健身后喝袋牛奶
健身后喝袋牛奶
美国梅奥诊所营养师推荐
运动后，尽快恢复体能、及时补充消耗的营养物质是“当务之急”，那么究竟什么饮料效果最好呢？美国梅奥诊所的营养师为大家推荐了低脂牛奶。
“近期，多项研究将低脂牛奶和低脂巧克力牛奶作为运动饮料，针对运动员的耐力和体力恢复能力进行研究。”营养师凯瑟琳指出，运动者需要“燃料”，需要提供即时能量和储备能量。人体的首选能量源是碳水化合物(糖)，它主要储存在肌肉里，增长和修复肌肉则需要蛋白质。
牛奶可同时提供碳水化合物(乳糖)和蛋白质(乳清蛋白和酪蛋白)。相比普通运动饮料，低脂牛奶，无论是纯的还是含巧克力的，在增长和修复肌肉的作用上具有相当甚至更好的效果。尤其在运动后喝低脂牛奶对体能恢复的效果更好。
把牛奶当运动饮料的好处还不止于此。营养师尼尔森介绍，牛奶含多种电解质，如钠、钾等，这些成分能补充机体运动时从汗液中的流失。牛奶还富含钙，磷和维生素D等营养物质。▲
(廖岩)
春练要“惜”汗
大汗淋漓耗气血 微微排毒调身心
转眼春已过半，“潜伏”了一冬的人们终于可以冲出家门，舒展身心。中国国际健走节组委会秘书长、北京亚健康防治协会理事、健走养生专家张弛认为：养生锻炼不是大汗淋漓的剧烈运动，剧烈运动可能感觉一时痛快，但会损耗气血。
从养生角度讲，剧烈运动会导致体内之气逆转拥塞，脏腑经血受损，在生理反应上的大量出汗是对身体极限的挑战而非养生之道。张弛认为，“绵运柔动”、“大动不如小动，小动不如蠕蠕不动”的锻炼方式最具养生效果。“有氧运动之父”库珀也认为，运动应以强度低，有节奏，持续时间较长为宜，这样可以保证人在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，是最佳的运动方式。
而在春天，锻炼更不宜多出汗。“春三月，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”，春练要使身心舒展、培养情志、关爱自然。此时大量出汗，会消耗津液，有损阳气。尤其是好“伤春”的女性，运动更应以舒缓、放松心情为主，为一年的身心调养打基础。
要强调的是，“少出汗”不是“不出汗”。张弛指出，适量出汗是身体排毒的方式，所以，最佳锻炼效果以微微出汗，特别是感觉背部有一点出汗为宜。春天万物生发，人们在锻炼时，自然不能浪费了这个大好机会。多与大自然接触，如做健走、骑行等有氧运动，不仅有益健康也是在倡导低碳出行、人与自然和谐相处。▲
(张芳)
卧推哑铃最练胸(肌肉群)
胸大肌是人体最大的一块扇形扁肌，主要动作是肩关节水平内收，就是我们拥抱时的动作。下面就介绍两组最适合在家里锻炼胸大肌的方式。
男士采用哑铃卧推。仰卧向上推举哑铃，能锻炼较多肌肉群，更适合男士。首先，双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。
这时你的精神要完全集中在胸大肌上，当手臂接近完全伸直时一次动作结束。如目的是增长胸大肌的体积，建议重复8—12次。哑铃的重量以完成12次推举后觉得基本已经力竭，但还能完成标准动作为度。
适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，让女士胸部更有弹性和立体感。双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌向外拉伸。如果感觉不明显，建议把胸挺起一点。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态，找到拥抱的感觉，想象你在努力去抱一棵大树。
建议连做16—20下。哑铃的重量以刚好能完成22次为度。注意整个动作是以肩关节为中心，双臂做水平内收的动作。最后提醒大家，运动过程中一定要注意身体的稳定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。▲
(AASFP亚洲运动及体适能学院精英级私人教练付强)
腰不好别转呼啦圈(运动纠错)
坐在办公室老不活动，时间长了容易腰背酸痛。不少人喜欢在空闲时玩玩呼啦圈，简单方便，还能锻炼腰肌。但是，呼啦圈并非人人能转，南京医科大学康复学系副教授万里在接受《生命时报》记者采访时表示，腰不好的人，尤其是腰椎间盘突出患者，最好不要尝试。
万里介绍说，摇呼啦圈是一种全身性有氧运动，主要进行腰部旋转练习，运动强度适中，适合青少年、腰腹肌力较差者、体型发胖的中年人、腰部脂肪堆积较多的青年男女、体质测定腰围比例较大者。每周可运动三次，每次至少30分钟，心率达130次/分，也可根据自身情况适当调整运动量，以运动后身体没有酸痛为准。
“摇呼啦圈主要靠腰部用力，能充分运动腰肌、腹肌、侧腰肌等部位。”万里说，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。在腰肌劳损早期，如轻微酸痛、麻木，可适当转呼啦圈，但不宜过于剧烈，建议每天转动50下。在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。但是，有严重腰肌劳损者、骨质疏松患者以及老年人，尤其是患有腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出症患者以及高血压、心脏病患者均不宜进行此项运动。
腰肌劳损症状明显的患者，可在治疗的同时进行热敷，能促进局部血液循环，缓解疼痛。腰椎不好的人，可加强腰背力量训练，比如屈膝、仰卧起坐、倒走等，能稳定脊椎。此外，对腰椎间盘突出的患者来说，游泳是个不错的选择。因为人在水中，身体需呈较好的流线型姿势，腰椎没有运动负荷，游泳时不会给腰椎额外的负担，能起到很好的锻炼效果，每次可游二三百米。但要注意水温不能太低，否则可能加重病情。▲
(崔培如)
散步自然镇痛剂(运动疗法)
每天走半小时关节不僵不疼
很多骨关节炎患者因关节疼痛僵硬而不敢活动，联合用药常会导致胃肠和心脏问题，严重时还必须接受膝关节、髋骨等关节置换手术。然而，据英国《每日邮报》报道，“简短步行+营养补充”是缓解骨关节炎疼痛和提高身体灵活性最简便经济的方法。这项来自澳大利亚的研究刊登于最新一期的《关节炎研究与疗法》杂志上。
澳大利亚昆士兰大学研究人员，对46名42—73岁的骨关节炎患者的健康和身体活动情况进行了跟踪研究。这些患者髋骨或膝盖发生了炎症，行动困难。研究人员让所有参试患者服用葡萄糖胺药片。6周后，研究人员要求部分患者开始步行锻炼，运动量慢慢增加到每天两次15分钟步行，每周步行3天。结果发现，经过6周步行锻炼和营养补充，患者关节疼痛和僵硬减少13%，抑郁和焦虑感明显减轻。6个月之后，一些患者表示，关节疼痛和僵硬减少了一半。
研究还观察到，患者每天步行30分钟(或3000步)效果一样好。研究人员指出，保持合理体重，在专业人员指导下进行适度锻炼，有助于促进骨关节炎患者的总体健康状况、身体灵活度、减轻抑郁、增加体内“自然镇痛剂”内啡肽，缓解疼痛。▲
(徐澄)