日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子
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全国健康生活方式行动是由卫生部疾控局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，广泛动员社会力量，创造支持性环境，以科学为依据，从日常生活和工作入手，结合爱国卫生、全民健身、中小学生阳光体育工程等活动，倡导和推进全民健康生活方式，引领大众实现“健康护小康，小康看健康”的战略目标。2007至2015年行动为“健康一二一”行动，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。
北京市卫生局副巡视员赵涛介绍说，调查显示，北京市18岁以上常住人口的吸烟率为29.0%，饮酒率为44.2%，缺乏体力活动的比例32.7%，肥胖率19.1%，高血压和糖尿病的患病率分别为30.3%和8.6%，血脂异常率34.7%。北京市积极加入到全民健康生活方式行动中，东城、西城、朝阳、海淀、大兴、顺义、丰台、怀柔区，全面启动了全民健康生活方式行动，并将逐渐扩大到全市各区县。
赵涛说，北京市将全民健康生活方式行动与《健康北京人全民健康促进10年行动规划》，及《健康北京“十二五”发展建设规划》相结合，通过政府主导、政策倡导、支持性环境建设、示范餐厅、示范社区等的创建，引导市民形成健康的生活方式。
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在北京，健康生活方式有了更多的支持性环境。地坛公园中医养生园、人定湖健康环湖大道、学院路健康一条街、圆明园健康公园、东风社区健康步道等，让市民有了更多的身体活动场所和获取健康知识的便利环境；同时，创建了倡导全面健康生活方式的示范食堂5个、示范餐厅2个、示范单位7个、示范社区7个。
下面是由市卫生局、北京市和朝阳区疾病预防控制中心提供的本次活动核心信息。
少盐可以很简单
●少食腌制食品，如酱、酱菜、咸肉等。
●少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等。
●少食咸味浓的快餐，比如汉堡包、油炸土豆等。
●少食用面包屑包裹、油炸、熏制、罐装、盐浸的鱼。
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●少食咸肉、熏肉、咸牛肉、午餐肉、香肠、热狗。
●选择未加盐的新鲜、冷冻、罐装食品。
●选择无盐的坚果、干豆类(豌豆、小扁豆等)。
●选择无盐、脱脂肉汤。
●选择低钠奶酪。
●注意含盐饮料。
●注意含钠调味品：番茄酱、蛋黄酱、酱油、沙拉酱等。
对号入座
你有以下好吃懒做习惯吗？
■吃饭经常吃得很饱；
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■只吃自己喜欢的；
■经常吃中式或西式快餐；
■不吃早点；
■吃饭速度很快；
■闲暇时间吃零食；
■不愿意剩菜剩饭而尽量吃光；
■喜好饮酒和高热量饮料；
■身体活动不足。
你是“沙发座”一族吗？
■以汽车和地铁为主要交通工具；
■业余时间多以看电视、看书等静态活动为主；
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■缺乏中等强度的有氧活动(慢跑、打球、游泳等)；
■工作以座位为主，属轻体力劳动；家务劳动较少。
腰围：不当“苹果”不当“梨”
腰围是衡量脂肪在腹部蓄积(即中心性肥胖)程度的最简单、实用的指标。
脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。
1947年，一位法国医生最早指出：“雄性”肥胖(腹部肥胖或“苹果形”肥胖)相比“雌性”肥胖(下半身肥胖或“梨形”肥胖)，前者与心血管和代谢性风险的关联更大。
成年男性和女性的腰围：正常段(男性<85厘米；女性<80厘米)、预警段(男性85—95厘米；女性80—90厘米)、超标段(男性≥95厘米；女性≥90厘米)。
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减肥：就用能量亏空法
●能量亏空法：能量消耗>能量摄入。
●对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法。
●其中50%(或40%至60%)应该由增加体力活动的能量消耗来解决。
●其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。
●计划在1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，就要每天膳食摄入减少热量250千卡，由体力活动增加消耗300千卡。
●最好每天坚持清淡饮食，避免脂肪摄入。
●增加中等强度体力活动1至1.5小时，或低强度体力活动2至3小时。
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●心率分为：中等强度体力活动时的心率为每分钟100至110次，低等强度活动为每分钟80至100次。
多动：口号 口诀
■口号——
●选择中等强度的活动，心率保持在每分钟90至110次为宜。
●每次活动20至30分钟，逐渐增加至45分钟。
●每周活动3次及以上，最好隔日活动，逐渐适应。
■口诀——
●动比不动好，坚持才有效。
●内容任选择，追求在万步。
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●多动更有益，快慢需量力。
●循序加时间，渐进增步速。
●千步是把尺，活动有量度。
●用力凭感觉，自己找适度。
支招：少盐可以淡中香
第一，应注意烹饪时少许放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量。三口之家每月用盐不宜超过250克，也就是全家每天总共用盐一小汤勺(约8克)。可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、葱、胡椒等提味。
第二，还要当心那些“藏起来”的盐，尽量少吃或不吃它。如果吃了一些，就相应减少烹调用盐，这样才能避免摄盐过多。
第三，补钾可多吃含钾多的食物，尤其是新鲜蔬菜和水果。绿叶菜如菠菜、苋菜、雪里蕻、油菜等含钾较多；豆类含钾也丰富，如黄豆、毛豆、豌豆；水果有苹果、香蕉、葡萄等；菌类如蘑菇、紫菜、海带、木耳、香菇等；山药、马铃薯等也是钾的重要来源。建议还可以选择食用钠低钾高的“低钠盐”，能达到限盐补钾的双重作用。, http://www.100md.com