最健康的3种饮食方式

http://www.100md.com 2011年7月21日 《中国中医药报》 第3549期

     预防疾病最有力的“武器”不是打针和吃药，而是一日三餐。近期，全美顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用等原则对全球的饮食方式进行评价排名，选出了综合排名的前三名——美国心肺和血液研究所以及美国国立卫生研究院推荐的预防高血压(DASH)饮食方式和治疗性生活方式改变(TLC)饮食方式，与我们所熟悉的地中海饮食方式一起，被专家推举为最健康的3种饮食方式——

    这排名前三的饮食方式究竟是什么呢？有哪些可取之处呢？听营养与养生学家为您一一解读。

    DASH饮食

    这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。

    【饮食原则】多吃全谷食物和蔬菜，这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压；适度吃瘦禽肉和鱼类有益心脏；多吃水果，拒绝饭后甜点；限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

    【推荐食谱】早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。

    午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。零食：杏仁(无盐)、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

    晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。

    【专家点评】南京市中西医结合医院内科主任鞠娟：多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，除了每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显，午餐中的全麦面包可以换成二米饭(大米，小米)、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。

    地中海饮食

    有益心脏和大脑健康、防止癌症和控制糖尿病。

    【饮食原则】尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。

    【推荐食谱】早餐：一杯酸奶、草莓和蜂蜜。午餐：绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食(米饭、面条)、白开水。零食：杏仁和花生。晚餐：鱼肉、全麦面包、一小杯红酒。

    【专家点评】南京中医药大学养生康复教研室主任郭海英教授：晚餐少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现出红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等对心脏和大脑健康的作用大家都比较熟悉，为什么原文指出要晚餐喝葡萄酒而不是其他酒呢？不少读者朋友都知道，导致心血管病的罪魁祸首是血液中高含量的胆固醇和血脂，葡萄酒中高含量的多酚类物质“白藜芦醇”可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量，从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以，晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的，问题是记住原文说的是“喝点”，不是多多益善。

    TLC饮食

    全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%~10%，因而特别有益于改善心血管健康。

    【饮食原则】鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃；多吃水果和蔬菜；避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。

    【推荐食谱】早餐：燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐：鸡肉、米饭、苹果。零食：葵花子、无糖酸奶。晚餐：米饭、西蓝花。

    【专家点评】南京自然医学会养生康复专业委员会秘书长王城生副教授：心血管病患者在饮食上了解最多的是“不宜吃什么”，而很少知道“最好吃什么”，大家都知道鸡皮、鱼皮的脂肪含量较高，对心血管健康不利，却很少了解葵花子对心血管的益处。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、亚油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食。文中提到的西蓝花被古代西方人推崇为“天赐的良药”和“穷人的医生”，西蓝花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西蓝花中的维生素K又能维护血管的韧性，不易破裂。所以，心血管病患者晚餐吃些西蓝花是不错的选择。(杨璞)

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/201107/2108/7132.htm