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绿叶菜营养排名 等
http://www.100md.com 2011年4月22日 《生命时报》 2011.04.22
     绿叶菜营养排名

    萝卜缨叶酸最高 甘蓝菜维C第一

    营养学家们一致认同,绿叶菜是营养的宝库。它们热量低,尤其富含维生素C、叶酸、维生素K等营养素。近日,美国《健康堡垒》网站对所有绿叶菜进行了营养排名。让我们看看,谁是前两名?

    维生素C。第一名是甘蓝菜。芥菜、萝卜缨、小白菜并列第二。

    对中国人来说,深绿色蔬菜是人们获得维生素C的最主要来源。维生素C能提高免疫力,预防癌症、心脏病、中风,保护牙齿和牙龈等,并能让皮肤白皙。

    叶黄素。第一名:甘蓝菜。第二名:蒲公英。

    深绿色蔬菜都含有叶黄素,这种营养素能保护视力,并能阻止老年黄斑变性,同时对预防心脏病和中风也很有效。甘蓝菜中叶黄素的含量,是同样重量菠菜中的7倍。
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    叶酸。第一名:萝卜缨和芥菜。第二名:菠菜。

    叶酸是人体新细胞生成和保持的关键营养素,对孕妇和婴儿非常重要。同时它还能预防心脏病、癌症和贫血症。

    维生素K。第一名:甘蓝菜。第二名:蒲公英。

    深绿色叶菜通常都含有很高的脂溶性维生素K。这是一种很重要的凝血剂,同时还能强壮骨骼。人们都以为菠菜中维生素K很多,但仍只有它们的1/3左右。

    维生素A。第一名:甘蓝菜。第二名:萝卜缨。

    维生素A对保护视力作用重大。同时,它还对骨骼生长、生殖健康和皮肤健康很有用,并且能帮助免疫系统抗感染。▲

    (刘 昂)

    
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    菠菜炒猪肝,补血

    北方春季干燥多风,一些人会觉得肝火旺盛、脾胃虚弱,并出现大便干结、痔疮出血等症状。这时吃些菠菜,有养血润燥、降压通便的功效。

    菠菜中含有丰富的铁,对缺铁性贫血的人能起到补血益气、敛阴润燥的功效,让人看起来脸色红润。同时,菠菜中丰富的钙、镁、钾等有助于降低血压,对高血压患者来说是不错的选择。菠菜还含有大量膳食纤维,能促进肠胃蠕动,通便助消化。在降压的同时,对大便秘结、痔疮出血等有一定的疗效。

    值得一提的是,猪肝中含有丰富的血红素铁,而菠菜中大量的维生素C更能促进铁的吸收。因此,菠菜和猪肝搭配,是补血的最佳组合。另外,菠菜中含有较多草酸,可能会影响钙、铁等矿物质的吸收,所以应将菠菜焯水大约1分钟后再烹调。▲

    (北京朝阳医院副院长沈雁英)
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    橙黄色蔬菜,护心还防癌

    爱吃胡萝卜、红薯这些黄澄澄的蔬菜,的确有好处。近日,《国际医疗》上发表的一篇文章显示,这些蔬菜中含有的α胡萝卜素能显著降低心脏病、癌症和其它疾病的风险。

    利用美国全国健康与营养测试调查的数据,研究人员对比了15318名20岁以上美国人血液中α胡萝卜素的水平。跟踪了14年后,研究者发现,有3180名参与者死于心脏病、中风、癌症等。然而血液中α胡萝卜素含量较高的人,死亡的危险显著下降。

    以往人们对β胡萝卜素的健康意义比较关注,而关于α胡萝卜素的研究较少。此项大型研究,揭露了α胡萝卜的价值。专家介绍,橙黄色蔬菜和深绿色蔬菜,比如胡萝卜、红薯、菠菜、生菜等,都含有丰富的α胡萝卜素。▲
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    (刘昂)

    

    胡萝卜怎么吃最营养(营养佳话)

    “胡萝卜要有油才吸收”,这似乎已经众所周知。最近,有读者问我:“是不是只要有油胡萝卜就好吸收?要多少油合适?是不是油越多,胡萝卜就越好吸收呢?”

    这还真是个有意思的问题。首先,我们要明白,胡萝卜营养是否好吸收,主要是指其中的胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性的,因此需要油脂帮助其吸收。那是不是油越多越好呢?一项研究给受试者摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜。结果发现,油脂数量并没有造成胡萝卜素吸收的显著差异。而另一项研究则得出了不同的结论。他们给受试者吃脂肪含量不同的蔬菜沙拉。结果发现,吃脂肪含量越高沙拉的人,胡萝卜素吸收越多。为什么会有不同的结论呢?其实差异就在于,第一个研究中,吃的蔬菜是煮熟的;而第二个研究中,用的是生蔬菜。
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    因此,通过这些实验,我们就能得出以下结论,让胡萝卜最有营养:

    1.生吃胡萝卜,比如凉拌萝卜丝时,放的油越多,胡萝卜素吸收越多,但是油太多了不利健康。

    2.熟吃胡萝卜,哪怕只是煮熟后,用一点点香油凉拌,也能获得很多的胡萝卜素,效果和用很多油时差不多。甚至不用油,靠摄入别的菜中的脂肪,一样能让胡萝卜素好吸收。▲

    本专栏期待您的关注和参与,欢迎您提出与营养饮食相关的各种问题。

    电话:010-65363787

    电子邮件:wujia@lifetimes.cn

    邮寄地址:北京市朝阳区金台西路2号生命时报社 吴佳 邮编100026
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    卷心菜是个百药箱

    治感冒 强骨骼 防癌症

    看上去再普通不过的卷心菜,营养、药用价值却不可小觑,甚至是公认的“百药箱”。

    世界卫生组织推荐的最佳食物中,卷心菜因富含多种营养成分名列第三。一个成年人每天吃2—3片卷心菜叶,就能满足一天维生素C需要量的50%。

    卷心菜还含有丰富的叶酸,能预防和治疗贫血。它含有的维生素A、钙和磷,能促进骨质发育,防止骨质疏松。此外,它所含的一种特殊成分——维生素U样因子,能促进胃十二指肠溃疡愈合。
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    其实,早在宋代药书《证类本草》中就有记载称,卷心菜是一味良药。近年来,卷心菜的抗癌、防癌作用,也日益受到重视。如其含有较多的微量元素钼,能抑制亚硝酸胶的形成,有抗癌作用。其所含果胶及大量粗纤维,能结合并阻止肠内毒素的吸收,促进排便,起到预防肠癌的作用。

    卷心菜的吃法有很多,可以生吃、榨汁,最常见的是炒着吃。炒菜有两大窍门:一是炒时最好用橄榄油。在不饱和油脂的帮助下,卷心菜所含的脂溶性维生素,才能充分吸收。二是由于卷心菜含有硫化物,做菜时最好不要盖锅盖,这样能使挥发性分子大量释放出去。

    尽管卷心菜营养丰富,但由于含有粗纤维量多,且质硬,所以脾胃虚寒者,不能多吃。▲ (上海交通大学医学院附属瑞金医院中医科副主任医师 张守杰、毛国强)

    
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    烤苹果特别香

    许多肠胃虚弱的人生吃水果,胃会觉得不舒服。可是,如果蒸水果或煮水果,味道又差很多。今天,我给大家推荐一种美味的新吃法——烤着吃。

    最适合烤的水果莫过于苹果了。在欧美国家,浓香甜美的烤苹果派,几乎人人喜爱。中国家庭很少有烤箱,其实,用平底锅也可以做出美味的烤苹果。首先把苹果切成块,如果带皮,营养更全面,味道也更香。在平底锅上薄薄的抹一层橄榄油,如果没有橄榄油,核桃油也可以。锅内放入苹果块,用小火,把平底锅盖上盖就可以了。烤的时候要不时给苹果块翻面。当苹果块散发出浓香,通体金黄时,就可以吃了。如果想吃更加香甜的味道,稍微浇些蜂蜜,味道会更好。

    有人认为,烤苹果可能会丢了苹果的营养。其实不必担心。苹果中怕热的维生素,比如维生素C、B族维生素都很少。而其中丰富的果胶、胡萝卜素等物质,是不害怕高温的。▲ (中国农业大学食品学院副教授 范志红)
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    蔬菜 晾干再放冰箱

    有些人因为时间紧,经常一次买好几天的菜,吃不完的都储存在冰箱里。许多菜很快就蔫了。所以,保存蔬菜一定要有讲究。

    首先是温度。黄瓜、苦瓜、西红柿、南瓜等喜温蔬菜,适宜存放温度一般在8℃—10℃的环境中,天冷时放在阴凉处存放即可,放入冰箱反而容易打蔫或影响口感。大部分的绿叶菜,如菠菜、油菜、芥蓝等都喜凉,适宜存放在0℃—2℃的环境中,因此大部分绿叶菜可用较薄的保鲜袋包好,在塑料袋底部扎几个洞,根部尽量向下竖着放在冰箱里。

    其次是湿度。一般情况下,蔬菜不要清洗后再放入冰箱,因为,过于湿润的环境是细菌滋生的“温床”。将蔬菜清洗后放入冰箱,容易使冰箱中的湿度增加,为细菌繁殖创造有利条件。此外,一般果蔬表面都会有一层蜡质,可以保护其不受微生物的侵害,但清洗会使其遭到破坏,令细菌更容易进入果蔬内部。建议果蔬买回后最好不要洗。
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    要注意的是,现在市场上卖的菜,商家普遍喷了水,所以买菜回家后要先晾干再存放,避免滋生细菌。▲

    (北京市海淀区农林科学研究所所长肖健)

    

    蔬菜蘸料吃更减盐

    知道了蔬菜的营养谁最高,可不会烹调还不行,要不蔬菜的营养就白白浪费了。

    许多中国人烹调蔬菜的方式并不健康:大部分人喜欢爆炒,还有些人炒完再焖一会儿。这样,原本健康的蔬菜会裹上大量油脂、盐分。其中所含的营养素,如维生素C及B族,却被高温破坏了。
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    因此,要发挥蔬菜的健康特性,不妨生吃,或快速用水焯一下。若觉得味道淡,可以蘸些酱油、醋,或用少许香油加盐,自制酱料。但不提倡蘸沙拉酱或千岛酱,因为其热量和脂肪含量较高,营养价值却有限。芝麻酱、花生酱等营养丰富,可以适当蘸点。选择蘸酱,而不是凉拌,一方面,因为蘸的方式可以减少热量摄入;另一方面,蘸酱更有利于控制咸淡,减少食盐的摄入。

    有些蔬菜洗净就能蘸着吃,如胡萝卜、白萝卜、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。有些蔬菜则需要先焯一下,如西兰花、菜花等十字花科蔬菜,焯后口感更好,其中丰富的纤维素也更易消化。菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜,焯一下才能除去其中大部分草酸。马齿苋等野菜,烫过后能去除尘土和小虫,又可防止过敏。此外,含淀粉的蔬菜,如土豆、芋头、山药等,也可以煮熟或蒸熟后,蘸酱或蘸糖吃。▲ (上海新华医院临床营养中心主任 汤庆娅)

    
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    西兰花菜中之肉

    蛋白质在蔬菜中最多

    营养师常告诫人们要少吃肉,可是肉吃少了,又可能缺乏蛋白质。美国《健身》杂志近日指出,吃肉少的人,可以多吃植物性蛋白质。除了我们熟悉的大豆之外,西兰花也是个好选择。

    上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞教授告诉《生命时报》记者,和其他蔬菜比起来,西兰花确实算蛋白质高的。普通的蔬菜,蛋白质含量只在1%—2%之间,比如大白菜的蛋白质含量是1.5%,小油菜的蛋白质含量是1.8%;可西兰花的蛋白质含量却高达4.1%。当然,西兰花的蛋白质含量与肉是不能比的,比大豆类也要低。但对喜欢吃菜的人来说,却是一个好选择。▲

    (邓晓瑛)

    
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    盐水泡菠萝,半小时(时令鲜蔬)

    正是菠萝上市的季节。甜美多汁的菠萝营养丰富,不但清热解暑、生津止渴,还可助消化,是医食兼优的时令鲜果。

    我们都知道,菠萝要用盐水泡一下才能吃。因为菠萝中有一种酶,如果直接食用,可能会引发过敏反应,出现腹泻、呕吐或头痛等症状,还可能对口腔黏膜和嘴唇的幼嫩表皮产生刺激。食盐水能破坏这种酶,如果浸泡时间不够,菠萝酶没有完全失去活性,依然可能造成过敏。近日有媒体报道,成都一位小朋友,吃完盐水泡过的菠萝后,依然发生了嘴唇红肿的过敏反应。这就是因为泡菠萝的时间不够长。不过如果浸泡时间太长也不行,不但会造成菠萝的营养过多流失,还因为菠萝含糖丰富,一直泡在水里,容易滋生细菌。

    菠萝最好泡半个小时左右,可以避免以上所有问题,还能让菠萝更加香甜。此外,菠萝中还含草酸,会影响人体对钙、铁的吸收,用食盐浸泡也会中和其酸性,减少可能对身体的危害。

    最后,如果菠萝的果实突顶部充实,果皮变黄,说明它已达到九成熟。这样的菠萝果汁多,糖分高,香味浓。如果不是立即食用,最好选果身尚硬,浅黄带有绿色光泽,约七八成熟的为佳。▲ (中国中医科学院 杨力教授)

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