面对灾难 如何用“心”应对
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◎ 北京师范大学心理学院教授 郑日昌
一段时间以来，我国南方部分地区遭受了罕见的雨雪冰冻灾害，全国各地纷纷加入到抗灾救灾的行动中来。
回顾历史不难发现，人类是在灾难中生存与发展起来的。正是战胜了无以数计的灾难，才繁衍生息至今的几十亿人口。从某种意义上说，灾难也有生态平衡的作用。
大浪淘沙，适者生存。
灾难既是对人身体素质的考验，又是对人心理素质的挑战。
作为给人类生命和财产造成重大损失的灾难事件，有天灾也有人祸。灾难可能是局部的，受害范围有限，也可能是广泛的，受害范围很大；可能是爆发性的，也可能是持续性的。灾难是无法完全避免的，但灾难带来的损失却是可以努力减轻的。一次灾难的损失程度，不仅取决于灾难本身的破坏力，而且在很大程度上取决于受灾者的承受能力和社会的综合抗灾能力。
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灾难面前 人的心理表现各异
大祸临头，世人表现各不相同：麻痹大意，心存侥幸者有之；求神拜佛，听天由命者有之；有的惊慌失措，束手无策；有的紧张焦虑，防卫过当。前两种人是由于无知和愚昧，不做积极应对，导致贻误战机，坐以待毙。后两种人夸大灾难的严重性，或因过度惊恐而失去理智，抑郁、悲观甚至绝望自杀，或惶惶然不可终日，采取过头或无效的防卫措施，造成比灾难本身更大的损失。
由加拿大医生HansSelye等人提出的应激理论对于理解灾难对人身心的影响很有帮助。应激，指的是由令人紧张的事件或环境刺激所唤起的生理、心理反应。Selye把应激的生理过程分为三个阶段：
警觉期：通过一系列的神经生理变化，紧急动员体内资源，机体处于战备状态。
抵抗期：继续发生神经生理变化，充分利用体内资源，对付各种紧急情况。
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衰竭期：体内激素和重要微量元素耗尽，某些细胞和组织遭到破坏，出现创伤后应激障碍(PTSD)。
适度的应激反应有利于调动机体能量，抵抗外来压力。但若恐慌紧张过度，导致过强或持续的应激反应，则会影响神经体液和免疫系统的功能，引起心血管系统、消化系统等各个器官系统的疾病，也可能引起代谢障碍和癌症，甚至导致死亡，这已是临床上不争的事实。
在灾难面前，心理不健康者往往会采取一些不恰当的应对措施或者消极的自我防御机制：
否认：不接受现实，否认已发生的灾难，幻想事实不是真的。
退行：心理活动退回到早期水平，使用较原始而幼稚的方式应对挫折情境。
回避：躲避与现实有关的场景或物品，避免谈论与灾难有关的任何话题。
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压抑：有意或无意地忘记有关事件，将痛苦与焦虑压抑到潜意识中。
反向：内心紧张却故意表现出满不在乎的样子。
抵消：以某种象征性的活动来抵制和减轻痛苦，如亲人死亡，吃饭时仍为其摆一份餐。
攻击：攻击他人(自认为的责任者)或自残自虐，或找替罪羊。
自责：为失去亲人而内疚自责，重复“如果……，就不会……”的句式。
还有人用烟酒来减轻痛苦，结果是抽刀断水水更流，借酒消愁愁更愁。
上述这些消极的自我防御机制，只能暂时缓解痛苦，不能从根本上解决问题。长期应对不当甚至会导致恐惧症、焦虑症、强迫症、抑郁症、疑病症及头痛、失眠、消化不良等躯体化症状。
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在灾难面前，心理健康者会主动采取下面一些积极的或至少是无害的应对措施。
宣泄：选择适当时间、地点、对象，采用适当方法(如倾诉、痛哭、呐喊、写信、记日记等)将自己的痛苦表达出来。
转移：将注意力指向无害的事物或从事有益的活动(如看书、听音乐、看电视、做家务、体育锻炼等)以减轻痛苦。
代偿：失之东隅，收之桑榆。堤内损失堤外补。改变目标，以一方面的成功弥补另一方面的失败。
升华：化悲痛、愤怒为力量，将应激唤起的能量投入到对人、对己、对社会都有利的正确方向上去，使其富有建设性和创造性。
放松：通过深呼吸，放松肌肉，想象成功经历或美好景色以减轻或消除紧张症状。
脱敏：循序渐进地逐步接触敏感事物，以克服恐惧和焦虑。
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幽默：以乐观的心态健康调侃或自我解嘲，给生活带来笑声，缓解紧张气氛。
自慰：在重大而无力挽回的挫折面前，适当地运用“酸葡萄”和“甜柠檬”心理，不失为一种有益的应对策略。
希望：有信心，不灰心，有希望，不绝望，才有战胜灾难的勇气和力量。
理智：认知重建，变非理性认识为理性认识。一分为二，辩证思考，用全面和发展的眼光，从消极中看到积极。
行动：灾难毕竟是天大的坏事，只靠调整心态的情绪应对是远远不够的，必须行动起来，为所当为，努力搞好问题应对。要广泛搜集有用信息，掌握必要知识技能，寻求社会支持，采取积极措施，克服困难，减少损失，防止更大灾难的发生。必要时可以调整生活习惯，改变工作和学习方式，适应新的环境，以既来之，则安之的平和心态在灾难中生存。
灾难面前 需要社会支持
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在灾难面前，既需要每个人调整心态，战胜恐惧，积极应对，更需要全社会紧急动员起来，一方有难，八方支援，一人遇险，众人相助。心理学上，把人们通过社会联系所获得的能减轻应激反应、缓解精神紧张、提高适应能力的各种影响称作社会支持(socialsupport)，包括物质帮助、信息提供、情感关爱等。这种支持可以来自家庭、亲友、同事、组织、媒体和政府，也可以来自慈善团体和专业的心理援助(psychologicalassistance)机构。研究表明，社会支持和认知评价一样都是压力事件影响个体情绪过程的中介变量。有效的社会支持既能保护当事人的身体健康，也能促进问题的解决。
在发达国家，大多建立起了比较完善的心理援助系统。在我国，长期以来人们对灾难更看重的是物质或医疗援助，心理援助在近几年刚刚有所尝试。, 百拇医药