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米饭加豆等于吃肉(饮食绝配) 等
http://www.100md.com 2011年3月29日 《生命时报》 2011.03.29
     米饭加豆等于吃肉(饮食绝配)

    没有最好的食物,只有最好的搭配。“米饭加豆等于吃肉”,就是营养学上的一个经典搭配。

    这里的米饭其实指的所有谷物,包括米和面,比如米饭、粥、馒头、面条等;而豆则是指的豆类食品,包括黄豆、绿豆、红豆,也包括它们做成的豆浆、豆腐干、豆腐等。这两类食物虽然营养都很丰富,但各有缺陷。比如谷类中的赖氨酸较少,而豆类中较多;谷类中的蛋氨酸较多,豆类中较少。单吃哪一样,它们的蛋白质都不是很好吸收,但是一搭配,就发生了“互补作用”,大大提高了蛋白质的吸收,跟肉的蛋白质一样了。这就是:“米饭加豆等于吃肉”。

    但这并不是等于早上吃了豆浆,中午再吃米饭。“米饭和豆”一定要一起烹调才能发挥最佳功效。比如打豆浆时加些米、煮粥时加些豆子,或者煮米饭煮粥的时候加入豆浆。不但香味更浓郁,营养也最丰富。效果稍微差一点的搭配,是在一餐中同时吃“米饭和豆”。比如吃馒头时配点豆腐干、喝豆浆时再吃个包子。▲ (解放军309医院营养科主任 张晔)
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    海带先蒸后泡(厨房便利贴)

    不少人担心海带不易被煮熟,因此烹饪之前要在水中浸泡很久,其实这样是不对的。

    海带含有褐藻胶、海藻酸等物质,一经吸水,就会使海带表面出现黏稠状胶体,阻止水分进一步浸入,因此很难再煮透。此外,海带中的营养物质,如水溶性维生素、矿物质等也会溶解于水,长期浸泡,营养价值就会降低。

    比较推荐的泡发方法是先蒸后泡:把海带放在蒸笼里,干蒸半个小时,再用水浸泡两三个小时。或者在蒸前放一点碱面或小苏打,这样海带胶很容易被碱性物质溶解,一煮就很快变软了。
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    在水中放点醋,或用淘米水浸泡,都能将海带较快地泡软;还可以在烹调时加些菠菜,因菠菜中含有一种叫草酸的物质,也能使海带迅速变软。

    此外,虽然海带表面的白色物质含盐较多,但其中还有具有利尿排毒功效的甘露醇,如果先洗再蒸,营养就浪费了。

    海带买回来后应尽快食用。一次吃不完,要把拆封后的海带冷藏在冰箱中,否则其营养价值就会降低,微生物不断繁殖,这些都会促使海带变质。▲

    (世界烹饪大赛特金奖得主韩国孝)

    

    荷香糯米鸡清新少油(我的拿手菜)
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    “荷香糯米鸡”是我母亲最拿手的一道菜,也是我的最爱,吃起来细腻绵滑、味道鲜美,还能闻到荷叶的阵阵清香。

    1.干荷叶和糯米放在水里浸泡一天。2.鸡肉切成小块放入盐和一些香料腌制。4.鲜菇、火腿、辣椒、蒜茸也切成小块备用。5.将鸡肉放入锅中猛炒片刻,放入鲜菇、火腿、辣椒、蒜茸、虾仁一起炒至鸡肉八成熟,加入蒸好的糯米饭搅拌均匀。6.用荷叶把炒好的馅料一个个包起来。7.包好后放入蒸锅用大火蒸,大概15分钟即可。

    湖南读者曾国姬

    国家二级营养师王旭峰点评:很多人烹制糯米鸡,食材只有糯米和鸡肉,正宗的糯米鸡食材很丰富,比如白果、玉米、香菇等,这样才能满足食物的多样化。荷叶糯米鸡比一般的糯米丸子要好,因为荷叶不仅可以增香,还能吸收一部分油脂。但肠胃不好的人应该少吃太黏的食物。▲

    
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    凉拌菜放点油营养好吸收

    天气一天天暖和,清爽又方便的凉拌菜越来越多地出现在人们的餐桌上。但是,许多人吃凉拌菜就图清爽,常常一滴油都不放。不曾想,这样却会白白浪费蔬菜中宝贵的营养。

    许多蔬菜中的宝贵营养素都需要油脂的帮助才能被吸收。比如许多给蔬菜带来漂亮颜色的天然色素,像西红柿中的番茄红素、胡萝卜中的胡萝卜素等。其中番茄红素能保护心血管、预防乳腺癌、前列腺癌,并能美白皮肤等,而胡萝卜素在人体内能转化成维生素A,可保护视力、促进生长发育、维持生殖功能。除了色素外,还有许多绿叶菜中含量丰富的维生素K,也需要在油脂的帮助下才能被吸收。而维生素K能促进凝血,并能帮助强壮骨骼。

    有的人不喜欢香油的味道,比如很多人不习惯拌西红柿的时候放香油。这时候,就可以试着放点橄榄油、核桃油等味道清淡,又很健康的油。另外,含油脂丰富的酱也可以代替油使用,比如芝麻酱、沙拉酱等。▲ (天津营养学会理事长 付金如)
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    凉拌藕片 酸辣爽口(我的拿手菜)

    我的拿手菜“酸辣藕片”,女儿百吃不厌。这几天她把我做的酸辣藕片带到了单位,同事也个个赞不绝口。

    其实,藕片做起来相当简单:1.藕洗净切片,用盐腌一下,这样能保持脆嫩;2.锅里烧沸水,倒入腌后的藕片,变色马上捞出晾凉。3.接下来就是关键的味汁了。先把蒜切末,热锅凉油炒香,再倒入藕片中。然后放入醋、酱油、少许白糖、油辣子、花椒油,味精少许即可。

    (重庆读者邓庆英)

    北京朝阳医院营养师宋新点评:气候干燥,吃点脆甜的藕片,不仅开胃爽口,还有清火润燥的功效。藕经过焯水,性由凉变温,有养胃健脾的功效。
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    特别是对于吃惯大鱼大肉的人,一盘酸辣藕片是不错的清口小菜。▲

    本报《我的拿手菜》栏目长期向广大读者征稿。来稿请寄:北京市朝阳区金台西路2号《生命时报》鲍捷收,邮编100026。或发邮件至:baojie@lifetimes.cn

    

    每天三根香蕉防中风

    又甜又软的香蕉人人喜爱,最近,刊登在英国《每日邮报》的一篇文章称,香蕉大有健康益处,每天吃三根就能有效降低中风的风险。

    英国华瑞克大学和意大利那不勒斯大学的研究人员分析了11份不同研究报告的数据后发现,很多人每天摄取的钾约只有1600毫克,远少于每日应摄取的3500毫克。这样可能导致心律不整,易怒、腹泻以及恶心。
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    每根香蕉平均含有500毫克的钾,多吃不仅有助降低血压,还能控制体液平衡。每天吃三根香蕉就能摄入足够的钾,使大脑发生血管阻塞的风险降低21%。▲

    (曹淑芬)

    

    全脂奶能健脑

    “健脑”、“益智”总是当下的热门话题。当大家追逐着深海鱼、脑黄金的时候,却忽略了一种平民又方便的益智食物——全脂牛奶。

    全脂奶能益智,是得益于牛奶脂肪中所含有的一种独特成分——牛奶磷脂。对婴幼儿来说,磷脂是促进脑部及智力发育至关重要的元素。而对青少年及成年人来说,磷脂有改善记忆力、减轻压力等作用。而对老年人来说,它可以预防老年痴呆,还能调解脂肪代谢,起到保护肝脏及心脑血管的作用。
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    虽然别的食物也含有磷脂,但全脂奶却有先天的优势。因为牛奶磷脂与母乳中磷脂组分非常相似,在神经信息传导中发挥重要作用,其中的神经鞘磷脂更是形成中枢神经系统所不可缺少的。大豆虽然也有磷脂,但其中不含神经鞘磷脂。鸡蛋中的磷脂含量也无法与牛奶磷脂相比。而大部分市售的强化磷脂食品,并不是采用纯天然磷脂,益智效果也大打折扣。有的人担心多喝全脂奶会长胖,其实不然,控制每天300克左右即可。▲

    (中国农业大学功能乳品重点实验室胡长利博士)

    

    什么瘦肉脂肪最少

    营养佳话
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    生命时报“吃出健康”版编辑

    中国农业大学营养与食品安全硕士

    曾任中国烹饪协会高级营养师

    天气一天天暖和起来,开始瘦身减肥的人越来越多。最近有人问我,是不是瘦肉的脂肪就少,可以多吃点呢?

    其实瘦肉中的脂肪并不少。一般来说,100克瘦肉有10克的脂肪。但是,瘦肉的脂肪含量因动物品种、肉的部位、动物年龄等不同有很大的差异。比如,瘦猪肉的脂肪含量比瘦羊肉高,而瘦羊肉又比瘦牛肉高,这就是品种之间的差异。排骨肉比里脊肉的脂肪含量高,属于部位上的差异;幼小动物的脂肪比老动物的脂肪含量低,属于动物年龄的差异。尤其需要注意的是,许多人觉得骨头上的肉没什么脂肪,其实排骨肉的脂肪含量高达30%!而猪里脊肉的脂肪含量只有8%左右。要不人们怎么会拿排骨来煲汤炖肉,而不是用里脊肉呢。就是因为排骨肉的脂肪较多,炖着吃才香味十足,口感也很好。所以,如果想控制脂肪的摄入,吃瘦肉的时候也要懂得选择。
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    另外,我们通过外表也能看出瘦肉脂肪的多少。比如涮火锅或吃牛排时,那种昂贵的“大理石花纹”牛肉鲜嫩肥美,但就潜藏了大量脂肪。据检测,这种大理石花纹的牛肉中脂肪含量可达到18%左右。而有的瘦牛肉中脂肪仅有4%。所以,我们越是吃到肥嫩鲜美的瘦肉,越应告诫自己,不要过于放纵食欲。▲

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