三个小动作锻炼腰背肌 等
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健身课堂 三个小动作锻炼腰背肌
没时间锻炼？常感觉腰酸背痛？其实一些小动作就能锻炼腰背肌，预防腰背痛。
北京积水潭医院特需门诊刘佳佳指出，强壮的腰背部肌肉有助于维持及增强脊柱的稳定性，预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或腰椎间盘突出症等腰椎疾患者，加强腰背肌的锻炼对疾病康复更为关键。
北京按摩医院郑理介绍，腰背肌锻炼可做几个动作，一个是仰卧抬腿：身体仰卧，向上抬腿，不要屈膝，尽量将腿抬高，左右腿交替进行。第二个是抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续做20-30个。第三个是五点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，向上挺胸、挺腹，抬起骨盆，尽量使腰背离开床面，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
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刘佳佳还提醒，腰肌力量较弱或者肥胖的人，可以采用些简单方法，如仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。 (杨凤立)
瘦身训练营 左旋肉碱只是减肥“配角”
如今在网络上能搜到多种左旋肉碱产品。网络截图
自从“西木博士”在某电视台大力推荐左旋肉碱后，左旋肉碱很快受到众多减肥狂人的追捧，各种品牌的左旋肉碱风靡一时。几乎所有关于左旋肉碱的宣传都称其“绿色安全、无副作用”，“吃了就瘦”。但专家提醒，不要太迷信左旋肉碱的神话，它既不是人人适宜，也不在脂肪消耗中起决定性作用，充其量只是个“配角”。
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起效必须配合运动
日前记者在百度搜索“左旋肉碱”得到1880万条结果，主要是宣传各种品牌的左旋肉碱及讨论左旋肉碱“是否有减肥效果”、“是否安全无副作用”。记者了解到，左旋肉碱是一种“类维生素”，有促进脂肪转化成能量的功能。红色肉类是其主要食物来源。
北大医院皮肤科副主任医师杨淑霞介绍，左旋肉碱并非神秘物质，人体自身就能合成，还可从食物中补充，很多婴幼儿奶粉也添加了左旋肉碱，一般人不会出现肉碱缺乏。它是生长发育必需的营养素，相对安全，但一些先天性代谢异常、后天性的某些疾病或治疗(如糖尿病、慢性肾功能衰竭、血液透析等)、运动量过大等，可导致左旋肉碱缺乏，表现为运动能力下降，严重者还可引起肌肉收缩无力、血脂升高、肥胖等。
单独吃左旋肉碱不起减肥作用。只有当人体处于运动量大且体内的左旋肉碱不能满足需要时，补充左旋肉碱才能加快脂肪消耗。所以要借助左旋肉碱减肥，要配合足够的有氧运动和适当的饮食。左旋肉碱发挥作用是在服用后一到六小时，因此，可以在服用一小时后配合有氧运动。
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对减肥不起决定作用
然而，脂肪的分解代谢并不完全取决于左旋肉碱。中国农业大学食品营养与安全系主任何计国表示，虽然左旋肉碱能提高脂肪分解速度，但决定脂肪分解速度的是限速酶，脂肪被分解的过程有几处需要限速酶的催化，和肉碱无关。产生的脂肪酸还需进一步分解，这时左旋肉碱才发挥作用，这时仍需限速酶的催化，肉碱只是结合的原料。
在肉碱缺乏时，补充肉碱可能会提高脂肪的分解速度；但肉碱充足时，决定脂肪分解速度的是催化酶而非肉碱。可见，左旋肉碱仅对缺乏左旋肉碱的人有效，但一般人都很少缺乏，因为人体可以自动从其他成分中合成该物质。虽然缺乏者通过补充左旋肉碱可以在一定限度内提高脂肪代谢速度，但这种代谢速度的增加不是无限的。
左旋肉碱并非 “人人皆宜”
对于众多商家宣称的“绿色安全、无副作用”，何计国提醒，左旋肉碱有适宜人群和服用禁忌，并非所有类型的肥胖者都可以对它抱有期待。如肝病、肾病患者要谨慎服用左旋肉碱，因为它会促进脂肪的代谢，可能会加大肾脏和肝脏的负担。总体建议以下人群不要服用左旋肉碱：经期女性、肝病和肾病患者、高血压和心脏病患者、孕期及哺乳期妇女、少年儿童及身体极度虚弱的人士。
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此外，左旋肉碱虽号称并无副作用，但有些人服用后仍有发热、汗多、口渴、头晕、失眠等反应，因此服用时一定要适量，如有不适马上停用。还要避免在晚上临睡前服用，因为它可能会使人难以入睡。
专家还建议，要购买高纯度、正规的左旋肉碱，因为如果是技术不过关的小作坊公司，在生产左旋肉碱的过程中，会有“右旋肉碱”这种伴随产物产生，对人体有害。本报记者 杨珺
健身一问一答 冠心病患者运动要看心脏
读者李先生：我有冠心病，请问运动时有什么要注意的？怎么算快步走？
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中华医学会全科医学分会常委、全科主任医师张晓林：冠心病患者尤其是发生过心肌梗死的患者，在运动前要了解各种运动的强度，以免心脏承受不了。从运动强度来看，慢走一般是每小时走1到2公里；散步是一小时走3公里；快走是一小时走5公里；急步走一小时6公里；慢跑是一小时8公里。通常，每分钟步行100步以上，心率就能达到每分钟100到110次。运动刚结束时数脉搏，没有冠心病和心梗的，心率可以达到170-年龄，以不感觉不舒服为宜。冠心病患者及有过心梗的患者，则要降低运动强度，心率要控制在170-年龄之下。(杨凤立)
中老年人健身不宜大步走
大步走如今作为一种简便易行的锻炼方式而备受推崇。不过专家提醒，大步走只适合年轻人，中老年人不宜大步走，否则可能加重关节负担甚至造成关节磨损。
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北京中医药大学东方医院骨科柏立群主任指出，大步走的锻炼方法的确有很好的锻炼效果，但这种锻炼方式并不适合所有人，尤其不适合中老年人。这是因为人在大步走的时候，膝盖、软骨、韧带、肌肉等部位承受的压力和磨损比正常步幅时大很多，这势必会加重腿部和关节的负担，甚至造成腿部和膝关节磨损。而这些损伤是不可逆的，一旦严重受损会影响人走路。因此，身体比较好的年轻人可以选择这种锻炼方法，而中老年人快步走锻炼时步幅不宜太大。 (杨凤立)
健身教室 社区健身当心肩袖损伤
如今社区里的健身器械很受居民欢迎。专家提醒，使用健身器械前最好充分热身，避免肩部运动负荷过大或动作过猛，以免发生肩袖损伤。
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北京积水潭医院矫形骨科副主任医师张春雨指出，很多患者健身后肩部疼痛，到医院检查才发现是肩袖损伤。据介绍，肩袖处的冈上肌在肩部外展活动频繁时很容易受伤，继而产生无菌性炎症或肌腱断裂。另外，反复劳损也会引起肩袖损伤，表现为肩外侧疼痛，还会向颈部、上臂部放射；做肩从外旋迅速转为内旋的动作时(如打网球时扣杀)会使疼痛加重。
专家提醒，很多热爱健身的人就是由于肩部的运动负荷过大或动作过猛导致肩袖损伤的。因此使用健身器材锻炼时，尤其是老人应尽量避免易损伤动作，如类似于单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举时的突然背伸等动作。肩袖损伤时间较长会导致三角肌萎缩，如果运动后出现肩部疼痛，要考虑是否肩袖损伤。 (杨凤立)
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健身课堂 健身时间90分钟以内刚刚好
运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢？专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。
从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。 (杨凤立)
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