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吃出健康 护肠食物各有所长 等
http://www.100md.com 2010年12月17日 《生命时报》 2010.12.17
豆子泡12小时再做
吃苹果别啃到核(饮食新知)
小吃的能量(营养速查)
柚子冬季第一果(时令鲜果)
吃火锅喝白酒胃会烫伤(吃出健康)
冬季也要吃点凉拌菜(吃出健康)
冬季也要吃点凉拌菜(吃出健康)
护肠食物各有所长(吃出健康)

     护肠食物各有所长(吃出健康)

    每到年底,总少不了参加亲朋小聚、公务宴请,殊不知这样饭局不断,饱了口福,却苦了肠胃。特别是冬季,人体新陈代谢减缓,使“毒素”慢慢在身体里堆积。 肠道功能不佳,“毒素”就会因停留体内过久而重新被吸收,导致身体提前老化。身体频频发出警报:体重增加、长出小肚腩、肌肤发暗粗糙……而此时,多吃这几样食物可以帮你护肠排毒。

    海带,肠蠕动的“加速器”。海带呈碱性,可促进血液中的甘油三酯代谢,有助润肠通便。而且热量低,膳食纤维丰富,能加速肠道运动。

    海带的最佳吃法是清蒸,这样不会破坏海带中的矿物质,还可有效增加肠蠕动。

    猪血,肠解毒“消化酶”。猪血中的血浆蛋白经过消化酶分解,会产生有解毒作用的物质,当肠道内吸收到重金属微粒时,它就会和这种物质发生反应,并缩短其在人体内逗留的时间,将其对身体的危害降至最低。
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    喝猪血白米粥,能有效帮助肠道解毒,预防结肠癌。

    糙米,肠疏通“管道工”。糙米中含有丰富的B族维生素和维生素E,能促进血液循环,源源不断地为肠道输送能量,可促进肠道有益菌增殖,预防便秘和肠癌。

    将糙米与排骨、海米一同放在锅内,加入适量清水同煮成粥,撒上盐和胡椒粉即可。

    蜂蜜,肠道的“养颜液”。蜂蜜可以让肠道 “和颜悦色”,因为它含的氨基酸、维生素,可促进身体良性循环。蜂蜜中的镁、磷、钙等营养元素能调节神经系统,也可以为肠道提供良好的休息环境。

    取一勺蜂蜜泡水饮用能达到润肠、美容的功效。

    酸奶,肠动力“添加剂”。益生菌在肠内无声无息地“繁衍”,协助肠道抵抗有害菌。适量补充益生菌,可以维护肠道均衡的天然防线。
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    两餐之间喝杯酸奶,可使肠内菌群平衡,促进肠道消化分解。

    花生,肠强健“催化剂”。花生可以强健肠道,这是因为花生入脾经,有养胃醒脾、滑肠润燥的作用。花生中独有的植酸、植物固醇等特殊物质,会增加肠道的韧性。

    每日吃5—6粒花生,就能强健肠道。用水煮花生,营养不会被破坏,也容易吸收。

    黑木耳,肠清洁“钟点工”。黑木耳所含的植物胶质,可在短时间内吸附残留于肠道的“毒素”,并将其排出体外,起到“洗涤”肠道的作用。

    黑木耳凉拌吃最营养,只需依照个人口味加入调料搅拌均匀即可。

    魔芋豆腐,肠轻盈“能量元”。魔芋豆腐中含有束水凝胶纤维,可大大促进肠道的蠕动,减轻肠道压力。另外,其中的膳食纤维,可在肠壁上形成保护膜,缩短食物的停留时间,清除肠壁的废物。
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    将魔芋豆腐切片,在盐水中煮2分钟后捞出,加入鱼汤或鸡汤中,小火慢炖,其中的营养元素会全部释放出来,喝汤容易被人体吸收。▲

    (中南大学湘雅医院营养科教授李惠明)

    

    冬季也要吃点凉拌菜(吃出健康)

    入冬后,天气日渐寒冷。人们往往喜欢多吃些温热的食物来抵御严寒。但殊不知,即使天气寒冷,温厚油腻的食物吃得过多,也可能导致“上火”。因此,冬季也别忘了吃点凉拌菜。

    虽然传统养生理念中,冬季寒冷,顺应气候要多吃热性食物。但现在,冬天通常室温较高,不少人穿得多、活动少,容易造成体内积热。此时再吃大量温厚油腻的食物,容易导致胃肺火盛。因此,若能调整饮食,吃道清爽的凉拌菜,对身体大有好处。
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    首先,冬季饮食相对其他三季,摄入热量高了,含油脂的食物多了。吃凉菜,能让身体自我取暖,消耗脂肪,调动免疫系统。

    其次,人体的肺腑火盛不论冬夏均可产生,而冬季“上火”更为突出。因为冬季虽冷,但人们穿得很厚,活动减少,体内的积热反而不能适时散发。再加上冬季饮食通常热量较高,很容易导致胃肺火盛。吃凉菜,能带走体内一部分热量。

    最后,冬天想不“上火”,适量吃些凉性食物“治表又治本”。如大拌菜,其中的黄瓜、番茄、生菜可“降火”。混合着西瓜、哈密瓜、梨的水果沙拉也是不错的选择。此外,不少家常凉拌菜,如拍黄瓜、凉拌芦笋都有清热去火的效果。做凉菜时,不妨放点有杀菌作用的蔬菜,如蒜、洋葱、韭菜、大葱、青蒜,既调味又保证了卫生。

    但需要提示的是,胃肠不适或体虚怕寒的人还是不太适合冬天吃凉菜。 ▲

    (北京广安门医院食疗营养部主任王宜)
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    吃火锅喝白酒胃会烫伤(吃出健康)

    寒冬时节,人们都爱喝点白酒,觉得暖烘烘热腾腾。不过,四川省第四人民医院消化内科主任医师常玉英提醒,不是吃什么都适合喝白酒,尤其涮火锅时不要喝,否则容易伤及肠胃。

    首先,在冬季干燥气候下,经常吃火锅,尤其是麻辣锅就会对身体有损伤。常玉英介绍说,过浓的辣味物质会刺激肠胃扩张,造成消化道的过度充血,损伤肠胃黏膜,那些患有胃炎、胃溃疡的人可能会因此加重病情。如果此时再饮用白酒,其中高浓度的酒精也会破坏胃表面的黏液保护层,并让胃壁蛋白质受损,产生一种类似“烫伤”的效果。此外,吃火锅时不少人暴饮暴食,会加重肠胃负担。这几种不良影响会产生“叠加效应”,对肠胃造成更大的伤害,极易引发消化系统疾病。临床上因吃火锅同时喝白酒引起的肠胃不适、急性胰腺炎乃至胃出血,都时有发生。
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    大连营养学会副秘书长王兴国也表示,吃火锅时再摄入酒精会对胃部产生较大的刺激,因此最好不要饮酒,尤其是酒精度较高的白酒。可喝一两杯啤酒,有助于消化,但一定注意不要过量。火锅汤中的嘌呤在体内会转化为尿酸,而啤酒则会把尿酸输送到人体关节或软组织,导致痛风,严重时还会引起肾结石和尿毒症等并发症的发生。此外,冷热交互的食用方式,也容易使胃肠道受损。更加需要注意的是,涮火锅时,海带和白酒不能混食,因为海带遇白酒后会硬化,引起肠胃不适。

    常玉英指出,吃火锅时最好喝白开水或茶水,这样可及时补充水分,不会破坏消化道的酸碱度平衡,也不会刺激消化道而引起不良反应。也可喝点酸奶,因为其中含有乳酸菌,能抑制腐败菌生长,减弱其在肠道中产生毒素的作用,可以保护胃肠道,预防因火锅的油腻以及其他因素引起的腹泻、腹痛等。▲

    (石介朴)

    
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    杏仁是个“全能王”(吃出健康) 等

    杏仁是个“全能王”(吃出健康)

    毫无疑问,坚果是出色的营养“大拿”。它们不但含有高质量的植物蛋白质,还富含膳食纤维、植物营养素和抗氧化物质。不过虽然都是坚果,但它们的营养也各有所长。近日,美国“健康堡垒”网站将所有坚果的营养进行了评比,在这场营养大比拼中,到底谁能胜出一筹呢?(以1份可食用部分为例)

    脂肪和能量最高

    冠军:夏威夷果,脂肪22克,能量204千卡。亚军:胡桃,脂肪21克,能量201千卡。

    如果害怕长胖,可以选择热量最低的坚果——开心果,每份只有13克脂肪和162千卡能量。
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    欧米伽3脂肪酸最高

    冠军:核桃,2.57克。亚军:胡桃,0.28克。

    大多数坚果中的欧米伽3脂肪酸的形式是α—亚麻酸,研究显示它能有效降低低密度胆固醇、甘油三酯和血压,不过含量并不高,除了核桃。核桃中的α—亚麻酸含量非常高,把第二名胡桃远远甩在身后。

    膳食纤维最高

    冠军:杏仁,3.3克。亚军:开心果,2.9克。

    如果想找一种膳食纤维多的零食,坚果绝对是个好选择。大约23颗杏仁中就含有3.3克,让你的每日纤维摄入轻松达标。

    钙最多

    冠军:杏仁,75毫克。亚军:巴西果,45毫克。
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    很多人每天的钙摄入都没达到标准。多吃一些含钙丰富的坚果,可以让你在吃零食的同时,也做好补钙的功课。

    维生素E最多

    冠军:杏仁,7.43毫克。亚军:榛子,4.26毫克。

    坚果以富含维生素E而著称。维生素E在体内像抗氧化剂一样工作,捕捉损害细胞导致心血管疾病和癌症的自由基。1盎司(大约23颗)杏仁,就能提供每天所需维生素E的一半。

    抗氧化总能力(ORAC)

    冠军:胡桃,5980 umol TE(国际单位)。亚军:核桃,4514 umol TE。

    抗氧化总能力是量化不同食物抗氧化总能力的指标。19个山核桃瓣的抗氧化能力比一杯石榴汁还高。多选择抗氧化能力高的食物,能让你的饮食逆转衰老,远离疾病。
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    总而言之,坚果中含有膳食纤维、钙和维生素E最高的是杏仁,而核桃的欧米伽3脂肪酸含量远高于其他坚果。吃坚果时,要多选择没加盐、没调味、没加油烤的种类。▲

    (刘昂)

    

    香菇油菜降脂防癌(饮食绝配)

    香菇扒油菜,融合了香菇的清香爽滑,油菜的嫩绿清脆,色香味俱全。而且,二者还都是降脂能手,共同入馔,功效加倍。

    香菇享有“菇中之王”的美称,自古被称为“长寿菜”。它营养丰富,香气沁人,是种高蛋白、低脂肪的保健食品,有健脾益气、安神美容、益胃和中、解毒、抗肿瘤等功效。
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    做这道香菇炒油菜,既可用鲜香菇,也可用干香菇。若用干香菇烹调,需要用30℃—40℃的温水提前浸泡20分钟。浸泡香菇的水不要倒,用水调些淀粉勾芡是这道菜口味醇香的诀窍。

    油菜的营养含量称得上蔬菜中的佼佼者。它不但富含维C,而且还含有钙、铁等多种矿物质和蛋白质。值得一提的是,油菜是低脂蔬菜,其富含的膳食纤维,能宽肠通便、缓解便秘,清除体内的“垃圾”毒素,有助预防肠道肿瘤,同时有很好的降低血脂的功效。

    此外,由于香菇含有一种特有的香味物质——香菇精,因此与油菜同炒,不仅能掩盖其苦涩味,还能给菜肴增香提鲜。

    香菇扒油菜,做法很简单。原料:油菜500克,香菇10个左右,葱、姜、盐、花椒、淀粉、味精适量。做法:1.香菇洗净备用,油菜洗净切块,葱姜蒜切末。2.在锅里放油,放入花椒爆香后捞出。3.倒入香菇、葱姜末同炒,加少许料酒、糖和盐。4.油菜入锅后,快速翻炒,加蒜末。 5.加少许盐、味精炒匀后,把泡香菇的水调入少许淀粉,勾芡即可出锅。▲
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    (高级中餐烹调技师、中餐营养师王跃明)

    

    豆子泡12小时再做

    黄豆虽然富含植物蛋白、维生素和钙、铁等矿物质,但其含有某些物质会影响人体对这些营养物质的吸收。中国农业大学食品学院副教授范志红建议,大豆在烹饪前浸泡12小时,可有效去除这些物质。

    范志红解释,豆类含有的单宁、植酸、皂甙和蛋白酶抑制剂等物质,会降低大豆中铁、锌等矿物质的吸收,以及蛋白质的吸收利用率。而研究表明,泡过之后的豆子,这些“营养杀手”的含量会大大减少。因此,豆子泡过后,其营养物质更有利于吸收,特别适合消化吸收功能不好,容易胃堵胃胀或腹胀腹泻的人。
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    那么,豆子怎么泡最好呢?范志红说,室温20—25摄氏度时,浸泡12小时可保证大豆充分吸水,是泡豆子的最佳时间。如果室内温度较高,为避免细菌过度繁殖,可以在冰箱冷藏室里将豆子泡24小时。

    黄豆除了用来做菜外,磨豆浆也是不少人的选择。经过试验,用泡过一夜的豆子磨豆浆,不仅可多打出10%,而且豆浆的口感细腻,营养能更好地释放。

    同样道理,常吃的红豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆,煮粥、煲汤、做菜前最好也先泡一夜。但那些食欲亢进、蛋白质和脂肪摄入过多、血脂血压过高的人,就不需要提前泡豆了。▲

    (陈芸)

    
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    吃苹果别啃到核(饮食新知)

    苹果富含多种有益健康的营养素,保健功效不胜枚举,受到全世界人们的喜爱。但澳大利亚“完美健康”(PERFIT)网站近日刊文提醒,吃苹果别啃得太狠,因为果核含有氢氰酸,不利健康。

    众所周知,苹果富含维C、维E、多酚和黄酮类物质,它们都是天然抗氧化剂,对预防心脑血管疾病尤其有效。苹果的含钙量比一般水果丰富得多,可帮助代谢掉多余盐分,有助减肥。

    但是苹果核中含有氢氰酸却少有人知。澳大利亚研究人员发现,苹果含有少量有害物质——氢氰酸。氢氰酸大量沉积在身体,会导致头晕、头痛、呼吸速率加快等症状,严重时可能出现昏迷。

    但也不必过分担心,苹果中的氢氰酸主要存在于果核,果肉里并没有。需要提醒的是,吃苹果时习惯啃到果核,虽不会马上导致中毒,但长期这样吃,的确对健康不利。▲
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    (邱硕)

    

    小吃的能量(营养速查)

    

    每天喝瓶绿茶饮料一年会胖十多斤

    许多人觉得绿茶饮料的口味清淡,又颇具健康。但香港消费者委员会新近测试发现,市面上部分瓶装绿茶饮料所含的能量竟然比可乐更高!该组织抽检了30款瓶装绿茶样本,结果发现某品牌的瓶装绿茶能量高达184千卡,比一罐可乐还高!
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    香港注册营养师刘立仪表示,一瓶这种绿茶已约占人体每日摄取能量的1/10。若饮用者在摄取足够的能量后,仍每日饮用一瓶,一年后可增重4—9公斤。

    专家表示,如果想要获得茶中的营养成分,最好还是喝现沏的茶。瓶装茶饮料在加工过程中,茶多酚等营养素的含量会降低,且由于加入了糖分、甜味剂、色素等完全没有营养的物质,导致茶饮料变成了营养价值极低的“空热量”饮料。▲

    (邓晓瑛)

    

    芝麻酱含铁比猪肝高(调料罐)

    “入口绵,到口光,嚼口香,吃后想”,这说的正是芝麻酱。各种调味品中,只有芝麻酱具有遇盐变咸,遇糖变甜,单吃很香的本事。芝麻酱与食物搭配,不仅丰富了食物的风味,也提高了膳食的营养价值。最明显的是具有以下六大功效。
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    1.芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值;2.芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,仅次于虾皮,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处;3.芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食、厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血;4.芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落;5.芝麻酱含有大量油脂,有很好的润肠通便作用;6.常吃芝麻酱能增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康。

    由于芝麻酱热量、脂肪含量较高,因此不宜多吃。偶尔用来做调味品就很好,最常见的就是把它当做火锅涮料,使涮肉的味道香滑无比。还有芝麻酱凉面,在北京,没有几家不吃芝麻酱凉面的。此外,把芝麻酱抹在馒头或面包上,再配上牛奶或豆浆,也能成为一顿简便又营养的早餐。▲

    (中华名厨吴储伟)

    
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    柚子冬季第一果(时令鲜果)

    冬天来了,体重增加、血脂升高、干燥咳嗽等问题都开始困扰着人们。不必担心,有个专属冬季的水果就能帮你,解决所有问题,那就是柚子。

    柚子被称为“天然水果罐头”,是一种皮厚耐藏的水果。上海华东医院营养科教授陈霞飞表示,柚子含有非常丰富的蛋白质、维生素C、有机酸,以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素,能预防感冒、促进消化。同时,每100克柚子仅含不到1克的脂肪、57千卡的热量,因此是一种很好的减肥食品。加拿大西安大略大学的研究人员还发现,柚子能促进肝脏消化分解脂肪。此外,新鲜的柚子汁有助于降低血糖,糖尿病患者也能适量食用。此外,柚子还对预防心脑血管疾病有一定作用。中医认为,柚子具有理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效,是冬季养肺和缓解感冒后咳嗽的好水果。比如现在很流行的蜂蜜柚子茶,就有良好的养肺祛痰作用,并能美容养颜。

    柚子的品种很多,最常见的是蜜柚和沙田柚。选购柚子时,可以一“看”、二“闻”、三“按”。好柚子“身材”一般比较匀称饱满、上尖下宽,表皮薄而光润、色泽淡绿或淡黄。其次,成熟的袖子闻起来芳香浓郁。另外,用手指按一按,果皮下陷没有弹性的柚子说明皮厚、质量较差。此外,如果刚买回家的柚子吃起来嫌酸,可以在室内放置几天,待果实水分逐渐蒸发“消水”后,吃起来会更甜。▲
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    (陈芸)

    

    白果炖鸡治咳嗽

    冬季严寒干燥,不少人容易咳嗽。此时喝一碗汤清肉嫩,清香味美的白果炖鸡,就能温肺益气、治疗咳嗽。

    白果就是银杏的种仁,味甘、微苦,性温,有小毒。明代李时珍曾说它:“入肺经、益脾气、定喘咳、缩小便。”它还是具独特风味的果品,熟食口感软糯、味道甘美,可食药同源,常与动物类食物炖、烧、煨、蒸食,白果炖鸡就是其中的代表。

    具体制作方法如下:白果先用温水浸泡2—3小时,之后去掉表皮和胚芽。然后将宰杀好的鸡砍成块在沸水中氽过,取出在清水中冲洗干净放进砂锅加入适量清水。再将浸泡后的银杏放入砂锅内,大火煮沸后,撇去浮沫,关至小火,小火慢炖即成。咳嗽发热、呼吸不畅等患者都可食用。
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    要注意的是,白果有小毒,每次食用以10—15克为宜。如果出现恶心、呕吐、腹泻等不适症状,应立即到医院就诊。此外,身体虚寒者也不宜食用。▲

    (湖南中医药大学中药学教研室副教授吴红娟)

    

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