最常见的十大健身错误 等
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最常见的十大健身错误
健身的目的是“强健身体”，但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解，长期坚持错误的运动习惯和动作。人们在锻炼中存在的主要错误有：
错误一：认为晨练最好。很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。早上的空气污染最严重。并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。
错误二：忽视热身。准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。
错误三：带病坚持锻炼。 这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。
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错误四：空腹活动。很多人(特别是早上)喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。
错误五：运动量越大越好。超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，循序渐进增加运动量。
错误六：盲目运动。运动既有益处也有风险。体弱者运动前一定要做医疗评价，选择适宜的项目。运动中还要加强医务监督，以确保安全。
错误七：运动中大量饮水。运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。
错误八：剧烈运动后骤停。剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。
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错误九：运动后不做整理。 运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。
错误十：运动后马上吃饭、洗澡。立刻吃饭或洗澡会增加身体负担，造成不必要的伤害。▲
(北京体育大学运动训练学博士武文强)
持杖行走治腰肌劳损
日前，电视台播放了一个真实的故事：一位72岁的北京老奶奶，天天到天坛公园持杖行走，经过几年的锻练，治好了多年的腰肌劳损。早先刷牙都要一只手扶着脸盆，现在居然可以不费力地端起一大盆水。
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持杖行走也称越野行走，就是使用两只手杖行走，不用跑步，但可达到慢跑的健身效果，还可以减轻膝关节和腰椎的压力。北京积水潭医院康复科主任郭险峰教授指出，持杖行走还能治疗腰肌劳损。
脊柱的肌肉，可分为内层肌和外层肌。人们通常练的是外层肌，内层肌若发生萎缩，不仅会造成疼痛，还能造成外层肌的过度劳损。郭险峰说，要锻炼内层肌，须使脊柱产生非自主性、适宜的晃动。持杖行走时，一边是脚的支撑，另一边通过手杖撑地，由于不稳定，但又不会产生太大晃动，为内层肌的锻炼提供了条件。坚持下来，就能满足内层肌持续锻炼的需求，使腰肌劳损得到缓解。▲
(姚新新)
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糖友练套哑铃操
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根据国外最新研究，糖尿病患者坚持有氧运动和力量练习，能最大限度地降低血糖。由于糖友大多年老体弱，力量练习首推2.5—5公斤的小哑铃练习。本报特别邀请我国首位军体世界冠军、国家高级教练韩桂山设计了一套小哑铃操。
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1.前推。如图1、2。
2.侧平举。如图3、4。
3.屈肘。如图5、6。
4.上举。如图7、8。
5.翻腕。如图9、10。
韩桂山说，以上各个动作20—50次为一组，每天练习1—5组。练习次数的多少根据个人的情况而定，要循序渐进，次数由少到多，哑铃由轻到重。动作不要图快。练习前要做好手指、手腕、肘、肩的准备活动，练习结束后做整理动作。▲
(张彤)
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旋肩，治肩周炎(随时随地练武功)
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人到中年，不少人已经被肩周炎困扰。练习下面的旋肩动作，可以消除肩部疲劳，畅通胸中气息流动，缓解肩臂疼痛、手臂痉挛等病症。
动作要领：动作1，两臂自然向身体两侧展开，两掌缓慢变握拳，两肩向内旋转下降，含胸拔背，劲力下传到手指，屈肘，握拳，屈腕，收于腰间，目视前下方。图1—2。动作2，旋肩展臂。接着，两肩头向外旋转，两臂自然外旋，展胸合背，目光自然平视或闭目均可。如此循环练习。图3。一开一合为1次，一般10次为1组，做5—6组。
, http://www.100md.com 要点：做动作时要想象自己是一只鲲鹏，旋转两臂舒肩，远及天边，近收心中，心旷神怡。
应在全身松弛的情况下旋肩，肩关节不要上提耸起。动作要柔和、缓慢，向内旋臂呼气，向外展臂吸气。尽可能拉开肩关节。意守肩井穴，该穴位于大椎穴与肩峰连线的中点(如图4)。
此动作也能防身。若双肩被人推或抓拿，可以通过旋肩化解。图5即为右侧者旋肩，化解被抓。▲
(北京体育大学武术学院副教授武冬)
健身球，先顶着墙练(新玩意)
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风靡全球的健身球(学名叫瑞士球)，在各大健身房、瑜伽和普拉提健身会所里都可以见到它的身影。近年来，瑞士球也走进了运动队、康复中心。通过实践，人们认识到，结合健身球的训练，能有效治疗腰背痛，腰肌劳损，膝、踝、肩、肘等关节的疼痛。同时，它能锻炼脊柱和骨盆一些长期不活动的姿势肌，有助于美体塑形。
由于价格低廉、占地小，健身球可以在家中练习。有的健身爱好者甚至将它放在办公室，坐在上面办公。由于需要在晃动的球面上维持平衡，人不知不觉锻炼了腰背肌力量，可谓工作健身两不误。
健身球锻炼看似简单，其实变化很多，以达到不同的效果。挑选和使用健身球须注意以下问题：
1.根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候，试着坐在上面，大腿应平行于地面，尤其是臀部不要低于膝关节。
2.初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性。
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3.如果锻炼场地有限，或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围，可以不考虑球体的软硬程度。
4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。随着平衡能力的增强，再到宽敞的训练场地练习。动作也逐步升级，如从双脚支撑改为单脚支撑，加上各种体操动作，甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加，身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。▲
(北京体育大学运动康复系黄鹏博士)
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