盐多了，血压下不来
编者按：10月8日是第12个全国高血压日，今年世界高血压日和全国高血压日的主题都是“盐与高血压”。专家们在接受《生命时报》记者采访时都表示，高血压患者除了按时服药、不吃高胆固醇的食物外，一定要注意“限盐”。本期，本版就营养、均衡饮食采访了专家，帮高血压患者“好好吃饭”。
食物里有很多"隐形盐"
"目前，我国市场上销售的食盐，多是钠盐。钠盐摄入量高，是高血压的重要危险因素。无论是正常人，还是高血压患者，都要严格控制。"王文开门见山地说。
正常人减少钠盐摄入，可以预防高血压。高血压患者吃盐少了，可以改善高血压的治疗效果，并减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病等死亡风险。有研究数据显示，我国居民盐摄入量若能减掉一半，上述三类疾病的死亡数，每年可下降50万。如果高血压患者能从每日摄入12克盐，减到五六克，血压就能降低好几个毫米汞柱。因此，临床医生都认同，限盐是预防心血管病经济、高效的手段。
, 百拇医药
王文介绍，我国北方地区口味普遍偏重，每日盐摄入量较高，往往要达到15-16克；南方地区稍好一些，但也在8-10克左右。而按照世界卫生组织的推荐，每日每人盐摄入量应小于5克。"这一点对我国大多数人都太难了。我们一般推荐，每日盐摄入量要控制在6克左右。"
盐罐里的盐，老百姓可以计算。但食物中还有大量"隐形盐"，最易被人忽视。孙孟里介绍，盐摄入主要有三个来源，即食物自身含盐、烹调时所放的调料以及食品加工过程中添加的盐。千万不要以为做菜时放盐少了，每日摄入总量就会下降，还应该挑选含盐低的食物，并少吃多道加工的食物。
一般，加工食物的含盐量都不低，如香肠、午餐肉、烧鸡等熟食，冷冻食品、罐头食品及方便面、快餐等，含盐量比一般菜肴要高出1-2倍。调味料(酱)，如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等，也是"含盐大户"。即使甜点、零食、冰激凌等，含盐也不少。专家指出，口感丰富、味道多样的食物，基本都含有大量调味剂，浓郁的甜味、酸味或辛辣味等，会盖过咸味，大量的盐分就此"隐形"了。因此购买加工食物时，必须先看清楚成分标识，尽量挑选钠含量低的种类。
, 百拇医药
此外，有些蔬菜含盐也较高，如紫菜、茼蒿、芹菜、雪里蕻、茴香、大蒜等(详见下文常用食物含盐表)，烹调时就要少放盐。饮食习惯还应从小抓起，要防止儿童的味蕾过早适应高盐食物，导致成年后继续偏爱重口味。▲
分配 早餐尽量不吃盐
"早上尽量不要吃含盐的食物。"王文强调，炒菜时肯定要加盐，区别只在于量的多少。因此高血压患者就要想办法，在一日三餐中协调好。
一般，早餐主张清淡、利于消化的饮食，这有助于"唤醒"肠胃，也不会造成脑部血流量减少，使人整个上午都无法集中精神。
王文建议，早餐时可以喝些原味粥或甜粥，吃些馒头，再用醋凉拌一盘土豆丝，清爽、可口。也可以煮一碗燕麦片粥，然后加一勺蜂蜜调味。要注意的是，喝粥时别就咸菜，也别吃油条。
, 百拇医药
现代人工作忙，一些上班族习惯用饼干当早餐，这也是不正确的。即使是甜味饼干，含盐量都不亚于一根油条。▲
选材 新鲜瓜果含盐少
"挑选食材，尤其是蔬菜、瓜果等，有一个小诀窍，即鲜的含盐少、干的含盐多；水里长的、根茎类，相对含得少。"孙孟里告诉记者。
一般，蔬菜脱水后，含盐量就会直线上升。如带水、新鲜的灯笼椒，每100克含盐3.3毫克，晒干以后含盐量就会升到26毫克。而像根茎类的食物，如土豆等，钠含量为2.7毫克，也算是"低盐食物"。
孙孟里指出，营养师在给高血压患者制订低钠饮食时，会建议他们多吃瓜茄类的时蔬。"冬瓜的钠含量为1.8毫克/100克，佛手瓜为1.0毫克/100克，黄瓜稍高一些，也只有4.9毫克/100克，都是可口的控盐食物。"此外，多数水果的含盐量也较低，高血压患者可以放心吃。▲
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搭配 多吃凉拌菜
咸菜、咸肉、酱菜、酱肉等腌制品，含盐量都非常高，要尽量少吃或不吃。孙孟里指出，一块酱豆腐含1.2-2克盐，一个咸鸭蛋含盐量在3克左右，"若是吃上一块酱豆腐或一个完整的咸鸭蛋，那这天基本就吃不了别的菜了。"
在日常生活中，孙孟里很少吃腌制的咸菜、咸蛋。偶尔吃的时候，她会配上清淡爽口的凉拌菜。首先会挑一些低盐蔬菜，洗净后，放些醋、姜末和少许芝麻油，吃起来味道很不错。王文提醒说，有些高血压患者买零食时，专挑少盐低糖的，瓜子也只买原味的。但他们忽略了一点，有些饮料也含盐，如盐汽水等。"简单一句话：遇到咸的食物，脑子里面都要打个转，我今天吃盐超标了吗？"▲
调味 出锅前再加盐
2008年以来，全国多个省市开始免费发放限盐勺，使得老百姓能具体计算每天自己的盐摄入量。
, http://www.100md.com
孙孟里介绍，限盐勺有两头，把盐装平了以后，小的一头是1克，大的那头是3克。一个600毫升啤酒瓶的瓶盖，若是平着装一盖盐，差不多是6克。一个三口之家，每天用盐量应该限制在三瓶盖以内。1.5升可乐的一瓶盖，正好盛10克盐，家庭人口多时，用可乐瓶盖更方便。
"我每次炒菜时，都在出锅前才搁盐，一方面可以避免盐渗入菜里、难以掌控咸度，另一方面也可以根据做菜时添加的其他调料，适当删减盐分。"孙孟里解释，如果做菜时用了酱油、酱或味精，就要减少用盐量，少放甚至不放。5毫升酱油就含了1克盐。因此做红烧菜时，都要少用盐。高血压、心衰患者在喝酱汤时，也别放盐。
王文还提议，高血压患者可以用酸、辣的调味料，来代替盐；没有糖尿病的人可以吃些糖醋口味的菜，既饱了口福，又不会盐超标。▲
排盐 多喝水多出汗
, 百拇医药 在采访中，两位专家都强调：高血压患者控盐要坚决，别想着吃多了可以排出去，这是种亡羊补牢的方式，只能尽量减小对身体的损害，但不能完全根除。
"现实生活中，要完全做到限盐确实很难。有人说，如果吃咸了，可以喝些醋排盐。但这顶多是缓解口感上的不适，没什么实际作用。"孙孟里指出，"最有效的排盐方法，就是多喝水、多上厕所、多出汗。我们称之为'水洗'。"王文介绍，吃些钾含量高的食品，如香蕉、橙子等，也有排盐效果，但不如喝水"冲得干净"。
近年来，有人提出，用适量钾盐代替钠盐。孙孟里认为，钾摄入过多可能导致其他疾病。"心衰、慢性肾衰患者，以及一些限盐比较严格的人，应该咨询医院的营养门诊，请营养师制订食谱，绝不要自作主张。"▲, 百拇医药
食物里有很多"隐形盐"
"目前，我国市场上销售的食盐，多是钠盐。钠盐摄入量高，是高血压的重要危险因素。无论是正常人，还是高血压患者，都要严格控制。"王文开门见山地说。
正常人减少钠盐摄入，可以预防高血压。高血压患者吃盐少了，可以改善高血压的治疗效果，并减少脑卒中、心脏病和慢性肾脏病等死亡风险。有研究数据显示，我国居民盐摄入量若能减掉一半，上述三类疾病的死亡数，每年可下降50万。如果高血压患者能从每日摄入12克盐，减到五六克，血压就能降低好几个毫米汞柱。因此，临床医生都认同，限盐是预防心血管病经济、高效的手段。
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王文介绍，我国北方地区口味普遍偏重，每日盐摄入量较高，往往要达到15-16克；南方地区稍好一些，但也在8-10克左右。而按照世界卫生组织的推荐，每日每人盐摄入量应小于5克。"这一点对我国大多数人都太难了。我们一般推荐，每日盐摄入量要控制在6克左右。"
盐罐里的盐，老百姓可以计算。但食物中还有大量"隐形盐"，最易被人忽视。孙孟里介绍，盐摄入主要有三个来源，即食物自身含盐、烹调时所放的调料以及食品加工过程中添加的盐。千万不要以为做菜时放盐少了，每日摄入总量就会下降，还应该挑选含盐低的食物，并少吃多道加工的食物。
一般，加工食物的含盐量都不低，如香肠、午餐肉、烧鸡等熟食，冷冻食品、罐头食品及方便面、快餐等，含盐量比一般菜肴要高出1-2倍。调味料(酱)，如味精、番茄酱、蒜盐、沙茶酱、蚝油、豆瓣酱、甜面酱、豆豉、虾油等，也是"含盐大户"。即使甜点、零食、冰激凌等，含盐也不少。专家指出，口感丰富、味道多样的食物，基本都含有大量调味剂，浓郁的甜味、酸味或辛辣味等，会盖过咸味，大量的盐分就此"隐形"了。因此购买加工食物时，必须先看清楚成分标识，尽量挑选钠含量低的种类。
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此外，有些蔬菜含盐也较高，如紫菜、茼蒿、芹菜、雪里蕻、茴香、大蒜等(详见下文常用食物含盐表)，烹调时就要少放盐。饮食习惯还应从小抓起，要防止儿童的味蕾过早适应高盐食物，导致成年后继续偏爱重口味。▲
分配 早餐尽量不吃盐
"早上尽量不要吃含盐的食物。"王文强调，炒菜时肯定要加盐，区别只在于量的多少。因此高血压患者就要想办法，在一日三餐中协调好。
一般，早餐主张清淡、利于消化的饮食，这有助于"唤醒"肠胃，也不会造成脑部血流量减少，使人整个上午都无法集中精神。
王文建议，早餐时可以喝些原味粥或甜粥，吃些馒头，再用醋凉拌一盘土豆丝，清爽、可口。也可以煮一碗燕麦片粥，然后加一勺蜂蜜调味。要注意的是，喝粥时别就咸菜，也别吃油条。
, 百拇医药
现代人工作忙，一些上班族习惯用饼干当早餐，这也是不正确的。即使是甜味饼干，含盐量都不亚于一根油条。▲
选材 新鲜瓜果含盐少
"挑选食材，尤其是蔬菜、瓜果等，有一个小诀窍，即鲜的含盐少、干的含盐多；水里长的、根茎类，相对含得少。"孙孟里告诉记者。
一般，蔬菜脱水后，含盐量就会直线上升。如带水、新鲜的灯笼椒，每100克含盐3.3毫克，晒干以后含盐量就会升到26毫克。而像根茎类的食物，如土豆等，钠含量为2.7毫克，也算是"低盐食物"。
孙孟里指出，营养师在给高血压患者制订低钠饮食时，会建议他们多吃瓜茄类的时蔬。"冬瓜的钠含量为1.8毫克/100克，佛手瓜为1.0毫克/100克，黄瓜稍高一些，也只有4.9毫克/100克，都是可口的控盐食物。"此外，多数水果的含盐量也较低，高血压患者可以放心吃。▲
, 百拇医药
搭配 多吃凉拌菜
咸菜、咸肉、酱菜、酱肉等腌制品，含盐量都非常高，要尽量少吃或不吃。孙孟里指出，一块酱豆腐含1.2-2克盐，一个咸鸭蛋含盐量在3克左右，"若是吃上一块酱豆腐或一个完整的咸鸭蛋，那这天基本就吃不了别的菜了。"
在日常生活中，孙孟里很少吃腌制的咸菜、咸蛋。偶尔吃的时候，她会配上清淡爽口的凉拌菜。首先会挑一些低盐蔬菜，洗净后，放些醋、姜末和少许芝麻油，吃起来味道很不错。王文提醒说，有些高血压患者买零食时，专挑少盐低糖的，瓜子也只买原味的。但他们忽略了一点，有些饮料也含盐，如盐汽水等。"简单一句话：遇到咸的食物，脑子里面都要打个转，我今天吃盐超标了吗？"▲
调味 出锅前再加盐
2008年以来，全国多个省市开始免费发放限盐勺，使得老百姓能具体计算每天自己的盐摄入量。
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孙孟里介绍，限盐勺有两头，把盐装平了以后，小的一头是1克，大的那头是3克。一个600毫升啤酒瓶的瓶盖，若是平着装一盖盐，差不多是6克。一个三口之家，每天用盐量应该限制在三瓶盖以内。1.5升可乐的一瓶盖，正好盛10克盐，家庭人口多时，用可乐瓶盖更方便。
"我每次炒菜时，都在出锅前才搁盐，一方面可以避免盐渗入菜里、难以掌控咸度，另一方面也可以根据做菜时添加的其他调料，适当删减盐分。"孙孟里解释，如果做菜时用了酱油、酱或味精，就要减少用盐量，少放甚至不放。5毫升酱油就含了1克盐。因此做红烧菜时，都要少用盐。高血压、心衰患者在喝酱汤时，也别放盐。
王文还提议，高血压患者可以用酸、辣的调味料，来代替盐；没有糖尿病的人可以吃些糖醋口味的菜，既饱了口福，又不会盐超标。▲
排盐 多喝水多出汗
, 百拇医药 在采访中，两位专家都强调：高血压患者控盐要坚决，别想着吃多了可以排出去，这是种亡羊补牢的方式，只能尽量减小对身体的损害，但不能完全根除。
"现实生活中，要完全做到限盐确实很难。有人说，如果吃咸了，可以喝些醋排盐。但这顶多是缓解口感上的不适，没什么实际作用。"孙孟里指出，"最有效的排盐方法，就是多喝水、多上厕所、多出汗。我们称之为'水洗'。"王文介绍，吃些钾含量高的食品，如香蕉、橙子等，也有排盐效果，但不如喝水"冲得干净"。
近年来，有人提出，用适量钾盐代替钠盐。孙孟里认为，钾摄入过多可能导致其他疾病。"心衰、慢性肾衰患者，以及一些限盐比较严格的人，应该咨询医院的营养门诊，请营养师制订食谱，绝不要自作主张。"▲, 百拇医药