老人压腿锻炼讲究多
抬腿高度不宜超过45度
■ 本报记者 汤雷
清晨公园里，总可以看到不少上了年岁的老人，将一条腿搁在栏杆、矮墙或石凳上，并不时随着手的按压、躯体的弯曲作压腿动作，边聊天边锻炼。不过，专家指出，老年人平衡能力下降，肌肉弹性差，骨关节已经发生退行性改变，如果压腿不注意技巧，很容易造成受伤或摔倒。
很多老人锻炼时喜欢压腿，尤其是对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的老年人来说，做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓衰老，起到健身的效果。传统医学认为，压腿锻炼既可疏通经络，达到“通则不痛”的治疗效果，还可产生类似按摩和针刺的作用，使腰痛、腿痛、髋部不适等症状得到缓解和消除。现代医学研究也表明，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此，将腿搁到一高物上，再继续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到松软和舒服。
虽然长期坚持压腿可以增强关节和韧带的柔韧性，提高身体的灵活性和协调性，但是老人压腿还是有一定危险的。老年人肌肉弹性差，比年轻人更容易受损伤，而且不易恢复。压腿还容易使老年人腿部关节变形，变得更加不灵活。另外，由于老年人骨质中钙质多、胶质少，骨头比较脆弱，易骨折。
更重要的是，老年人身体平衡能力较弱，像压腿、踢腿等容易使老年人失去平衡。一项运动医学调查显示：60岁以前，人的平衡能力较稳定；60岁以后，每10年下降16%或更多。我国每年约30%的老年人在运动中至少跌倒一次，随年龄递增，跌倒概率增加，80岁以上高达50%。其中5%～15%跌倒会造成脑部损伤，引发心脑血管疾病等严重伤害。
国家体育总局运动医学研究所黄光民主任建议，对于初练者和老年人来说，压腿的高度不能太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度以45度为宜。别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节保持在自然的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，再选择稍高一些的高度才比较稳妥。
黄主任提醒，为防止发生意外，压腿时应遵循下列五项原则：一要稳。搁腿时，单腿独立必须站稳，最好能有个拉手，以调节平衡，避免摇晃失重跌倒。二要低。搁腿不要一味求高，要适可而止，更不能与人攀比互相争高。三要轻。压腿用力要轻，不能过猛，以免腰腿肌肉骨骼造成损伤。四要缓。压腿的动作宜缓慢，以免快中出错。五要短。搁腿的时间，不宜过长，一般每次应在3～5分钟之间。总之，压腿锻炼要循序渐进，适可而止。, 百拇医药
■ 本报记者 汤雷
清晨公园里，总可以看到不少上了年岁的老人，将一条腿搁在栏杆、矮墙或石凳上，并不时随着手的按压、躯体的弯曲作压腿动作，边聊天边锻炼。不过，专家指出，老年人平衡能力下降，肌肉弹性差，骨关节已经发生退行性改变，如果压腿不注意技巧，很容易造成受伤或摔倒。
很多老人锻炼时喜欢压腿，尤其是对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的老年人来说，做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓衰老，起到健身的效果。传统医学认为，压腿锻炼既可疏通经络，达到“通则不痛”的治疗效果，还可产生类似按摩和针刺的作用，使腰痛、腿痛、髋部不适等症状得到缓解和消除。现代医学研究也表明，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此，将腿搁到一高物上，再继续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而感到松软和舒服。
虽然长期坚持压腿可以增强关节和韧带的柔韧性，提高身体的灵活性和协调性，但是老人压腿还是有一定危险的。老年人肌肉弹性差，比年轻人更容易受损伤，而且不易恢复。压腿还容易使老年人腿部关节变形，变得更加不灵活。另外，由于老年人骨质中钙质多、胶质少，骨头比较脆弱，易骨折。
更重要的是，老年人身体平衡能力较弱，像压腿、踢腿等容易使老年人失去平衡。一项运动医学调查显示：60岁以前，人的平衡能力较稳定；60岁以后，每10年下降16%或更多。我国每年约30%的老年人在运动中至少跌倒一次，随年龄递增，跌倒概率增加，80岁以上高达50%。其中5%～15%跌倒会造成脑部损伤，引发心脑血管疾病等严重伤害。
国家体育总局运动医学研究所黄光民主任建议，对于初练者和老年人来说，压腿的高度不能太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度以45度为宜。别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节保持在自然的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，再选择稍高一些的高度才比较稳妥。
黄主任提醒，为防止发生意外，压腿时应遵循下列五项原则：一要稳。搁腿时，单腿独立必须站稳，最好能有个拉手，以调节平衡，避免摇晃失重跌倒。二要低。搁腿不要一味求高，要适可而止，更不能与人攀比互相争高。三要轻。压腿用力要轻，不能过猛，以免腰腿肌肉骨骼造成损伤。四要缓。压腿的动作宜缓慢，以免快中出错。五要短。搁腿的时间，不宜过长，一般每次应在3～5分钟之间。总之，压腿锻炼要循序渐进，适可而止。, 百拇医药