快乐健身 与奥运同行
◎ 本版采写：本报记者 晨露◎ 受访专家
矫伟(北京体育大学运动人体科学院康复中心主任 教授)
潘永生(山东体育学院体育系副教授)
国际奥委会终身名誉主席萨马兰奇先生曾说过一句名言“快乐地运动快乐地生活”。如今，奥运会在我国如火如荼地进行，体育健儿争金夺银的同时，也激发了国人的运动热潮。事实上，竞技体育和大众体育一样，本质都是快乐。运动就是一场游戏，运动场就是一个游乐场。本报搜罗大众熟知、趣味性强的运动项目，让我们运动起来，让每一个普通人都能享受健身的快乐。
1
抖空竹
——— 健脑活血祛疼痛
老年人参与指数
, 百拇医药
★★★★★
趣味指数 ★★★★
健康效应：对眼、脑、肢体的协调有很好的促进作用，还可以锻炼身体的灵活性。抖空竹的动作要舒展到位，可以使人体各部位的肌肉进行周期性的收缩与舒张，从而加强血液循环。抖空竹会使参与者心情舒畅，呼吸自然，进而改善心肺功能，促进人体各器官组织的供血、供氧，可使高血压、动脉硬化等得到缓解。除此之外，抖空竹还可防治关节病，预防和改善腰腿痛，有效预防肩周炎。已患肩周炎者经常抖空竹，可使软组织粘连剥离，肩关节疼痛慢慢消失。
基本动作：双手各拿两根两尺长的小竹棍，顶端由一根长约五尺的棉线绳相连，绕线轴一圈或两圈，一手提一手送，不断抖动，加速旋转时，便发出鸣声。抖动时姿势多变，绳索翻花，表演出串绕、抡高、对扔、过桥等动作。
运动时间：一次10～20分钟，最好少量多次运动。
, http://www.100md.com
运动器具：空竹，以竹木为材料制成，中空，因而得名。也有用壶盖、酒瓶等器具代替空竹的。空竹价钱一般在30元左右。
易伤部位：腿部肌肉、腰胯
温馨提示：空竹旋转起来速度快、力量大，加之初学者基本要领掌握不好，有可能失手或是发生意外碰伤，不可偏片追求高难动作。由于抖空竹具有很强的观赏性，往往吸引不少观众，要注意周围人员的安全。
2
跳绳 ——— 减肥降脂提耐力
老年人参与指数 ★★
趣味指数 ★★★
健康效应：跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。减肥作用显著，可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使动作敏捷,稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。
, 百拇医药
基本动作：眼向前望，腰背要伸直沉肘、手臂与手肘约呈90度角为基本，脚尖或前脚掌有节奏地踏地跳。
运动时间：与跳绳速度有关，一次5～10分钟，连续多次运动。
运动器具：跳绳一根，一般10元左右。也可用橡皮绳、塑料绳代替，但要注意跳绳重量。
易伤部位：肩膀、手臂、手腕、脚踝
温馨提示：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——— 大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
3
, 百拇医药
转呼啦圈 ——— 排毒瘦身塑腰腹
老年人参与指数 ★趣味指数 ★★★★
健康效应：熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好地辅助瘦身且积极帮助清除体内的垃圾。
基本动作：练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼啦圈绕身体旋转。
运动时间：一次锻炼时间与自身体力、锻炼预期相关，量力而行
运动器具：呼啦圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定，价格在10元～30元不等。
易伤部位：韧带
, 百拇医药
温馨提示：因摇呼啦圈靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。
4
放风筝 ——— 修身养性益延年
老年人参与指数★★★★★
趣味指数 ★★★★★
健康效应：中国有句古话：“鸢者长寿”。意思就是说，经常放风筝的人寿命长。当人们眺望自己的风筝摇曳万里晴空时，专注、欣慰、恬静，这种精神状态强化了高级神经活动的调节功能，促进了机体组织、脏器生理功能的调整和健全。双目凝视于蓝天白云之上的飞鸢，荣辱皆忘，杂念俱无，符合传统医学的修身养性之道。
, 百拇医药
基本动作：放风筝的时候，一般是一抽一放。抽的时候，因为风筝提线一般放在风筝面靠上的位置，加大牵引力可以控制风筝角度变小，上扬力增加，风筝稳步上升；放的时候，即平衡的风筝牵引力变小，在风力和扬力的合力作用下，风筝会飞高飞远，但是必须很快又抽，以再次保持风筝的角度稳定。风力正盛的时候可以多放线，当风力稍有下降，就收一些线。
运动时间：运动强度不高，与心情有关，若心情愉快可放1～2小时。
运动器具：风筝，可自己用纸、竹签制作，也可购买，价格在几元到数百元不等。
易伤部位：一般不会受伤
温馨提示：放风筝首先要选择好天气，3～4级风的晴天为最适宜的气候，切记不要到高压电线下面和马路上去放，防止出现触电、交通事故。
5
, 百拇医药
踢毽子 ——— 提神醒脑助平衡
老年人参与指数 ★★★★
趣味指数 ★★★
健康效应：踢毽子时，单腿站立，是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢毽子，可锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。踢毽子时，需要眼腿高度配合，对神经系统指挥能力有极好的锻炼。踢毽子者呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。
基本动作：踢毽子包括起毽、停毽、圈毽、过毽、跳打毽、穿毽六个基本招式，踢毽要“稳如磐石，动如脱兔”，做到身体平直，不要弯曲。
运动时间：健康人每次10～15分钟，连续多次运动为益。
运动器具：毽子，可自制作也可购买，价格一般在3元以下。
, 百拇医药
易伤部位：腿部肌肉、韧带
温馨提示：饭后不可马上踢毽子，否则容易造成肠胃不舒服;踢毽前要做好热身运动，可减少肌肉、韧带拉伤的几率，预防运动后的肌肉酸痛；踢毽后必须马上把汗擦干，换上干净清爽的衣服，以免着凉感冒。
6
绳球 ——— 拍打穴位护颈肩
老年人参与指数 ★★★★
趣味指数 ★★★
健康效应：绳球又称健身球，它是一种新型的健身器械。练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。一般使用绳球时，都会配合部分舞蹈跳跃动作，活动量较大，因此减肥健身的效果比较明显，特别是适于患有颈椎疾病和肩周炎的人群。
, 百拇医药
基本动作：手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各穴位。
运动时间：与选用音乐长短有关，一般20～40分钟。
运动器具：绳球，可团体购买，价格在20～30元。
易伤部位：踝关节、腿部肌肉
温馨提示：由于绳球的运动过程较为激烈，身体不适或生病的老人应该量力而行，注意适度运动。
7
门球 ——— 增加骨钙强腰肌
老年人参与指数 ★★★
趣味指数 ★★★★★
健康效应：运动量虽小也可增加骨钙含量，长期参加效果更明显；门球运动的技巧性、群体性，促使脑体并用，有效地延缓大脑细胞衰老；打门球可使全身各部的肌肉、器官得到适当锻炼；参加门球运动过程中，都须弯腰屈背，这点和其他的球类运动是不同的，这样的弯腰屈背动作重复多次，可加强腰肌的锻炼，时间久了就可达到防治腰肌劳损的良好效果。在户外参加门球运动，有更多的机会接受负离子的沐浴，这对某些疾病有着治疗和辅助治疗的作用。
, http://www.100md.com
基本动作：利用门球杆撞击门球，依次使球通过球门，撞击终点柱，完成比赛。
运动时间：与是否正规比赛有关，一般30～60分钟为宜。
运动器具：门球、门球杆、门球场。球杆价格在120～180元，各地老年人活动中心有免费门球场。
易伤部位：腰部肌肉、膝盖
温馨提示：明确打球的目的，为健康只图身心爽，求友爱不计球胜负；血压过高或患严重疾病者忌打；过度疲倦或精神忧郁时忌打；阳光过暴或天气过冷时忌打。
老年人参与指数 ★★★★
趣味指数 ★★★★
健康效应：柔力球运动是全身性多方位的运动，不受场地、年龄的约束，可以使颈、肩、腰、腿等得到均衡全面的锻炼。一般以肩关节为轴，带动腰部摇摆做各种弧形运动，能起到缓解肩部关节疼痛和腰肌劳损的作用。此外，练习者完成动作要集中精力，脑、眼、四肢协调配合，以做到心球合一，这对提高中枢神经系统的机能和发展多向思维具有良好作用。经过一定时间的锻炼，练习者的协调、反应能力都会有所提高。是一项内外双修的运动，追求的是一种人与自然、人与人、人与球的和谐统一。
, 百拇医药
基本动作：柔力球讲究“圆润流畅、人球合一”，练习时一定要用柔力，把球看成身体的一部分，这就掌握了此项运动的精髓。刚刚接触这项运动的人要从最基本的左右摆动练起，即手持球拍，配合屈膝向左右两侧摆动，每摆到一侧时，拍面要与地面垂直，不能让球掉到地上。
运动时间：一般经10分钟练习，身体发热有微汗；经15至20分钟练习，有大量排汗的过程；30分钟后，练习者的脉搏，10秒钟可达到20次左右，血液循环加快，练习者不感觉累，而感到舒服。
运动器具：太极柔力球拍类似于羽毛球比赛用的拍子，主要不同在于柔力球球拍的击球面不是网状结构而是薄布状，且印有太极图案。太极柔力球拍和柔力球，价格在30元左右。
易伤部位：腰、肘关节、踝关节
温馨提示：每次活动之前，要做些活动关节的准备活动；要掌握好运动的强度和时间。运动前或运动中有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。有高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等健康问题者，应按物理治疗师指导方法、强度及注意事项去做，以确保安全。
, 百拇医药
9
太极拳 ——— 心静体松通经络
老年人参与指数 ★★★★★
趣味指数 ★★
健康效应：打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过打太极，可使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。
基本动作：太极拳以“捋、挤、按、采、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。
, 百拇医药
运动时间：最好是每日早、晚各练1次，每次5～20分钟。
易伤部位：膝盖
温馨提示：初学者练完太极拳，往往会感到两腿酸痛，坚持练下去，就会消失。一般健康人可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，可以单练一组或几组；也可专练一两个式子。
10
慢跑 ——— 锻炼心肺稳血压
老年人适宜指数 ★★★★
趣味指数 ★
健康效应：慢跑可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑可使肺活量明显增加，有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。
运动技巧：跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，慢跑速度为每分钟120米～130米。
运动时间：初次锻炼时，可慢跑5～10分钟，逐步适应后可增至15～20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30～40分钟。
易伤部位：脚踝
温馨提示：慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程慢跑。如遇大雾天气最好不外出满跑。, 百拇医药
矫伟(北京体育大学运动人体科学院康复中心主任 教授)
潘永生(山东体育学院体育系副教授)
国际奥委会终身名誉主席萨马兰奇先生曾说过一句名言“快乐地运动快乐地生活”。如今，奥运会在我国如火如荼地进行，体育健儿争金夺银的同时，也激发了国人的运动热潮。事实上，竞技体育和大众体育一样，本质都是快乐。运动就是一场游戏，运动场就是一个游乐场。本报搜罗大众熟知、趣味性强的运动项目，让我们运动起来，让每一个普通人都能享受健身的快乐。
1
抖空竹
——— 健脑活血祛疼痛
老年人参与指数
, 百拇医药
★★★★★
趣味指数 ★★★★
健康效应：对眼、脑、肢体的协调有很好的促进作用，还可以锻炼身体的灵活性。抖空竹的动作要舒展到位，可以使人体各部位的肌肉进行周期性的收缩与舒张，从而加强血液循环。抖空竹会使参与者心情舒畅，呼吸自然，进而改善心肺功能，促进人体各器官组织的供血、供氧，可使高血压、动脉硬化等得到缓解。除此之外，抖空竹还可防治关节病，预防和改善腰腿痛，有效预防肩周炎。已患肩周炎者经常抖空竹，可使软组织粘连剥离，肩关节疼痛慢慢消失。
基本动作：双手各拿两根两尺长的小竹棍，顶端由一根长约五尺的棉线绳相连，绕线轴一圈或两圈，一手提一手送，不断抖动，加速旋转时，便发出鸣声。抖动时姿势多变，绳索翻花，表演出串绕、抡高、对扔、过桥等动作。
运动时间：一次10～20分钟，最好少量多次运动。
, http://www.100md.com
运动器具：空竹，以竹木为材料制成，中空，因而得名。也有用壶盖、酒瓶等器具代替空竹的。空竹价钱一般在30元左右。
易伤部位：腿部肌肉、腰胯
温馨提示：空竹旋转起来速度快、力量大，加之初学者基本要领掌握不好，有可能失手或是发生意外碰伤，不可偏片追求高难动作。由于抖空竹具有很强的观赏性，往往吸引不少观众，要注意周围人员的安全。
2
跳绳 ——— 减肥降脂提耐力
老年人参与指数 ★★
趣味指数 ★★★
健康效应：跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。减肥作用显著，可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使动作敏捷,稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。
, 百拇医药
基本动作：眼向前望，腰背要伸直沉肘、手臂与手肘约呈90度角为基本，脚尖或前脚掌有节奏地踏地跳。
运动时间：与跳绳速度有关，一次5～10分钟，连续多次运动。
运动器具：跳绳一根，一般10元左右。也可用橡皮绳、塑料绳代替，但要注意跳绳重量。
易伤部位：肩膀、手臂、手腕、脚踝
温馨提示：跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——— 大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
3
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转呼啦圈 ——— 排毒瘦身塑腰腹
老年人参与指数 ★趣味指数 ★★★★
健康效应：熟练者能获得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉较好的运动与发展，能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好地辅助瘦身且积极帮助清除体内的垃圾。
基本动作：练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼啦圈绕身体旋转。
运动时间：一次锻炼时间与自身体力、锻炼预期相关，量力而行
运动器具：呼啦圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定，价格在10元～30元不等。
易伤部位：韧带
, 百拇医药
温馨提示：因摇呼啦圈靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。
4
放风筝 ——— 修身养性益延年
老年人参与指数★★★★★
趣味指数 ★★★★★
健康效应：中国有句古话：“鸢者长寿”。意思就是说，经常放风筝的人寿命长。当人们眺望自己的风筝摇曳万里晴空时，专注、欣慰、恬静，这种精神状态强化了高级神经活动的调节功能，促进了机体组织、脏器生理功能的调整和健全。双目凝视于蓝天白云之上的飞鸢，荣辱皆忘，杂念俱无，符合传统医学的修身养性之道。
, 百拇医药
基本动作：放风筝的时候，一般是一抽一放。抽的时候，因为风筝提线一般放在风筝面靠上的位置，加大牵引力可以控制风筝角度变小，上扬力增加，风筝稳步上升；放的时候，即平衡的风筝牵引力变小，在风力和扬力的合力作用下，风筝会飞高飞远，但是必须很快又抽，以再次保持风筝的角度稳定。风力正盛的时候可以多放线，当风力稍有下降，就收一些线。
运动时间：运动强度不高，与心情有关，若心情愉快可放1～2小时。
运动器具：风筝，可自己用纸、竹签制作，也可购买，价格在几元到数百元不等。
易伤部位：一般不会受伤
温馨提示：放风筝首先要选择好天气，3～4级风的晴天为最适宜的气候，切记不要到高压电线下面和马路上去放，防止出现触电、交通事故。
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踢毽子 ——— 提神醒脑助平衡
老年人参与指数 ★★★★
趣味指数 ★★★
健康效应：踢毽子时，单腿站立，是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢毽子，可锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。踢毽子时，需要眼腿高度配合，对神经系统指挥能力有极好的锻炼。踢毽子者呼吸加深加快，血液循环加强，促进了新陈代谢。
基本动作：踢毽子包括起毽、停毽、圈毽、过毽、跳打毽、穿毽六个基本招式，踢毽要“稳如磐石，动如脱兔”，做到身体平直，不要弯曲。
运动时间：健康人每次10～15分钟，连续多次运动为益。
运动器具：毽子，可自制作也可购买，价格一般在3元以下。
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易伤部位：腿部肌肉、韧带
温馨提示：饭后不可马上踢毽子，否则容易造成肠胃不舒服;踢毽前要做好热身运动，可减少肌肉、韧带拉伤的几率，预防运动后的肌肉酸痛；踢毽后必须马上把汗擦干，换上干净清爽的衣服，以免着凉感冒。
6
绳球 ——— 拍打穴位护颈肩
老年人参与指数 ★★★★
趣味指数 ★★★
健康效应：绳球又称健身球，它是一种新型的健身器械。练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位，配合全身运动来达到健身减肥的目的。一般使用绳球时，都会配合部分舞蹈跳跃动作，活动量较大，因此减肥健身的效果比较明显，特别是适于患有颈椎疾病和肩周炎的人群。
, 百拇医药
基本动作：手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各穴位。
运动时间：与选用音乐长短有关，一般20～40分钟。
运动器具：绳球，可团体购买，价格在20～30元。
易伤部位：踝关节、腿部肌肉
温馨提示：由于绳球的运动过程较为激烈，身体不适或生病的老人应该量力而行，注意适度运动。
7
门球 ——— 增加骨钙强腰肌
老年人参与指数 ★★★
趣味指数 ★★★★★
健康效应：运动量虽小也可增加骨钙含量，长期参加效果更明显；门球运动的技巧性、群体性，促使脑体并用，有效地延缓大脑细胞衰老；打门球可使全身各部的肌肉、器官得到适当锻炼；参加门球运动过程中，都须弯腰屈背，这点和其他的球类运动是不同的，这样的弯腰屈背动作重复多次，可加强腰肌的锻炼，时间久了就可达到防治腰肌劳损的良好效果。在户外参加门球运动，有更多的机会接受负离子的沐浴，这对某些疾病有着治疗和辅助治疗的作用。
, http://www.100md.com
基本动作：利用门球杆撞击门球，依次使球通过球门，撞击终点柱，完成比赛。
运动时间：与是否正规比赛有关，一般30～60分钟为宜。
运动器具：门球、门球杆、门球场。球杆价格在120～180元，各地老年人活动中心有免费门球场。
易伤部位：腰部肌肉、膝盖
温馨提示：明确打球的目的，为健康只图身心爽，求友爱不计球胜负；血压过高或患严重疾病者忌打；过度疲倦或精神忧郁时忌打；阳光过暴或天气过冷时忌打。
老年人参与指数 ★★★★
趣味指数 ★★★★
健康效应：柔力球运动是全身性多方位的运动，不受场地、年龄的约束，可以使颈、肩、腰、腿等得到均衡全面的锻炼。一般以肩关节为轴，带动腰部摇摆做各种弧形运动，能起到缓解肩部关节疼痛和腰肌劳损的作用。此外，练习者完成动作要集中精力，脑、眼、四肢协调配合，以做到心球合一，这对提高中枢神经系统的机能和发展多向思维具有良好作用。经过一定时间的锻炼，练习者的协调、反应能力都会有所提高。是一项内外双修的运动，追求的是一种人与自然、人与人、人与球的和谐统一。
, 百拇医药
基本动作：柔力球讲究“圆润流畅、人球合一”，练习时一定要用柔力，把球看成身体的一部分，这就掌握了此项运动的精髓。刚刚接触这项运动的人要从最基本的左右摆动练起，即手持球拍，配合屈膝向左右两侧摆动，每摆到一侧时，拍面要与地面垂直，不能让球掉到地上。
运动时间：一般经10分钟练习，身体发热有微汗；经15至20分钟练习，有大量排汗的过程；30分钟后，练习者的脉搏，10秒钟可达到20次左右，血液循环加快，练习者不感觉累，而感到舒服。
运动器具：太极柔力球拍类似于羽毛球比赛用的拍子，主要不同在于柔力球球拍的击球面不是网状结构而是薄布状，且印有太极图案。太极柔力球拍和柔力球，价格在30元左右。
易伤部位：腰、肘关节、踝关节
温馨提示：每次活动之前，要做些活动关节的准备活动；要掌握好运动的强度和时间。运动前或运动中有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。有高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等健康问题者，应按物理治疗师指导方法、强度及注意事项去做，以确保安全。
, 百拇医药
9
太极拳 ——— 心静体松通经络
老年人参与指数 ★★★★★
趣味指数 ★★
健康效应：打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过打太极，可使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。
基本动作：太极拳以“捋、挤、按、采、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。
, 百拇医药
运动时间：最好是每日早、晚各练1次，每次5～20分钟。
易伤部位：膝盖
温馨提示：初学者练完太极拳，往往会感到两腿酸痛，坚持练下去，就会消失。一般健康人可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己的身体情况，可以单练一组或几组；也可专练一两个式子。
10
慢跑 ——— 锻炼心肺稳血压
老年人适宜指数 ★★★★
趣味指数 ★
健康效应：慢跑可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑可使肺活量明显增加，有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。
运动技巧：跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，慢跑速度为每分钟120米～130米。
运动时间：初次锻炼时，可慢跑5～10分钟，逐步适应后可增至15～20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30～40分钟。
易伤部位：脚踝
温馨提示：慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程慢跑。如遇大雾天气最好不外出满跑。, 百拇医药