中高考生营养食谱
哈尔滨医科大学营养与食品卫生学教授 唐玲光
中考考生与高考考生身体生长发育最快，且学习负担重，对热能与营养的需求都超过了成年人。其营养饮食特点是：热能需求量大，每日需摄入粮食400~500克，且粗细粮应适当搭配，如：二米饭、杂面条、豆包、饭豆玉米粥等。蛋白质摄入要足量，中考考生每日为75~80克，高考考生为80~90克，每日肉、鱼、蛋等动物蛋白及大豆蛋白的摄入量为200~250克，奶类不低于300毫升。此外，矿物质、维生素等营养元素也应适量摄取，推荐的食物有动物血、豆类制品、海产品、绿色蔬菜等。
中高考生一日食谱例
食谱推荐一
早餐：豆沙包，枸杞子二米粥(枸杞子，大米，小米)，茶蛋1个，肉丝炒绿豆芽韭菜。
加餐：鲜牛奶1袋。
午餐：黄豆大米饭，汆丸子瓜片汤(鸡肉丸子，黄瓜，粉丝)。
加餐：苹果1个。
晚餐：绿豆米饭，胡萝卜红烧肉(胡萝卜，猪瘦肉)，萝卜丝虾皮汤。
加餐：豆浆，芝麻酱烧饼1个。
食谱推荐二
早餐：八宝粥1罐，无水蛋糕2块，鹌鹑蛋3枚，肉片拌西兰花胡萝卜。
加餐：牛奶或酸奶1袋。
午餐：小豆玉米大米杂粮饭，蘑菇土豆炖猪肉，蒜泥小白菜。
加餐：梨1个，牛奶1袋。
晚餐：豆沙饼，枸杞大枣粥，酱肝炝黄瓜，肉丝拌茼蒿。
加餐：枸杞陈皮大枣汤，肉菜包子。, 百拇医药
中考考生与高考考生身体生长发育最快，且学习负担重，对热能与营养的需求都超过了成年人。其营养饮食特点是：热能需求量大，每日需摄入粮食400~500克，且粗细粮应适当搭配，如：二米饭、杂面条、豆包、饭豆玉米粥等。蛋白质摄入要足量，中考考生每日为75~80克，高考考生为80~90克，每日肉、鱼、蛋等动物蛋白及大豆蛋白的摄入量为200~250克，奶类不低于300毫升。此外，矿物质、维生素等营养元素也应适量摄取，推荐的食物有动物血、豆类制品、海产品、绿色蔬菜等。
中高考生一日食谱例
食谱推荐一
早餐：豆沙包，枸杞子二米粥(枸杞子，大米，小米)，茶蛋1个，肉丝炒绿豆芽韭菜。
加餐：鲜牛奶1袋。
午餐：黄豆大米饭，汆丸子瓜片汤(鸡肉丸子，黄瓜，粉丝)。
加餐：苹果1个。
晚餐：绿豆米饭，胡萝卜红烧肉(胡萝卜，猪瘦肉)，萝卜丝虾皮汤。
加餐：豆浆，芝麻酱烧饼1个。
食谱推荐二
早餐：八宝粥1罐，无水蛋糕2块，鹌鹑蛋3枚，肉片拌西兰花胡萝卜。
加餐：牛奶或酸奶1袋。
午餐：小豆玉米大米杂粮饭，蘑菇土豆炖猪肉，蒜泥小白菜。
加餐：梨1个，牛奶1袋。
晚餐：豆沙饼，枸杞大枣粥，酱肝炝黄瓜，肉丝拌茼蒿。
加餐：枸杞陈皮大枣汤，肉菜包子。, 百拇医药