浅谈非运动员的运动处方
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运动处方(Exercise prescription)一词的内涵是指,由医师根据健身者(患者)的健康状况、心血管或运动器官的功能状态以及年龄、性别和运动史等,用处方的形式规定出适当的运动种类、强度、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便健身者有计划地进行锻炼,从而达到健身或治病的目的。这一概念最早由美国生理学家卡波维奇于20世纪50年代提出,并于1969年被世界卫生组织(WHO)所采用。在制定运动处方时,可将非运动员划分为三类人群,针对不同人群的特点,制定个体化的运动方案。
第一类人群 定义:年龄小于40岁,既无心血管疾病家族史,也没有心血管危险因素及相关症状的人群。
此类相对健康的人群可进行的运动类型较广泛,运动强度相对较大,在运动前可不接受详细的医学评估。
运动类型 根据运动者的爱好和目的,可选择不同的运动类型进行交替运动。①耐力运动:这种运动可以改善心肺功能,增进心血管健康,主要是针对大肌群的、等张的、有节律、持续时间长的有氧运动,如跑步、登山、游泳、骑自行车、球类运动、跳绳和舞蹈等。②灵活性运动:是指全身主要关节的放松运动,可以改善关节的灵活性。在进行运动前进行灵活性运动,可避免由于突然进行高强度运动造成的运动系统损伤。③力量练习:包括颈部、四肢及腰背部肌肉的力量训练。
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运动强度 通过心率规定运动的强度简单易行,一般采用标准的卡翁南公式来进行计算,即:运动中应达到的心率=(HRmax-HRrest)×(0.6~0.8)+ HRrest,HRmax为最大心率,HRrest为静息心率。此外,还可通过运动时的自觉疲劳程度来掌控运动强度,一般要求在运动中稍感疲倦或疲倦。
运动持续时间 运动产生的效应与运动强度和运动持续时间的乘积有关。一般要求每次运动的时间为30~60分钟。
运动频度 运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间,可根据运动者的兴趣、需要和功能状态来确定。为达到运动效果,要求每周至少进行3~5次运动。
注意事项 ①运动要循序渐进,持之以恒。②每次运动前要有准备活动,运动后要有整理活动。③气候异常时,建议暂停当日的运动或避免室外运动,并适当减少当日的活动量。④身体状况欠佳时,如感冒或有特别的疲劳感时,应暂停运动,不应勉强进行。⑤在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时,应立即停止活动,并及时到医院就诊。⑥饭前、饭后1小时内不要进行高强度运动。⑦运动后不要立即进行热水浴,休息30分钟以上再用温水淋浴。
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第二类人群 定义:40岁以上或伴有心血管危险因素,但没有诊断为心脏病的人群。
这类人群在运动前最好接受专业人员指导。专业人员可通过询问病史、查体,特别是心血管系统检查以及运动心肺功能评定等,了解运动个体在运动时的心电及血流动力学参数,从而制定适合的运动处方。对此类人群在运动时的监测亦应比第一类人群严格。
运动类型 应以耐力运动和灵活性运动为主,辅以低强度的力量训练。
运动强度 亦应通过心率规定运动强度,计算公式同第一类人群,但HRmax为运动心肺功能评定时最大运动负荷时的心率。此外,也可通过运动时的自觉疲劳程度来掌控,一般要求在运动中稍感疲倦即可。
运动持续时间 一般要求每次运动的时间为30~60分钟,可间断完成。
运动频度 每周3~5次。
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注意事项 同第一类人群。
第三类人群 定义:经过医学检查明确患有心血管疾病的患者,主要包括病情稳定的冠心病或慢性心衰患者及一些接受心脏手术的术后患者。
此类人群在专业医务人员的指导下可以进行适当的运动,但运动时应有严密的医学监测。医务人员在了解病情、排除运动禁忌证后,应对运动个体进行相关的详细检查并评定其运动心肺功能,根据具体情况制定有针对性的运动处方。
运动类型 此类人群可进行耐力运动和灵活性运动,在运动早期不推荐力量训练,后期可根据具体情况酌情增加短时间、低强度的力量训练。
运动强度 运动强度的确定方法同第二类人群,此外还应考虑患者所应用的心血管药物对心率的影响。更理想的控制运动强度的指标为摄氧量或代谢当量。
运动持续时间 一般要求每次运动的时间为30分钟左右,可分次完成,循序渐进。健康状况差的心脏病患者即使每天运动3~5分钟也有益处。
运动频度 每周1~2次。
注意事项 除第一类人群的注意事项外,此类人群应定期到医院复诊,在专科医师指导下适当调整运动量,还应注意随身携带硝酸甘油等急救药品。不要进行要求爆发力或过于剧烈的运动,尤其是竞争性强的运动;不要进行高强度的力量训练。体育运动不能完全取代药物治疗,因此患者不应自行更改药物的使用。此外,这类人群通常年龄较大,要考虑到骨质疏松及骨性关节炎等疾病对运动的影响,如中、重度骨质疏松患者禁忌跳绳,中、重度骨性关节炎患者应避免登山等运动。, 百拇医药