睡够7小时，为啥还累(关注睡眠) 等
睡够7小时，为啥还累(关注睡眠)
多项研究发现，每天睡够7小时，就能保证第二天精力充沛。但不少人虽然睡够了时间，但醒来还是觉得累，这是为什么呢？美国“健康医疗网”给出了5大原因。
1.胃食管反流。睡着时胃酸倒流，会影响睡眠。建议睡前两小时不要喝酒，吃巧克力、柑橘类水果等；睡前嚼一块口香糖，唾液有助中和胃酸。
2.频繁起夜。美国睡眠协会表示，65%的老年人睡不好觉的原因是频繁起夜。睡着时，人体的尿液呈浓缩状态，所以人们可以6—8小时不上厕所，但随着年龄增长，抗利尿的激素会减少，就会频繁起夜。建议中老年人睡前3小时不要喝水和果汁，不要吃流食；少喝或不喝咖啡、茶；睡前小便。
3.磨牙、说梦话。夜间磨牙症发病率为5%，很多患者自己毫不知觉。它会导致全身紧张，干扰深度睡眠。建议白天不要嚼口香糖，并去看牙医。
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4.腿脚动不停。年龄增长，会使不宁腿综合征的发生率增加。患者四肢会在睡眠中动个不停，甚至拳打脚踢，影响深度睡眠质量。建议去医院接受相关检查。糖尿病、关节炎、贫血、甲状腺疾病、肾病，或某些药物也会导致这种疾病。
5.打鼾。睡眠中，呼吸一旦受到影响，就无法彻底放松，使用深度睡眠时间变短，即使睡足，醒来仍觉得累。建议多用鼻子呼吸；用淡盐水清洗鼻腔；侧卧也有帮助。▲
(徐澄)
睡眠不好，小心亚健康(科学对抗亚健康)
人一生中有1/3的时间都在睡觉，睡眠不仅可以影响我们的活力，也直接决定了人体生理机能的状态。因此随时关注睡眠状态，就显得尤为重要了。那么，怎样能够准确的判断我们的睡眠呢？
, 百拇医药
美国匹兹堡大学精神科医生Buysse博士和他的同事们制作了“匹兹堡睡眠质量指数”(PSQI)的评分体系，它不仅能帮助睡眠障碍者，也能帮助普通人通过简单的自测来进行睡眠评估。在匹兹堡大学的官方网站中，任何人都可以获得这份只包括9道题目的简单问卷。(http://www.sleep.pitt.edu/content.asp?id=1484&subid=2316 )
PSQI评分体系，主要对于睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率等七个不同部分进行评估。各个评估部分的累加即是最后的睡眠指数总分(0—21分)。睡眠得分越高，也就意味着您的睡眠可能面临越严重的问题。一般来说，评分大于7分就代表睡眠不佳。世界卫生组织调查表明，全球有超过27%的人士PSOI评分显示其存在着睡眠障碍。而在我国，这一比例更高达38%，远远超过世界平均水平。
营养学界也证明，对饮食适当调整也可提高睡眠质量。如：将日常使用的普通食用油，替换成富含谷维素的金龙鱼谷维多稻米油，就是个好方法。谷维素是一种主要存在于稻米油中的天然活性营养物质，它具有很好的助眠和调节植物神经的功能。对一些严重的睡眠障碍患者，医生会建议直接服用谷维素药片，来改善睡眠状况，而金龙鱼谷维多稻米油中保留大量的天然谷维素，含量高达3000-7000ppm，是从健康膳食途径，帮助国人改善睡眠质量的简便好方法。
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良好的睡眠是成功一天的最好保障。所以，您需要从现在开始，在生活习惯和饮食习惯两方面的进行有助于睡眠科学的改进，才能让您在睡眠质量指数上，睡的更“高级”，从而拥有更多的活力去面对日常工作、学习、生活的挑战。▲
健康小贴士
金龙鱼谷维多稻米油适合中式烹饪(煎炒烹炸)之外另有妙用，——蒸米饭时添加一小勺金龙鱼谷维多稻米油，可直接还原稻米精华，而且煮熟的米饭晶莹松软、口感更佳! (本报记者 刘源隆)
男人睡眠差 肚子会变大(每月防一病 睡眠问题)
, 百拇医药
吃得并不多，也不常喝啤酒，但是很多中年男性还是无奈地长了“啤酒肚”，这是为什么呢？不妨先反省下自己的睡眠。
“睡眠质量不高的男性很多都有啤酒肚，而啤酒肚男性往往睡眠状况也不太好。”美国这个世界第一大“胖子国”在对肥胖人群进行统计学分析时发现，啤酒肚(也就是向心性肥胖)与睡眠问题互有关联。
美国北卡罗来纳州韦克福雷斯特大学医学院研究人员用CT扫描测出研究对象腹部的脂肪含量，包括皮下脂肪和内脏脂肪。研究负责人克里斯滕·G·海尔斯指出，内脏脂肪含量与糖尿病、高血压和心脏病等疾病密切相关。
夜间平均睡眠时间不超过5小时者，内脏脂肪含量增加32%，在6—7小时之间的人，脂肪增加13%，不低于8小时增加22%。研究人员认为，睡眠时间关乎腹部脂肪增加，可能有三方面原因。首先，睡眠少可能使人疲倦，导致日间无力锻炼身体；与睡眠时间适当者相比，睡眠较多者花在运动上的时间少，因而脂肪增加多。其次，睡眠少可能影响与食欲有关的荷尔蒙水平，导致过量饮食。再次，一些人因心情抑郁而睡眠少。海尔斯通说，睡眠时间究竟多少合适，因人而异，但是“极端睡眠”，即每晚少于5小时者，应引起注意。▲
, 百拇医药
(杨 静)
藏在睡眠里的十种病(防一病，睡眠问题(三月))
流口水牙不好 老出汗查血糖
磨牙、流口水、不停地出汗等睡觉时的“小恶习”，不仅会影响睡眠质量，更可能是身体的确出现了一些问题。
惊醒。广州暨南大学附属第一医院睡眠中心主任、教授潘集阳介绍，有些儿童和青少年晚上会突然从睡梦中惊醒坐起，甚至还会大声尖叫，但第二天就全忘了，这可能是“夜惊症”。建议尽早到睡眠门诊做睡眠监测，以排除是否存在癫痫或其它睡眠疾病。
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打鼾。经常打鼾者可能患有睡眠呼吸暂停综合征，会诱发高血压、冠心病，这样的儿童还会发生猝死，严重时甚至出现精神问题。
多汗。低血糖、甲亢、糖尿病患者都有睡觉时大量出汗的特征。对这类患者，应确保室内温度适宜，通风良好。
磨牙。磨牙主要由心理因素引起，说明心底有惧怕、愤怒、敌对、抵触等潜在的情绪。
流口水。装假牙会刺激腺体分泌唾液，造成睡觉时流口水；口腔溃疡造成黏膜疼痛，也会使唾液分泌增多；牙齿畸形也是流口水的一大原因。▲
(陈 虞)
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垃圾睡眠和失眠一样伤身
编者的话：忙了一天，人们最大的愿望就是能睡个好觉，虽说有的人沾枕头就着，可睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”，和失眠一样影响着人们的健康。在3月20日“世界睡眠日”到来之际，本报联合搜狐“健康频道”对人们的睡眠质量进行了调查，并采访相关专家，指导人们如何睡得香。
调查
八成人睡眠质量不高
多梦、易醒、白天困乏是主要表现
在1837名受访者中，87.23%的人表示睡眠质量不好，存在入睡困难、多梦、易惊醒、睡眠不足等多种问题。得知调查结果后，上海中医失眠症医疗协作中心副主任、著名中医失眠专家施明主任医师无奈地表示：“在压力越来越大的现在，‘垃圾睡眠’正在成为常态。”
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“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出，主要指睡眠时间和质量都不尽如人意，其主要表现形式有看电视、听音乐时会睡着；强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；自然醒后，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，靠白天或双休日补觉；工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。调查发现，大多数受访者都存在以上问题，具体调查情况如下：
1.你觉得你的睡眠质量如何？
A.很好 12.77%
B.偶尔不太好 23.61%
C.一般 30.44%
D.睡不好，感觉睡不踏实 33.18%
2.你的睡眠有无下列问题？(多选)
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A.入睡困难 15.12%
B.多梦 25.01%
C.容易惊醒 12.36%
D.醒得很早，睡眠不足 10.65%
E.起床后很累，白天困乏 28.97%
F.没有任何问题 7.58%
3.你的睡眠习惯如何？
A.按时睡觉 32.81%
B.早睡晚起 5.35%
C.晚睡晚起 33.41%
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D.晚睡早起 28.43%
4.你每天的睡眠时间多长？
A.6小时或以下 20.34%
B.7-8小时 66%
C.9小时以上 13.66%
5.早上一般怎么醒来？
A.必须有闹钟才能醒 29.4%
B.自然醒 56.27%
C.其他 14.33%
6.你认为影响你睡眠的因素有哪些？(多选)
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A.情绪影响(工作、情感等) 47.84%
B.枕头不舒服 11.56%
C.床太软或太硬 10.66%
D.噪音影响 12.69%
E.家里有婴幼儿 5.87%
F.卧室颜色重、装饰繁杂 0.55%
G.其他 10.82%
从调查看出，造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。施明也曾调查过1812例失眠患者，结果发现，心理问题，如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因，达55%左右。“这种情况在35—55岁年龄段中最多见。从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。”
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对于每天的作息时间和睡眠时间，施明说：“20岁以上的成年人，每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”，因此，应该保证在晚上11点以前上床入睡。施明还给出了判断高质量睡眠的简单指标：夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲乏感。▲
卧具
床要大，被要薄
调查结果显示，在影响睡眠的几个因素中，卧室环境和卧具占了一半之多。因此，打造一个舒适的卧室，对提高睡眠质量至关重要。
首先，床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4—0.5米，并要长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于就寝者身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出，床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。
, 百拇医药
第二，要挑对枕头，有利于全身材松、改善睡眠。施明介绍，枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头；老人适合木棉或鸭绒类的枕头。
第三，被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。
最后，睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。▲
环境
灯泡换成偏红色
“室内设计的好坏，对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”张龙明说。
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1.卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。过大、过高的房间，让人缺乏安全感，会产生冷冰冰的恐惧。2.装修时，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃，在卧室天花板做隔音层，都能降低噪音。养花草，也能消除部分噪音。3.光线暗一些，有助于安睡。因此，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。有条件的家庭，可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。4.电器尽量分开摆放，不要集于一室。定期检查，一旦发生故障，噪音会越来越大，应及时排除。施明还建议，习惯用闹铃的人，可以将铃声设置为节奏较慢的音乐，声音别太大，别把手机当闹铃。另外，闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上，别放在枕头旁或枕下。▲
饮食
龙眼百合能安神
改变睡眠时间并不是想象的那么简单，而是一个生活作息的系统工程，饮食是其中重要的一方面。
“现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面，应酬时容易吃多，且都是荤腥，容易产生大量酸性产物，干扰睡眠。另一方面，吃饭时聊聊天开玩笑，容易打开兴奋的开关。”施明建议晚餐要清淡些，不要吃容易胀气的食物，如白菜、土豆、洋葱等。
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此外，黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等，有安神、助眠的作用，睡眠质量不好的人，可以适量多吃。▲
习惯
9点以后别上网
从某种意义上来看，“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此，现代人要形成“钝感力”，在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一，就是“迅速忘却不快之事”，即便任务迫在眉睫，但到点了就要睡觉。
“这做起来确实有难度，但非难以实现的。”施明说，睡眠质量不好的人，看问题要淡，要明白完美是相对的，不管多忙，回家后就要抛开工作。所谓“先睡心，后睡目”，晚上9点后，尽量不要上网、打电话，日本一项研究发现，睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量，尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。
最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。
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对于习惯晚睡的人，美国加州大学临床心理博士胡利群建议，每周都往前提一刻钟，一个月下来，可以提前一个小时睡，慢慢改变睡眠习惯。
孩子吵闹，有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯，晚上别玩得太兴奋，也别过分逗弄孩子，应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时，要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所，适当喝些牛奶；保持室温适宜、安静，光线较暗；盖的东西要轻、软、干燥。▲
(本版文章由本报记者徐李燕采访整理)
手机、电视制造垃圾睡眠(每月防一病睡眠问题3月)
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一觉睡到中午起来，还会哈欠连天、萎靡不振。这是为何？原因很简单，你已陷入垃圾睡眠的困扰。垃圾睡眠是英国睡眠委员会最新使用的一个术语。特指睡眠时间短、睡眠质量低的情况。委员会的专家认为，垃圾睡眠就像垃圾食品一样，被越来越多的人“享用”，侵蚀人们的健康。
爱丁堡睡眠中心的克里斯·艾德兹科斯基博士表示，垃圾睡眠让人频繁醒来，再睡很难，不停做梦，大脑无法得到充分休息，而且还影响人的情绪，让人变得易怒、多动等。台湾政治大学心理系副教授杨建铭指出，垃圾睡眠会影响生长激素浓度，影响儿童发育。
英国睡眠委员会指出，卧室里的电脑、电视机和MP3播放器等，令“垃圾睡眠”问题愈发严重。武汉大学中南医院神经内科刘煜敏主任医师指出，睡觉时一定要关掉所有电器。白领可采用分段睡眠法补充睡眠。比如上班途中在公车上小憩，中午休息时打个盹。总之，保证每天总的睡眠时间在6—8小时。▲
(杨静)
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十个放松法帮你睡好觉(每月防一病 睡眠问题)
每天7个小时的睡眠必不可少，但对大多数人来说，失眠却已成了如今生活中的常客。睡不好觉成了很多人最大的困扰，这样不仅会越来越疲劳，还会招惹多种疾病。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明指出，长期睡眠不足可能会引起90余种疾病。那么，如何做才能好好睡一觉呢？
台湾长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕给大家支招，在睡前练习一些小动作，就能睡个好觉。吴家硕推荐一种渐进式肌肉放松法，它让肌肉充分放松，帮助睡眠。做法如下：1.在安静的空间，穿着宽松的衣服，找一张有舒服靠背的椅子，坐时采取最自然放松的姿势，上半身重量置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然放在大腿内侧，闭上双眼。2.先用力紧握双手，然后放松。3.将双手抬到水平位置，用力将手掌做出推门的动作，将手指指向头部，感受前臂紧绷，再将手还原到初始位置。4.把额头往上拉，拉进肌肉，再放松。5.把眉头往中间拉紧，再放松。6.用力咬紧牙关、牙齿，感受脸颊肌肉的紧绷，再逐渐放松。7.用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力，再慢慢放松。8.用力将肩膀抬起，再慢慢放下。9.用力将胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部紧张，再慢慢放松。10.做深呼吸，闭气10秒后，再放松恢复自然呼吸。
据报道，许多研究报告都支持此种放松训练，认为它能改善失眠状态，尤其对于入睡困难及一夜醒来次数频繁的人有效。▲
(秋狄)
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多项研究发现，每天睡够7小时，就能保证第二天精力充沛。但不少人虽然睡够了时间，但醒来还是觉得累，这是为什么呢？美国“健康医疗网”给出了5大原因。
1.胃食管反流。睡着时胃酸倒流，会影响睡眠。建议睡前两小时不要喝酒，吃巧克力、柑橘类水果等；睡前嚼一块口香糖，唾液有助中和胃酸。
2.频繁起夜。美国睡眠协会表示，65%的老年人睡不好觉的原因是频繁起夜。睡着时，人体的尿液呈浓缩状态，所以人们可以6—8小时不上厕所，但随着年龄增长，抗利尿的激素会减少，就会频繁起夜。建议中老年人睡前3小时不要喝水和果汁，不要吃流食；少喝或不喝咖啡、茶；睡前小便。
3.磨牙、说梦话。夜间磨牙症发病率为5%，很多患者自己毫不知觉。它会导致全身紧张，干扰深度睡眠。建议白天不要嚼口香糖，并去看牙医。
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4.腿脚动不停。年龄增长，会使不宁腿综合征的发生率增加。患者四肢会在睡眠中动个不停，甚至拳打脚踢，影响深度睡眠质量。建议去医院接受相关检查。糖尿病、关节炎、贫血、甲状腺疾病、肾病，或某些药物也会导致这种疾病。
5.打鼾。睡眠中，呼吸一旦受到影响，就无法彻底放松，使用深度睡眠时间变短，即使睡足，醒来仍觉得累。建议多用鼻子呼吸；用淡盐水清洗鼻腔；侧卧也有帮助。▲
(徐澄)
睡眠不好，小心亚健康(科学对抗亚健康)
人一生中有1/3的时间都在睡觉，睡眠不仅可以影响我们的活力，也直接决定了人体生理机能的状态。因此随时关注睡眠状态，就显得尤为重要了。那么，怎样能够准确的判断我们的睡眠呢？
, 百拇医药
美国匹兹堡大学精神科医生Buysse博士和他的同事们制作了“匹兹堡睡眠质量指数”(PSQI)的评分体系，它不仅能帮助睡眠障碍者，也能帮助普通人通过简单的自测来进行睡眠评估。在匹兹堡大学的官方网站中，任何人都可以获得这份只包括9道题目的简单问卷。(http://www.sleep.pitt.edu/content.asp?id=1484&subid=2316 )
PSQI评分体系，主要对于睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率等七个不同部分进行评估。各个评估部分的累加即是最后的睡眠指数总分(0—21分)。睡眠得分越高，也就意味着您的睡眠可能面临越严重的问题。一般来说，评分大于7分就代表睡眠不佳。世界卫生组织调查表明，全球有超过27%的人士PSOI评分显示其存在着睡眠障碍。而在我国，这一比例更高达38%，远远超过世界平均水平。
营养学界也证明，对饮食适当调整也可提高睡眠质量。如：将日常使用的普通食用油，替换成富含谷维素的金龙鱼谷维多稻米油，就是个好方法。谷维素是一种主要存在于稻米油中的天然活性营养物质，它具有很好的助眠和调节植物神经的功能。对一些严重的睡眠障碍患者，医生会建议直接服用谷维素药片，来改善睡眠状况，而金龙鱼谷维多稻米油中保留大量的天然谷维素，含量高达3000-7000ppm，是从健康膳食途径，帮助国人改善睡眠质量的简便好方法。
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良好的睡眠是成功一天的最好保障。所以，您需要从现在开始，在生活习惯和饮食习惯两方面的进行有助于睡眠科学的改进，才能让您在睡眠质量指数上，睡的更“高级”，从而拥有更多的活力去面对日常工作、学习、生活的挑战。▲
健康小贴士
金龙鱼谷维多稻米油适合中式烹饪(煎炒烹炸)之外另有妙用，——蒸米饭时添加一小勺金龙鱼谷维多稻米油，可直接还原稻米精华，而且煮熟的米饭晶莹松软、口感更佳! (本报记者 刘源隆)
男人睡眠差 肚子会变大(每月防一病 睡眠问题)
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吃得并不多，也不常喝啤酒，但是很多中年男性还是无奈地长了“啤酒肚”，这是为什么呢？不妨先反省下自己的睡眠。
“睡眠质量不高的男性很多都有啤酒肚，而啤酒肚男性往往睡眠状况也不太好。”美国这个世界第一大“胖子国”在对肥胖人群进行统计学分析时发现，啤酒肚(也就是向心性肥胖)与睡眠问题互有关联。
美国北卡罗来纳州韦克福雷斯特大学医学院研究人员用CT扫描测出研究对象腹部的脂肪含量，包括皮下脂肪和内脏脂肪。研究负责人克里斯滕·G·海尔斯指出，内脏脂肪含量与糖尿病、高血压和心脏病等疾病密切相关。
夜间平均睡眠时间不超过5小时者，内脏脂肪含量增加32%，在6—7小时之间的人，脂肪增加13%，不低于8小时增加22%。研究人员认为，睡眠时间关乎腹部脂肪增加，可能有三方面原因。首先，睡眠少可能使人疲倦，导致日间无力锻炼身体；与睡眠时间适当者相比，睡眠较多者花在运动上的时间少，因而脂肪增加多。其次，睡眠少可能影响与食欲有关的荷尔蒙水平，导致过量饮食。再次，一些人因心情抑郁而睡眠少。海尔斯通说，睡眠时间究竟多少合适，因人而异，但是“极端睡眠”，即每晚少于5小时者，应引起注意。▲
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(杨 静)
藏在睡眠里的十种病(防一病，睡眠问题(三月))
流口水牙不好 老出汗查血糖
磨牙、流口水、不停地出汗等睡觉时的“小恶习”，不仅会影响睡眠质量，更可能是身体的确出现了一些问题。
惊醒。广州暨南大学附属第一医院睡眠中心主任、教授潘集阳介绍，有些儿童和青少年晚上会突然从睡梦中惊醒坐起，甚至还会大声尖叫，但第二天就全忘了，这可能是“夜惊症”。建议尽早到睡眠门诊做睡眠监测，以排除是否存在癫痫或其它睡眠疾病。
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打鼾。经常打鼾者可能患有睡眠呼吸暂停综合征，会诱发高血压、冠心病，这样的儿童还会发生猝死，严重时甚至出现精神问题。
多汗。低血糖、甲亢、糖尿病患者都有睡觉时大量出汗的特征。对这类患者，应确保室内温度适宜，通风良好。
磨牙。磨牙主要由心理因素引起，说明心底有惧怕、愤怒、敌对、抵触等潜在的情绪。
流口水。装假牙会刺激腺体分泌唾液，造成睡觉时流口水；口腔溃疡造成黏膜疼痛，也会使唾液分泌增多；牙齿畸形也是流口水的一大原因。▲
(陈 虞)
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垃圾睡眠和失眠一样伤身
编者的话：忙了一天，人们最大的愿望就是能睡个好觉，虽说有的人沾枕头就着，可睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”，和失眠一样影响着人们的健康。在3月20日“世界睡眠日”到来之际，本报联合搜狐“健康频道”对人们的睡眠质量进行了调查，并采访相关专家，指导人们如何睡得香。
调查
八成人睡眠质量不高
多梦、易醒、白天困乏是主要表现
在1837名受访者中，87.23%的人表示睡眠质量不好，存在入睡困难、多梦、易惊醒、睡眠不足等多种问题。得知调查结果后，上海中医失眠症医疗协作中心副主任、著名中医失眠专家施明主任医师无奈地表示：“在压力越来越大的现在，‘垃圾睡眠’正在成为常态。”
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“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出，主要指睡眠时间和质量都不尽如人意，其主要表现形式有看电视、听音乐时会睡着；强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；自然醒后，强迫延长睡眠时间；晚上不睡，靠白天或双休日补觉；工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。调查发现，大多数受访者都存在以上问题，具体调查情况如下：
1.你觉得你的睡眠质量如何？
A.很好 12.77%
B.偶尔不太好 23.61%
C.一般 30.44%
D.睡不好，感觉睡不踏实 33.18%
2.你的睡眠有无下列问题？(多选)
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A.入睡困难 15.12%
B.多梦 25.01%
C.容易惊醒 12.36%
D.醒得很早，睡眠不足 10.65%
E.起床后很累，白天困乏 28.97%
F.没有任何问题 7.58%
3.你的睡眠习惯如何？
A.按时睡觉 32.81%
B.早睡晚起 5.35%
C.晚睡晚起 33.41%
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D.晚睡早起 28.43%
4.你每天的睡眠时间多长？
A.6小时或以下 20.34%
B.7-8小时 66%
C.9小时以上 13.66%
5.早上一般怎么醒来？
A.必须有闹钟才能醒 29.4%
B.自然醒 56.27%
C.其他 14.33%
6.你认为影响你睡眠的因素有哪些？(多选)
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A.情绪影响(工作、情感等) 47.84%
B.枕头不舒服 11.56%
C.床太软或太硬 10.66%
D.噪音影响 12.69%
E.家里有婴幼儿 5.87%
F.卧室颜色重、装饰繁杂 0.55%
G.其他 10.82%
从调查看出，造成现代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活节奏快、工作压力大等带来的情绪问题。施明也曾调查过1812例失眠患者，结果发现，心理问题，如长期精神过劳、受了惊吓、情感刺激等是失眠第一位的诱因，达55%左右。“这种情况在35—55岁年龄段中最多见。从职业看，以脑力劳动者、财会、金融工作者为多。”
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对于每天的作息时间和睡眠时间，施明说：“20岁以上的成年人，每天的最佳睡眠时间应为7个小时左右。”晚上23点到早晨6点是深睡眠集中的“黄金时间段”，因此，应该保证在晚上11点以前上床入睡。施明还给出了判断高质量睡眠的简单指标：夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲乏感。▲
卧具
床要大，被要薄
调查结果显示，在影响睡眠的几个因素中，卧室环境和卧具占了一半之多。因此，打造一个舒适的卧室，对提高睡眠质量至关重要。
首先，床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4—0.5米，并要长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于就寝者身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出，床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。
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第二，要挑对枕头，有利于全身材松、改善睡眠。施明介绍，枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头；老人适合木棉或鸭绒类的枕头。
第三，被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。
最后，睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。▲
环境
灯泡换成偏红色
“室内设计的好坏，对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”张龙明说。
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1.卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。过大、过高的房间，让人缺乏安全感，会产生冷冰冰的恐惧。2.装修时，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃，在卧室天花板做隔音层，都能降低噪音。养花草，也能消除部分噪音。3.光线暗一些，有助于安睡。因此，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。有条件的家庭，可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。4.电器尽量分开摆放，不要集于一室。定期检查，一旦发生故障，噪音会越来越大，应及时排除。施明还建议，习惯用闹铃的人，可以将铃声设置为节奏较慢的音乐，声音别太大，别把手机当闹铃。另外，闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上，别放在枕头旁或枕下。▲
饮食
龙眼百合能安神
改变睡眠时间并不是想象的那么简单，而是一个生活作息的系统工程，饮食是其中重要的一方面。
“现代人应该注意减少晚上的应酬。一方面，应酬时容易吃多，且都是荤腥，容易产生大量酸性产物，干扰睡眠。另一方面，吃饭时聊聊天开玩笑，容易打开兴奋的开关。”施明建议晚餐要清淡些，不要吃容易胀气的食物，如白菜、土豆、洋葱等。
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此外，黄花菜、龙眼、银耳、牛奶、桑葚、百合、红枣、小麦等，有安神、助眠的作用，睡眠质量不好的人，可以适量多吃。▲
习惯
9点以后别上网
从某种意义上来看，“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此，现代人要形成“钝感力”，在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一，就是“迅速忘却不快之事”，即便任务迫在眉睫，但到点了就要睡觉。
“这做起来确实有难度，但非难以实现的。”施明说，睡眠质量不好的人，看问题要淡，要明白完美是相对的，不管多忙，回家后就要抛开工作。所谓“先睡心，后睡目”，晚上9点后，尽量不要上网、打电话，日本一项研究发现，睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量，尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。
最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。
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对于习惯晚睡的人，美国加州大学临床心理博士胡利群建议，每周都往前提一刻钟，一个月下来，可以提前一个小时睡，慢慢改变睡眠习惯。
孩子吵闹，有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯，晚上别玩得太兴奋，也别过分逗弄孩子，应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时，要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所，适当喝些牛奶；保持室温适宜、安静，光线较暗；盖的东西要轻、软、干燥。▲
(本版文章由本报记者徐李燕采访整理)
手机、电视制造垃圾睡眠(每月防一病睡眠问题3月)
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一觉睡到中午起来，还会哈欠连天、萎靡不振。这是为何？原因很简单，你已陷入垃圾睡眠的困扰。垃圾睡眠是英国睡眠委员会最新使用的一个术语。特指睡眠时间短、睡眠质量低的情况。委员会的专家认为，垃圾睡眠就像垃圾食品一样，被越来越多的人“享用”，侵蚀人们的健康。
爱丁堡睡眠中心的克里斯·艾德兹科斯基博士表示，垃圾睡眠让人频繁醒来，再睡很难，不停做梦，大脑无法得到充分休息，而且还影响人的情绪，让人变得易怒、多动等。台湾政治大学心理系副教授杨建铭指出，垃圾睡眠会影响生长激素浓度，影响儿童发育。
英国睡眠委员会指出，卧室里的电脑、电视机和MP3播放器等，令“垃圾睡眠”问题愈发严重。武汉大学中南医院神经内科刘煜敏主任医师指出，睡觉时一定要关掉所有电器。白领可采用分段睡眠法补充睡眠。比如上班途中在公车上小憩，中午休息时打个盹。总之，保证每天总的睡眠时间在6—8小时。▲
(杨静)
, http://www.100md.com
十个放松法帮你睡好觉(每月防一病 睡眠问题)
每天7个小时的睡眠必不可少，但对大多数人来说，失眠却已成了如今生活中的常客。睡不好觉成了很多人最大的困扰，这样不仅会越来越疲劳，还会招惹多种疾病。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明指出，长期睡眠不足可能会引起90余种疾病。那么，如何做才能好好睡一觉呢？
台湾长庚医院睡眠中心临床心理师吴家硕给大家支招，在睡前练习一些小动作，就能睡个好觉。吴家硕推荐一种渐进式肌肉放松法，它让肌肉充分放松，帮助睡眠。做法如下：1.在安静的空间，穿着宽松的衣服，找一张有舒服靠背的椅子，坐时采取最自然放松的姿势，上半身重量置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然放在大腿内侧，闭上双眼。2.先用力紧握双手，然后放松。3.将双手抬到水平位置，用力将手掌做出推门的动作，将手指指向头部，感受前臂紧绷，再将手还原到初始位置。4.把额头往上拉，拉进肌肉，再放松。5.把眉头往中间拉紧，再放松。6.用力咬紧牙关、牙齿，感受脸颊肌肉的紧绷，再逐渐放松。7.用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力，再慢慢放松。8.用力将肩膀抬起，再慢慢放下。9.用力将胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部紧张，再慢慢放松。10.做深呼吸，闭气10秒后，再放松恢复自然呼吸。
据报道，许多研究报告都支持此种放松训练，认为它能改善失眠状态，尤其对于入睡困难及一夜醒来次数频繁的人有效。▲
(秋狄)
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