运动食谱5原则

http://www.100md.com 2009年8月19日 《中国中医药报》 第3175期

     在运动训练学中有这样一句名言：“疲劳不能消除的训练是危险的”。这句话无论是在竞技体育还是全民健身中都具有指导作用。它说明，体质的增强是在体能恢复中实现的，而体能恢复在很大程度上要靠合理的营养补充。今天我们就谈谈这个话题：健身靠出汗也靠吃饭，补水要喝些运动饮料，三餐要讲究营养平衡。

    科学的运动包括科学地营养补充。有人认为，“运动后大吃大喝一顿”就是补充营养了；还有人认为“要减肥，就得不吃也不喝”。其实，这都是不正确的。“大吃大喝”、“不吃不喝”不讲究能量与营养素之间的平衡，都会直接影响到第二天的训练。”

    首先，要注意运动前、中、后的补水，“不渴不喝”不可取，当人感觉口渴时机体已经处于轻度脱水状态了。当因出汗而致水分丢失达体重的2%～3%时，运动能力就会下降。出汗造成的血容量减低会使心脏负担过重。应该每15～20分钟补充120～240毫升水。

    其次，果汁、茶、碳酸类饮料和白水并不适合在运动时喝，应该选择运动饮料及时补充能量和出汗所流失的电解质、维生素和水。

    运动食谱一般有五个原则，除了要在运动中补充水分以外，在运动后一小时内应及时补充糖和蛋白质，帮助肌肉微粒结构损伤恢复。

    健身爱好者的运动食谱要遵循以下原则：

    第一，合理选择三餐食物种类和数量，而不是单单根据自己的喜好选择食物。

    第二，要重视主食的摄入，如米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物，能供给运动者充足的能量。

    第三，动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜，避免摄入过多肉类，应多食牛奶和豆制品。

    第四，吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

    第五，少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能会引起肥胖。(史经)

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