冬季健身，给您提个醒儿
袁虹衡
锻炼身体 保卫自己
“身体是革命的本钱”，这个道理谁都懂。有副好身板，您才能尽享生活和事业的快乐。健身就是让您有副好身板的最佳途径，不仅强身健体，还能宣泄情绪、转移压力、结交朋友、愉悦精神。再进一步，您还会以“健”悟“道”，从健身的快乐享受中悟出一些人生的道理来，绝对的，不信，您试试。
全民健身，不是一场运动，而是一种生活方式，是一种让您快乐的生活方式。健身方法，多种多样，或急或缓、或快或慢、或单打独斗、或结伴而为，量身定制、量力而行，贵在坚持。如果，您找到了适合自己的方式方法，无需督促就会成为您日常生活的固定内容，不信，您再试试。
体育是用来愉悦身心的，或观赏、或参与，乐在其中、其乐无穷。“锻炼身体，保卫祖国”的口号，我们曾经喊了很多年，为了这个大目标，首先，我们得做到“锻炼身体，保卫自己”。健身去，快乐去，没的说，不信，您真的去试试。
, 百拇医药
时间的脚步虽然已经跨入2012年，但是中国传统的春节还没到，农历还在腊月，距离一年中最冷的“三九”也还有几天。对于爱好运动健身的人来说，现在是一年中最需要注意的一段日子，冬天里的人体机能、生理特点和一年中其他三季有什么不同？冬季运动应该掌握怎样的原则？冬季运动中存在的误区有哪些？本报采访了国家体育总局科研所运动健康与恢复研究中心研究员周未艾博士，请他为您开出冬季健身运动的处方。
症状:冬季人“(尸从) ”
常言道“睡不醒的冬仨月”，说的就是冬天里人的整个状态相对其他三季更为萎靡。冬季，人的身体机能都处于低潮，会感觉自己兴奋性比较低，反应也不灵敏，在运动状态和运动能力上，也会表现得明显不及其他三个季节，体现为肌肉僵硬、关节不灵活、韧带柔韧性差。
处方1：运动减量
, 百拇医药
冬季运动应该掌握的大原则就是减量。
尽管每个人的身体素质以及选择的运动方法不同，但是在冬季，仍然有一个大致的标准用来衡量运动健身是否达到了合适的量，即运动量要比春夏秋三季减少1/3到1/4。比如，春夏秋三季每天运动1个小时，那么冬季就要缩短到40分钟。
处方2：小心外伤
冬季人体肌肉的灵活性降低了，肌纤维收缩力度下降，关节内体液流动性下降，韧带僵硬，导致人体整个运动机能僵硬，如果从事剧烈运动，很容易发生骨折，这是因为在冬季人体的肌肉和韧带对骨骼的保护作用降低。此外，许多人通常是好久不锻炼，突然一次运动又超出了身体承受范围，导致肌肉出现酸痛，有些人甚至在冬季运动后会出现落枕或者关节疼痛，这都是运动拉伤的症状。
处方3：注意热身
, http://www.100md.com
除了骨折外，冬季运动中关节扭伤、韧带断裂也是常见的。因此，冬季运动除了要为重要关节和有旧伤的部位佩戴护具外，控制强度以及热身非常重要。热身可以采用学校体育课前的方法，包括活动全身关节、轻拍肌肉放松和抻拉韧带，热身时间一般保持在十几分钟左右。针对肌肉酸痛，在锻炼过程中要掌握适度原则，强度不要太大，锻炼时间不要太长，锻炼后做一些必要的自我按摩，或者洗澡放松。如果酸痛情况严重，就应就医治疗。而对于拉伤，如果是肌肉拉伤，可以采用冰敷和按摩的方法，但如果是一些小关节发生错位，这就需要正骨大夫进行复位，因此，如果感觉疼痛严重，还是建议就医查看一下。
处方4：补水重要
冬季人体的血液黏稠度较高，血液循环比较慢，老年人的慢性病在这个季节往往会更严重、更多发，如高血压、动脉硬化和心肌梗塞。此外，冬季雾霾天比较多，也容易对呼吸系统造成影响和伤害。
冬天因为天气寒冷，运动中人体出汗少，口渴的感觉不明显，但尽管如此仍应该按时足量补水，特别是剧烈运动后，应该补充矿泉水或运动饮料，而不宜饮用纯净水。对于有电解质缺乏病症的人，需要根据医嘱进行补水，这样可以缓解血液黏稠度，在一定程度上避免心脑血管疾病的发生。如果中老年人在运动中发生胸闷、恶心、眩晕等症状，应该立即停止运动，坐下来休息，或马上前往医院诊治，因为这往往是身体出现问题的不好预兆。对于中老年人，参与运动还是应该和主治大夫商讨一个运动处方，特别是有心脑血管隐患的人群，硝酸甘油等药品应该在运动时随身携带。
, 百拇医药
在冬季天气寒冷或者雾霾比较严重的时候，或选择暂不出门运动，或者戴口罩手套等进行防护，避免冻伤和呼吸道疾病。
老年人 提高机能
专家指导：无论什么季节，老年人的运动一般是以提高有氧能力和身体机能为目的。老年人身体状态不如年轻人，运动不要太激烈，以慢跑和快步走为主，如果身体情况允许，也可以游泳，但建议冬天游泳最好还是选择在室内。关节比较好的老年人，也可以打羽毛球，关节不是很好的，建议打打太极拳，但如果膝关节不好，也不要打太极拳，总体的原则是强度不要太大。
中青年 健身减肥
专家指导：中青年健身减肥可以选择去健身房进行有氧运动。有氧运动本身可以提高心肺功能，有益于保持身材，青年人可以根据个人能力，选择跑步机、动感单车等器械进行训练。以减肥瘦身为目的的运动也要配合饮食，保证蛋白质摄入，保证糖类的摄入，控制脂肪的摄入，同时大量饮水。
, 百拇医药
青少年体育达标
专家指导：冬季运动的原则是“维持原状”，但是许多青少年为了应对体育达标考试，需要在冬季进行提升运动能力的锻炼，那么在这种情况下，就要根据实际需要进行锻炼了。但要注意的是，一要防止感冒，运动完及时更换衣服、洗澡，二是营养一定要跟上，及时补充，不光是吃肉，维生素的补充也要跟上。
冬季健身误区
A、早起锻炼
许多人在冬季也坚持一大早锻炼，特别是老年人，往往一起床就去锻炼，但实际上这是不好的。冬季人体血液黏稠度高，早上起来后，因为一夜没有补充水分，血液黏稠度更高，此时运动锻炼非常容易引发心血管疾病。因此，应该在起床后喝一杯水，再适当吃一些饼干等比较容易消化的食物。
, http://www.100md.com 另外，通常运动锻炼的地点附近都有大量树木，而树木在晚上会排出二氧化碳，因此早上树木集中的地区空气并不太好。
最后就是冬季早上的气温很低，容易发生冻伤和冻疮。所以冬季运动锻炼，建议上午九十点钟，太阳出来了，温度上来了，然后再根据天气情况适当选择口罩、手套等防护。
B、不必热身
许多人认为，如果不进行剧烈运动，就不必要热身了，但这是错误的。冬季天气寒冷，关节僵硬，所以在运动之前，一定要把关节活动开，只要关节活动开了，肌肉也就活动开了。热身时可以拍打和揉搓关节，揉揉暴露在外的皮肤，伸伸腿、弯弯腰，一般健身锻炼的热身，有十来分钟就足够了，主要是让身体能够适应外界环境。其实专业运动对于热身是很强调的，热身时间往往和正常训练的时间长短差不多，不仅各个关节都要活动到，而且针对不同项目，设计的动作也不同。比如羽毛球这样的全身动作，就需要把全身关节都活动开，这样就可以最大限度地避免跟腱断裂这类伤病。
, 百拇医药
C、也要发汗
冬季运动锻炼是否也要出汗呢？一般冬季的室外健身锻炼，应该是在服装能够保暖的前提下，身体微微发热而不出汗为宜。因为冬季锻炼，一旦出汗，非常容易引发感冒，年轻人身体比较好，锻炼的强度可以达到出汗，但同样要注意保暖。在冬季的室外运动过程中，衣物应该随着运动的进行和身体的反应而增减，一下穿得很少或者一直穿得很多都是不正确的，俗话说“凉从脚下起”，冬季运动一般手指和脚趾这些身体末端容易受冻，特别是中老年人，鞋要厚一点，手上戴个手套，温度很低的时候还应该戴上口罩、耳罩。
D、练完就走
就如同冬季运动开始前要进行热身一样，在冬季进行完激烈的运动后，不要立即停下来，而是应该渐渐地把运动节奏和量降下来。
E、忽视补水
虽然冬天运动出汗少，但在运动中补充水分仍然很重要，这样可以减低血液的黏稠度。
F、空腹锻炼
运动前不宜吃得太饱，否则血液都集中到胃部了，所以饭后不能进行激烈的运动。但也不能空腹锻炼，运动员一般在比赛前半小时或40分钟，会吃香蕉等食品补充身体的糖分，这是为了保持身体有能量的来源。普通人在运动前可以吃些小点心、饼干、香蕉、苹果之类的食物，在剧烈运动后，还要给身体补充一些淀粉、糖类、电解质。, 百拇医药(李远飞)
锻炼身体 保卫自己
“身体是革命的本钱”，这个道理谁都懂。有副好身板，您才能尽享生活和事业的快乐。健身就是让您有副好身板的最佳途径，不仅强身健体，还能宣泄情绪、转移压力、结交朋友、愉悦精神。再进一步，您还会以“健”悟“道”，从健身的快乐享受中悟出一些人生的道理来，绝对的，不信，您试试。
全民健身，不是一场运动，而是一种生活方式，是一种让您快乐的生活方式。健身方法，多种多样，或急或缓、或快或慢、或单打独斗、或结伴而为，量身定制、量力而行，贵在坚持。如果，您找到了适合自己的方式方法，无需督促就会成为您日常生活的固定内容，不信，您再试试。
体育是用来愉悦身心的，或观赏、或参与，乐在其中、其乐无穷。“锻炼身体，保卫祖国”的口号，我们曾经喊了很多年，为了这个大目标，首先，我们得做到“锻炼身体，保卫自己”。健身去，快乐去，没的说，不信，您真的去试试。
, 百拇医药
时间的脚步虽然已经跨入2012年，但是中国传统的春节还没到，农历还在腊月，距离一年中最冷的“三九”也还有几天。对于爱好运动健身的人来说，现在是一年中最需要注意的一段日子，冬天里的人体机能、生理特点和一年中其他三季有什么不同？冬季运动应该掌握怎样的原则？冬季运动中存在的误区有哪些？本报采访了国家体育总局科研所运动健康与恢复研究中心研究员周未艾博士，请他为您开出冬季健身运动的处方。
症状:冬季人“(尸从) ”
常言道“睡不醒的冬仨月”，说的就是冬天里人的整个状态相对其他三季更为萎靡。冬季，人的身体机能都处于低潮，会感觉自己兴奋性比较低，反应也不灵敏，在运动状态和运动能力上，也会表现得明显不及其他三个季节，体现为肌肉僵硬、关节不灵活、韧带柔韧性差。
处方1：运动减量
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冬季运动应该掌握的大原则就是减量。
尽管每个人的身体素质以及选择的运动方法不同，但是在冬季，仍然有一个大致的标准用来衡量运动健身是否达到了合适的量，即运动量要比春夏秋三季减少1/3到1/4。比如，春夏秋三季每天运动1个小时，那么冬季就要缩短到40分钟。
处方2：小心外伤
冬季人体肌肉的灵活性降低了，肌纤维收缩力度下降，关节内体液流动性下降，韧带僵硬，导致人体整个运动机能僵硬，如果从事剧烈运动，很容易发生骨折，这是因为在冬季人体的肌肉和韧带对骨骼的保护作用降低。此外，许多人通常是好久不锻炼，突然一次运动又超出了身体承受范围，导致肌肉出现酸痛，有些人甚至在冬季运动后会出现落枕或者关节疼痛，这都是运动拉伤的症状。
处方3：注意热身
, http://www.100md.com
除了骨折外，冬季运动中关节扭伤、韧带断裂也是常见的。因此，冬季运动除了要为重要关节和有旧伤的部位佩戴护具外，控制强度以及热身非常重要。热身可以采用学校体育课前的方法，包括活动全身关节、轻拍肌肉放松和抻拉韧带，热身时间一般保持在十几分钟左右。针对肌肉酸痛，在锻炼过程中要掌握适度原则，强度不要太大，锻炼时间不要太长，锻炼后做一些必要的自我按摩，或者洗澡放松。如果酸痛情况严重，就应就医治疗。而对于拉伤，如果是肌肉拉伤，可以采用冰敷和按摩的方法，但如果是一些小关节发生错位，这就需要正骨大夫进行复位，因此，如果感觉疼痛严重，还是建议就医查看一下。
处方4：补水重要
冬季人体的血液黏稠度较高，血液循环比较慢，老年人的慢性病在这个季节往往会更严重、更多发，如高血压、动脉硬化和心肌梗塞。此外，冬季雾霾天比较多，也容易对呼吸系统造成影响和伤害。
冬天因为天气寒冷，运动中人体出汗少，口渴的感觉不明显，但尽管如此仍应该按时足量补水，特别是剧烈运动后，应该补充矿泉水或运动饮料，而不宜饮用纯净水。对于有电解质缺乏病症的人，需要根据医嘱进行补水，这样可以缓解血液黏稠度，在一定程度上避免心脑血管疾病的发生。如果中老年人在运动中发生胸闷、恶心、眩晕等症状，应该立即停止运动，坐下来休息，或马上前往医院诊治，因为这往往是身体出现问题的不好预兆。对于中老年人，参与运动还是应该和主治大夫商讨一个运动处方，特别是有心脑血管隐患的人群，硝酸甘油等药品应该在运动时随身携带。
, 百拇医药
在冬季天气寒冷或者雾霾比较严重的时候，或选择暂不出门运动，或者戴口罩手套等进行防护，避免冻伤和呼吸道疾病。
老年人 提高机能
专家指导：无论什么季节，老年人的运动一般是以提高有氧能力和身体机能为目的。老年人身体状态不如年轻人，运动不要太激烈，以慢跑和快步走为主，如果身体情况允许，也可以游泳，但建议冬天游泳最好还是选择在室内。关节比较好的老年人，也可以打羽毛球，关节不是很好的，建议打打太极拳，但如果膝关节不好，也不要打太极拳，总体的原则是强度不要太大。
中青年 健身减肥
专家指导：中青年健身减肥可以选择去健身房进行有氧运动。有氧运动本身可以提高心肺功能，有益于保持身材，青年人可以根据个人能力，选择跑步机、动感单车等器械进行训练。以减肥瘦身为目的的运动也要配合饮食，保证蛋白质摄入，保证糖类的摄入，控制脂肪的摄入，同时大量饮水。
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青少年体育达标
专家指导：冬季运动的原则是“维持原状”，但是许多青少年为了应对体育达标考试，需要在冬季进行提升运动能力的锻炼，那么在这种情况下，就要根据实际需要进行锻炼了。但要注意的是，一要防止感冒，运动完及时更换衣服、洗澡，二是营养一定要跟上，及时补充，不光是吃肉，维生素的补充也要跟上。
冬季健身误区
A、早起锻炼
许多人在冬季也坚持一大早锻炼，特别是老年人，往往一起床就去锻炼，但实际上这是不好的。冬季人体血液黏稠度高，早上起来后，因为一夜没有补充水分，血液黏稠度更高，此时运动锻炼非常容易引发心血管疾病。因此，应该在起床后喝一杯水，再适当吃一些饼干等比较容易消化的食物。
, http://www.100md.com 另外，通常运动锻炼的地点附近都有大量树木，而树木在晚上会排出二氧化碳，因此早上树木集中的地区空气并不太好。
最后就是冬季早上的气温很低，容易发生冻伤和冻疮。所以冬季运动锻炼，建议上午九十点钟，太阳出来了，温度上来了，然后再根据天气情况适当选择口罩、手套等防护。
B、不必热身
许多人认为，如果不进行剧烈运动，就不必要热身了，但这是错误的。冬季天气寒冷，关节僵硬，所以在运动之前，一定要把关节活动开，只要关节活动开了，肌肉也就活动开了。热身时可以拍打和揉搓关节，揉揉暴露在外的皮肤，伸伸腿、弯弯腰，一般健身锻炼的热身，有十来分钟就足够了，主要是让身体能够适应外界环境。其实专业运动对于热身是很强调的，热身时间往往和正常训练的时间长短差不多，不仅各个关节都要活动到，而且针对不同项目，设计的动作也不同。比如羽毛球这样的全身动作，就需要把全身关节都活动开，这样就可以最大限度地避免跟腱断裂这类伤病。
, 百拇医药
C、也要发汗
冬季运动锻炼是否也要出汗呢？一般冬季的室外健身锻炼，应该是在服装能够保暖的前提下，身体微微发热而不出汗为宜。因为冬季锻炼，一旦出汗，非常容易引发感冒，年轻人身体比较好，锻炼的强度可以达到出汗，但同样要注意保暖。在冬季的室外运动过程中，衣物应该随着运动的进行和身体的反应而增减，一下穿得很少或者一直穿得很多都是不正确的，俗话说“凉从脚下起”，冬季运动一般手指和脚趾这些身体末端容易受冻，特别是中老年人，鞋要厚一点，手上戴个手套，温度很低的时候还应该戴上口罩、耳罩。
D、练完就走
就如同冬季运动开始前要进行热身一样，在冬季进行完激烈的运动后，不要立即停下来，而是应该渐渐地把运动节奏和量降下来。
E、忽视补水
虽然冬天运动出汗少，但在运动中补充水分仍然很重要，这样可以减低血液的黏稠度。
F、空腹锻炼
运动前不宜吃得太饱，否则血液都集中到胃部了，所以饭后不能进行激烈的运动。但也不能空腹锻炼，运动员一般在比赛前半小时或40分钟，会吃香蕉等食品补充身体的糖分，这是为了保持身体有能量的来源。普通人在运动前可以吃些小点心、饼干、香蕉、苹果之类的食物，在剧烈运动后，还要给身体补充一些淀粉、糖类、电解质。, 百拇医药(李远飞)