和其他咸的食品。
品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越多越好。每天主副食品不应少于10种。
饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一点。
菜要烂一点：食物应煮得烂一些、细一些、软一些，以利于消化；粗粮细做，便于老年人胃肠的消化吸收。
饮食热一点：老年人的饮食应稍热一些，尤其在严冬更应该注意，但也不宜过热。
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饭要稀一点：把饭做成粥，利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。
吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。
早餐好一点：早餐应占全天热量总量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。
晚餐早一点：“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早吃一点。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。
(3)坚持锻炼，健康长寿
建立动与养机制。健康的精神状态来自于自身的思想意志，一方面人总是要有精神的，另一方面精神也要靠肢体、人体的自身的养护，使人的思维、内脏各器官功能都保持兴奋状态，才能显得精神无比。人的动与养还在于自身体育锻炼。人之所以生病，很多原因是不加强锻炼造成的。
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坚持适当的体育运动。体育锻炼是增进健康，延年益寿的重要手段之一。老年人随着年龄的增长，肌体结构发生了一些生理性的退行性变化，但仍然存在着提高和改善的可能性。科学的体育锻炼和适当的活动可以提高新陈代谢、延缓各种退行性改变，从而有利于老年人的身体健康，达到延年益寿的目的。老年人运动的原则有：
①老年人运动要从实际出发，根据年龄、性别、健康水平及锻炼习惯等，选择适宜的运动项目，合理地安排强度与时间，最好在锻炼前做一次全面的体格检查，对自己的身体情况做出正确的评估。做到心中有数，量力而行，切勿盲目进行活动。
②循序渐进是老人进行锻炼必须遵守的原则。运动量从小量开始，适应后再逐步增加和达到适宜的运动量；锻炼的动作由易到难，由简到繁，由慢到快；锻炼的时间应从短到长，每次运动时要从动到静，动静结合，逐步过渡。
③运动锻炼要持之以恒。要想取得成效不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持。在适量的运动基础上，能坚持天天锻炼最为理想，每周运动不少于3～5次。每次锻炼30~40分钟，坚持不懈，日积月累，才能对老年人的健康起效果。
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④要选择自己力所能及的运动项目。一般说，体质健壮的老人可选择运动量稍大的项目，如游泳、球类等；体质差的老年人可选择运动量小的项目，如太极拳、老年保健操、保健按摩等。避免进行快速、暴发力强、前仰后翻、低头、深弯腰等的运动。
⑤在锻炼过程中要加强自我监护。其内容包括：一是主观感觉，主要包括运动前、中、后各种感觉，如饮食、睡眠状况，有无疲乏感，运动中有无心悸、气促、头晕。有无运动后休息2小时仍不能恢复的感觉；二是客观检查，包括脉搏、呼吸、体重、心律情况。
⑥锻炼要有一定的限制性。对患有高血压、冠心病、肺气肿等疾病者，应在医生或保健人员的指导下进行锻炼。凡在病情不稳定或不许可的情况下应停止锻炼。另外值得一提的是，老年人在进行锻炼时尽可能避免独自一人或在偏僻环境中进行，尤其是患有某种心脑血管疾病的老年人，以免发生意外。
适合老年人锻炼的项目有散步、健身慢跑、游泳、骑自行车、球类运动(健身球)等。
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(4)善待压力，心胸开阔
善待压力，树立正确的处世观，把压力看作是生活中不可分割的一部分，做好抗压的心理准备。遇到突如其来的困难和压力，不要惊慌失措，要静下心来，审时度势，理顺思绪，从困境中找出解决问题、缓解压力的办法。
①充实生活内容。离退休老人有许多空闲时间，学习则是填补时间的好办法。可以根据自己的兴趣和爱好，学习有关的保健知识，生活常识，以各种形式参与社会活动如艺术创作、唱歌、跳舞等娱乐。
②安排好家庭生活。妥善处理好夫妻与子女及亲属的关系，建立一个和睦的家庭环境。
③培养多种兴趣，保持精力旺盛。广泛的兴趣爱好，可以增加中老年人的活力和情趣，使生活更加充实，生机勃勃，使娱乐活动更加丰富多彩。因此，在娱乐活动中，发展多种兴趣。如：培养自己听音乐、钓鱼、养花、绘画、集邮、跑步、跳舞、打太极拳、气功等多种兴趣。这些有益的活动不仅可以修身养性，陶冶情操，而且能够辅助治疗一些心理疾患。
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(5)建立健康、合理的生活方式
①营造舒适的家庭环境。居室内保持通风、避免潮湿寒冷、安静无噪声、无污染、保持清洁卫生。根据气温变化，及时采取保温或防暑措施。室内最适宜的温度为22℃～26℃。
②防止过度疲劳。老年人要注意休息，避免连续、紧张地活动。保证充足的睡眠、合理平衡膳食，才能保证精力充沛，情绪稳定、心情舒畅。
③千万别透支睡眠。保证睡得好、入睡快、睡得香。质量好的睡眠是一味有益身心健康的滋补品。
充足睡眠对脑有保护作用。老年人一般每天需7小时睡眠。生活有规律，按时休息，睡前避免看书、阅报，不宜饮用浓茶、咖啡。
④戒烟限酒。吸烟易导致高血压、血栓闭塞性脉管炎、气管炎、肺气肿、胃肠病、牙周病、冠心病及肺癌等疾病。
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控制饮酒。少量饮酒对身体健康无害，有实验证明，少量饮葡萄酒对软化血管有好处。
⑤饮茶卫生。茶叶含有上百种化学成分。其中包括茶素即咖啡因、胆碱、黄酮类及苷类化合物、酚类、酶类、酸类、维生素、多种氨基酸、蛋白质、无机盐、微量元素。
树立健康的生活方式：可以使高血压人群减少55%，脑卒中发病率减少75%，糖尿病发病率下降50%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上。
(6)健康老人的标准
A.中华医学会提出的健康老年人的标准
1994年中华医学会老年医学会对健康老年人的标准进行了修改补充，1996年在《中华老年医学杂志》上发表，健康老年人的标准如下：
①躯体无明显畸形，无明显驼背等。
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②神经系统无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。
③心脏基本正常，无高血压、冠心病(心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗塞)及其他器质性心脏病。
④无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。
⑤无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。
⑥有一定的视听功能。
⑦无精神障碍，性格健全，情绪稳定。
⑧能恰当的对待家庭和社会人际关系。
⑨能适应环境，具有一定的社会交往能力。
⑩具有一定的学习、记忆能力(结合个人年龄、素质等情况来衡量)。
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B.我国传统医学对健康长寿老年人的选择条件
在《实用中医保健学》一书中，从形体和特征方面描述：
①形体坚实，皮肤润泽，肌肤致密。
②行动轻健，腰腿灵便。
③精力充沛，记忆、分析、理解能力好。
④面色红润而有光泽，双目有神。
⑤须发润泽，脱落较少。
⑥气息和调，声音洪亮，语言流畅。
⑦双耳聪敏。
⑧牙齿坚固，咀嚼力强。
⑨饮食睡眠均较正常。
⑩大小便正常，排尿通畅，夜尿不多。
■脉象和缓均匀，舌无青紫、淤斑。
■虽已年老，但仍保持一定的性生活能力。
具有上述条件，可谓健康，可望长寿。
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(1)做好自我保健
老年保健的宗旨是预防和治疗老年人常见病、多发病，通过精神卫生、均衡营养、健康锻炼、健全良好的生活方式，保护老年人身心健康，提高老年人的生活质量和生命质量，延缓衰老，使老年人健康长寿，抗衰老其本身就是推迟衰老过程，使其衰老进程慢一些，让人类活到大自然赋予的最高寿命。要达到这个目的，重要的是要做好自我保健。
目前，我国老龄人口占总人口的10%以上，已进入老人国，且发展速度之快在世界上是极其特殊的，加上当前我国正处在社会大变革时期，人们所处的社会环境、传统观念、生活方式和行为等均在短期内发生剧烈的变化，对人们的精神及机体的适应能力造成较大的冲击，由此而产生的亚健康状态者将会与日俱增，因此对老年人亚健康状态应引起高度重视，必须采取综合措施抵抗衰老。
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(2)吃出营养，吃出健康
吃多种食物，改变习以为常的不良饮食习惯，多吃不常吃的，山珍海味要有，牛奶要喝，粗粮、杂粮、蔬菜、水果要多吃，这样才符合科学、合理、均衡的营养观念。自己调理好饮食，便是做自己最好的医生。做到定时定量，有针对性，均衡消化，保证营养。
营养比例要适当：
①保持足够的蛋白质。
②低脂肪。
③糖类首选全谷类，或标准米、面及其制品，少吃精面、精米，尽量少吃甜食，如糖；
④老年人膳食中应供给充足蔬菜、薯类、水果。应选用绿色、黄色菜(如小白菜、油菜、空心菜、红萝卜)，红薯、土豆、鲜豆类、蘑菇、海带等富含维生素、无机盐、纤维素等营养素的蔬菜；
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⑤老年人每日食盐量在5克以下；
⑥膳食中除了有汤羹类食品外，每日应饮水1000～1500毫升水，满足机体对水分的需要。
合理搭配膳食：
①科学地安排每天的膳食，老年人肝脏合成糖原降低，糖原储备较少，对低血糖耐受能力差，要适当增加餐次，最好实行一日四至五餐制，两餐之间间隔3～4小时，用餐时间可从7时至19时之间安排。分别安排为7时、11时、14时、19时。
②对全天各餐食物分配的比例，一般提倡早上吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少，按热能计算，早、上、中、下、晚餐分别全天总热能的25%、30%、40%、30%、35%。
③老年人每餐要控制饮食量，一般吃七八分饱就可以了，避免暴食暴饮。
, 百拇医药 ④老年人咀嚼和消化能力差，应选择鲜嫩、易消化、切碎、煮烂的食品，少吃油炸、油腻、过黏稠的食物。
⑤动物性和植物性食物要合理搭配，细粗、荤素要合理搭配。
⑥饭菜品种、花样要多种多样，经常更换主副食品的花样，增进食欲。
⑦定时定量，按时进餐。有条件做到三个五，即每日五餐、五个种类食品、五种颜色。
吃出健康长寿的12“点”策略：
老年人由于生理上的变化，对膳食要有自己的特殊要求，现将有助于健康长寿的膳食秘诀归纳为12点，好记又不难做到。供老年人参考。
数量少一点：进食量比年轻时减少10%～20%左右，但不能少于20%。
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质量好一点：应满足蛋白质特别是优质蛋白质的供应。优质蛋白以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。
蔬菜多一点：多吃蔬菜对保护心血管和防癌有很大的好处，每天应吃不少于250克的蔬菜和适量的水果。
菜要淡一点：盐吃多了会增加心、肾的负担，一日食盐量应控制在5克以下，同时要少吃酱肉和其他咸的食品。
品种杂一点：要荤素兼顾，粗细搭配，品种越多越好。每天主副食品不应少于10种。
饭菜香一点：老年人的味觉减退，食欲较差，所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一点。
菜要烂一点：食物应煮得烂一些、细一些、软一些，以利于消化；粗粮细做，便于老年人胃肠的消化吸收。
饮食热一点：老年人的饮食应稍热一些，尤其在严冬更应该注意，但也不宜过热。
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饭要稀一点：把饭做成粥，利于老人食用，不仅有益消化，而且能补充老年人必需的水分。
吃得慢一点：细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易产生饱胀感，防止吃得过多。
早餐好一点：早餐应占全天热量总量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。
晚餐早一点：“饱食即卧，乃生百病”，所以晚餐不仅要少吃点，而且要早吃一点。饭后宜稍活动，以利于促进饮食消化。
(3)坚持锻炼，健康长寿
建立动与养机制。健康的精神状态来自于自身的思想意志，一方面人总是要有精神的，另一方面精神也要靠肢体、人体的自身的养护，使人的思维、内脏各器官功能都保持兴奋状态，才能显得精神无比。人的动与养还在于自身体育锻炼。人之所以生病，很多原因是不加强锻炼造成的。
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坚持适当的体育运动。体育锻炼是增进健康，延年益寿的重要手段之一。老年人随着年龄的增长，肌体结构发生了一些生理性的退行性变化，但仍然存在着提高和改善的可能性。科学的体育锻炼和适当的活动可以提高新陈代谢、延缓各种退行性改变，从而有利于老年人的身体健康，达到延年益寿的目的。老年人运动的原则有：
①老年人运动要从实际出发，根据年龄、性别、健康水平及锻炼习惯等，选择适宜的运动项目，合理地安排强度与时间，最好在锻炼前做一次全面的体格检查，对自己的身体情况做出正确的评估。做到心中有数，量力而行，切勿盲目进行活动。
②循序渐进是老人进行锻炼必须遵守的原则。运动量从小量开始，适应后再逐步增加和达到适宜的运动量；锻炼的动作由易到难，由简到繁，由慢到快；锻炼的时间应从短到长，每次运动时要从动到静，动静结合，逐步过渡。
③运动锻炼要持之以恒。要想取得成效不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持。在适量的运动基础上，能坚持天天锻炼最为理想，每周运动不少于3～5次。每次锻炼30~40分钟，坚持不懈，日积月累，才能对老年人的健康起效果。
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④要选择自己力所能及的运动项目。一般说，体质健壮的老人可选择运动量稍大的项目，如游泳、球类等；体质差的老年人可选择运动量小的项目，如太极拳、老年保健操、保健按摩等。避免进行快速、暴发力强、前仰后翻、低头、深弯腰等的运动。
⑤在锻炼过程中要加强自我监护。其内容包括：一是主观感觉，主要包括运动前、中、后各种感觉，如饮食、睡眠状况，有无疲乏感，运动中有无心悸、气促、头晕。有无运动后休息2小时仍不能恢复的感觉；二是客观检查，包括脉搏、呼吸、体重、心律情况。
⑥锻炼要有一定的限制性。对患有高血压、冠心病、肺气肿等疾病者，应在医生或保健人员的指导下进行锻炼。凡在病情不稳定或不许可的情况下应停止锻炼。另外值得一提的是，老年人在进行锻炼时尽可能避免独自一人或在偏僻环境中进行，尤其是患有某种心脑血管疾病的老年人，以免发生意外。
适合老年人锻炼的项目有散步、健身慢跑、游泳、骑自行车、球类运动(健身球)等。
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(4)善待压力，心胸开阔
善待压力，树立正确的处世观，把压力看作是生活中不可分割的一部分，做好抗压的心理准备。遇到突如其来的困难和压力，不要惊慌失措，要静下心来，审时度势，理顺思绪，从困境中找出解决问题、缓解压力的办法。
①充实生活内容。离退休老人有许多空闲时间，学习则是填补时间的好办法。可以根据自己的兴趣和爱好，学习有关的保健知识，生活常识，以各种形式参与社会活动如艺术创作、唱歌、跳舞等娱乐。
②安排好家庭生活。妥善处理好夫妻与子女及亲属的关系，建立一个和睦的家庭环境。
③培养多种兴趣，保持精力旺盛。广泛的兴趣爱好，可以增加中老年人的活力和情趣，使生活更加充实，生机勃勃，使娱乐活动更加丰富多彩。因此，在娱乐活动中，发展多种兴趣。如：培养自己听音乐、钓鱼、养花、绘画、集邮、跑步、跳舞、打太极拳、气功等多种兴趣。这些有益的活动不仅可以修身养性，陶冶情操，而且能够辅助治疗一些心理疾患。
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(5)建立健康、合理的生活方式
①营造舒适的家庭环境。居室内保持通风、避免潮湿寒冷、安静无噪声、无污染、保持清洁卫生。根据气温变化，及时采取保温或防暑措施。室内最适宜的温度为22℃～26℃。
②防止过度疲劳。老年人要注意休息，避免连续、紧张地活动。保证充足的睡眠、合理平衡膳食，才能保证精力充沛，情绪稳定、心情舒畅。
③千万别透支睡眠。保证睡得好、入睡快、睡得香。质量好的睡眠是一味有益身心健康的滋补品。
充足睡眠对脑有保护作用。老年人一般每天需7小时睡眠。生活有规律，按时休息，睡前避免看书、阅报，不宜饮用浓茶、咖啡。
④戒烟限酒。吸烟易导致高血压、血栓闭塞性脉管炎、气管炎、肺气肿、胃肠病、牙周病、冠心病及肺癌等疾病。
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控制饮酒。少量饮酒对身体健康无害，有实验证明，少量饮葡萄酒对软化血管有好处。
⑤饮茶卫生。茶叶含有上百种化学成分。其中包括茶素即咖啡因、胆碱、黄酮类及苷类化合物、酚类、酶类、酸类、维生素、多种氨基酸、蛋白质、无机盐、微量元素。
树立健康的生活方式：可以使高血压人群减少55%，脑卒中发病率减少75%，糖尿病发病率下降50%，肿瘤减少三分之一，平均寿命延长10年以上。
(6)健康老人的标准
A.中华医学会提出的健康老年人的标准
1994年中华医学会老年医学会对健康老年人的标准进行了修改补充，1996年在《中华老年医学杂志》上发表，健康老年人的标准如下：
①躯体无明显畸形，无明显驼背等。
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②神经系统无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。
③心脏基本正常，无高血压、冠心病(心绞痛、冠状动脉供血不足、陈旧性心肌梗塞)及其他器质性心脏病。
④无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。
⑤无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。
⑥有一定的视听功能。
⑦无精神障碍，性格健全，情绪稳定。
⑧能恰当的对待家庭和社会人际关系。
⑨能适应环境，具有一定的社会交往能力。
⑩具有一定的学习、记忆能力(结合个人年龄、素质等情况来衡量)。
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B.我国传统医学对健康长寿老年人的选择条件
在《实用中医保健学》一书中，从形体和特征方面描述：
①形体坚实，皮肤润泽，肌肤致密。
②行动轻健，腰腿灵便。
③精力充沛，记忆、分析、理解能力好。
④面色红润而有光泽，双目有神。
⑤须发润泽，脱落较少。
⑥气息和调，声音洪亮，语言流畅。
⑦双耳聪敏。
⑧牙齿坚固，咀嚼力强。
⑨饮食睡眠均较正常。
⑩大小便正常，排尿通畅，夜尿不多。
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■虽已年老，但仍保持一定的性生活能力。
具有上述条件，可谓健康，可望长寿。
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