老人慢跑讲究多
南京体育学院运动人体科学系教授 钱竞光
慢跑是许多老年朋友喜爱的活动，因为这种锻炼方法简单易行。长期坚持，可有效增进健康，能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌功能，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇的含量，延缓动脉硬化的进程；慢跑还能增加肺活量，改善肺功能。据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%～20%。另外，慢跑消耗能量比较大，因此也是一种防止身体超重和治疗肥胖的有效方法。老年朋友因为身体机能的退化，在选择慢跑时应注意以下几个方面。
不是人人都适合慢跑
在进行慢跑运动之前，应注意是否有以下几种伤病：膝关节炎、膝关节软骨软化症、胫骨和髌骨骨刺、膝关节内外侧副韧带炎症、跟腱轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等，如患有以上疾病，则不适合慢跑锻炼。
跑鞋的选择
老年人在进行体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够，锻炼时穿鞋随便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般的薄胶底运动鞋，个别人还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动，而且会增加下肢负担，使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。
另外，腿和脚的形状不正，会造成慢跑时用力不均衡，可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿，可将内后侧垫高；高足弓者可垫高脚心；平板脚，可垫高前脚掌和后跟；X型腿，可垫高脚外侧和后跟，如此可缓和下肢的负担，从而减少受伤。
掌握好速度
老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效的方法是控制心率，即在跑一段距离后，可以自己测量一下心率，力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。如果测量心率比较低，可以稍微增加一些速度。经过一段时间锻炼后，应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
慢跑时还应注意以下几点
跑法：应以全脚掌自然着地，避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外，注意上肢和全身的协调配合。
场地：一般平整的土地是较好的长跑地，但大城市这种路面很少，多是水泥、沥青路面，故要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下阶梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼，易造成慢性损伤、扭伤。
提高效果：在田径场慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身体练习的平衡。
避免急停：跑时遇到上坡可步行，有下坡要减速，避免急停或急剧加速。
周围环境：要清净，空气要新鲜。
此外，由于睡眠时间短，许多老年人习惯于早晨长跑，但学者认为，老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚，无心脏病的中老年人可酌情考虑在早晨慢跑，但晨练前应适量饮水。, http://www.100md.com
慢跑是许多老年朋友喜爱的活动，因为这种锻炼方法简单易行。长期坚持，可有效增进健康，能加速全身血液循环，促进冠状动脉的侧支循环，明显增加冠状动脉的血液量，改善心肌功能，还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇的含量，延缓动脉硬化的进程；慢跑还能增加肺活量，改善肺功能。据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%～20%。另外，慢跑消耗能量比较大，因此也是一种防止身体超重和治疗肥胖的有效方法。老年朋友因为身体机能的退化，在选择慢跑时应注意以下几个方面。
不是人人都适合慢跑
在进行慢跑运动之前，应注意是否有以下几种伤病：膝关节炎、膝关节软骨软化症、胫骨和髌骨骨刺、膝关节内外侧副韧带炎症、跟腱轻微疼痛、脚底肌膜炎或骨膜炎等，如患有以上疾病，则不适合慢跑锻炼。
跑鞋的选择
老年人在进行体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够，锻炼时穿鞋随便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般的薄胶底运动鞋，个别人还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动，而且会增加下肢负担，使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。
另外，腿和脚的形状不正，会造成慢跑时用力不均衡，可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿，可将内后侧垫高；高足弓者可垫高脚心；平板脚，可垫高前脚掌和后跟；X型腿，可垫高脚外侧和后跟，如此可缓和下肢的负担，从而减少受伤。
掌握好速度
老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最简便有效的方法是控制心率，即在跑一段距离后，可以自己测量一下心率，力求把运动时的心率控制在每分钟120次左右，最高不要超过130次。如果测量心率比较低，可以稍微增加一些速度。经过一段时间锻炼后，应该能比较好地把心率控制在每分钟120次左右。
慢跑时还应注意以下几点
跑法：应以全脚掌自然着地，避免长期用前脚掌、脚后跟和脚外侧着地。另外，注意上肢和全身的协调配合。
场地：一般平整的土地是较好的长跑地，但大城市这种路面很少，多是水泥、沥青路面，故要穿厚底缓冲力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、上下阶梯、左右倾斜的地面均不适宜中老年人长跑锻炼，易造成慢性损伤、扭伤。
提高效果：在田径场慢跑的中老年人，要注意常做反向跑，以求身体练习的平衡。
避免急停：跑时遇到上坡可步行，有下坡要减速，避免急停或急剧加速。
周围环境：要清净，空气要新鲜。
此外，由于睡眠时间短，许多老年人习惯于早晨长跑，但学者认为，老年人和心脏病患者的慢跑锻炼最好安排在傍晚，无心脏病的中老年人可酌情考虑在早晨慢跑，但晨练前应适量饮水。, http://www.100md.com