办公室健身7招 等
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办公室健身7招
现代都市白领由于工作繁忙，很难专门抽出时间进行锻炼。终日久坐在办公桌前通常会导致体重增加、体质下降，美国梅奥诊所医学教授詹姆斯·列文在《预防》杂志撰文，给出了以下7条建议，让办公一族在上班时间就能充分燃烧热量。
1.开个“散步会议”。避免局限在狭小的办公区内开会，可以和自己的同事一边散步一边进行头脑风暴，商讨工作。如果需要做会议记录，请提前预定远一点的会议室，夹着笔记本电脑走向会议室的来回路上就得到了锻炼。
2.站着接电话。站着打电话要比坐着接电话多燃烧2倍的热量。如果你再进一步，采取屈膝微蹲的动作，就能多燃烧225卡的热量。
3.用小杯子喝水。这种方法自然而然增加了到饮水机旁接水的机会。如果你的公司办公区有好几层，建议你每次都到不同楼层的洗手间方便，热量消耗绝对增加。
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4.办公桌下放个踏步器。坐着办公，脚底下别闲着，在不影响工作的前提下，踏步器能让你在短短的20分钟里燃烧91卡的热量。
5.到远处去扔垃圾。每天下班后会有些纸张文件等办公垃圾，不要随手扔在身边的纸篓里，抽出几分钟把垃圾扔到办公楼另一端的垃圾桶里，也是不错的锻炼。
6.每周有一天不用MSN。走到同事旁边，亲自告诉他你需要转告的信息，在密切同事关系的同时又让身体得到了充分锻炼，何乐而不为呢？
7.和同事成为健身伙伴。与一个关系不错的同事成为健身伙伴，可以增加锻炼的动力和竞争力。与朋友一起锻炼和单独锻炼相比，能取得更大的进步。▲
(臧恒佳)
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倒立先蜷着练(一招一式)
如果想学倒立，但苦于无法保持平衡，不妨试试“靠墙半倒立”。这项练习能增强肩、臂和背部力量，坚持一段时间，你就可以做完全的倒立了。
方法是：离墙3脚远，背对墙。弯下腰，将双手放在地上作为支撑，双手距离与肩同宽，手指朝前。慢慢抬起一只脚搭在背后的墙面上，脚要高于臀部，膝关节呈90度角。接下来抬起另一只脚，双腿平行。尽量保持平衡，想象着双手往前推地面，伸直双臂，双肩移至耳后。保持这一姿势至少1分钟以上，然后缓慢地把脚分别放回地面，轻轻站直。再重复这一动作。▲
(韩星)
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撑双杠，减手臂赘肉(社区健身教练)
双杠在社区健身路径中很常见，它能很好地增强胸、臂力量。女性上臂后侧容易囤积脂肪，练习此器械能够改善体型。
正确的做法如下：双手掌心向内，朝向身体，握住双杠，双肘与肩同宽。然后撑起身体，双腿悬空。两臂支撑时，肘关节始终指向后方，上肢保持正直，与双杠垂直。然后，肘关节慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置。在最低位置稍停片刻，再两臂用力撑起至原始位置，这是一个完整动作。
需要注意的是，双肘距离不同，锻炼肌肉的侧重点不同。双肘越远，锻炼的胸部肌肉越多；双肘越近，锻炼的上臂后侧肌肉越多；与肩同宽，则同时练习胸部和上臂后侧肌肉。
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练习时，下放速度一定要慢。速度越慢难度就越大，效果也就越好。下落的位置越低，肌肉被拉长得越多，效果越好。注意呼吸，下落时吸气，上升时呼气。
如果上肢力量较差，脚下可以放个凳子辅助完成。如果是经常锻炼者，很轻松就能完成15个以上，可以绑个沙袋或小哑铃练习。▲
(资深健身顾问陆清)
俯卧撑，从易到难(健身提示)
你能做几个俯卧撑？这是衡量衰老程度的简单方法，原因在于俯卧撑能反映身体多个肌肉群的力量。事实上，俯卧撑可谓最全面、最简单、最有效的锻炼方式，它主要锻炼肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑，可以增强肩部、上肢、胸部、腰腹力量，使体型更为匀称挺拔。
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由于俯卧撑是一项力量训练手段，力量不同的训练者，需要根据自己的实力调整姿势，遵循从易到难的顺序进行锻炼。
女性力量比较弱，一开始可以在床上跪着做俯卧撑。一般力量差的，可以采取脚低手高姿势，先用手撑住墙练习；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下来，可以按住椅子练习。等身体力量增加了，就可以练习标准俯卧撑，即身体放平，在平地上锻炼。等到力量很强了，不妨挑战一下高难度的俯卧撑。
一是脚高手低姿势，比如手放地上，脚放台阶上，能明显增加上肢的负荷；二是手法变化，可以从全掌撑改为拳撑、指撑及单手撑形式；三是改变双手之间的距离，双手距离越远，难度越高。另外，除了普通练习法，还可以采取负重练习法、击掌练习法等。
不同姿势的俯卧撑，除了对力量要求不同，锻炼的肌肉也有所不同。就拿双手距离不同来说，双手距离窄，锻炼的是上臂和胸大肌内侧；距离中等，练的是上臂和胸大肌中部；宽距离，则加强胸大肌外侧和上臂后部肌肉力量。另外，指撑式俯卧撑能明显增强手指力量，脚高手低式和单手俯卧撑对平衡能力也是一种训练。
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需要强调的是，俯卧撑虽然简单易行、锻炼效果显著，但也不能随意实施。心脏病、高血压患者就不宜进行这些锻炼。常人除了循序渐进，还要做好准备和放松活动，老人则禁用指撑式、击掌式等方法。▲ (北京体育大学运动训练学博士 武文强)
运动够30分钟才能减肥
小刘眼看就30岁了，工作挺忙，日渐发福。于是他每天都抽20分钟锻炼。慢跑、俯卧撑、小区里的健身器械，倒是很齐全。坚持了一两年，可就是不见瘦，肚子上的肉有增无减。小刘心里纳闷，为啥每天运动还减不了肥？
北京第一健身高级私人教练范方杰告诉《生命时报》记者，小刘之所以不瘦反胖，有三点错误。首先，有氧锻炼时间在30分钟以下，是根本达不到减肥效果的。锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。这就好比前30分钟花的是钱包里的现金，30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低，产生饥饿感，锻炼后如果大吃大喝，反而会长胖。其次，小刘的运动方法混乱，不科学。运动减肥要有完整的计划，方能事半功倍。最后，运动强度也是影响因素。运动减肥就是促进能量消耗，同样时间的运动，强度大的消耗能量肯定比强度小的多，因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足，强度也是不够的。
范方杰建议运动减肥的朋友，每次运动1—2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。另外，范方杰提醒，减肥期间要多吃蛋清、鸡胸肉等富含蛋白质的食物，以减少饥饿感。▲
(刘源隆)
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