春节饮食适度搭配是王道
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图/华盖创意
对大多数人来说，过年的气氛，是从大吃大喝的除夕夜开始的。辛苦了一年，是该好好犒赏自己了，不过，仅仅大鱼大肉，在物质丰富的今天已非犒赏，而是对肠胃的折磨。要想过个快乐年，首先就得吃得健康。
关键词1
年夜饭
荤素搭配少油少盐
每年的年夜饭可以说是一年当中最重要的一顿饭，不管是外面吃还是自家做，最关键在于那份搭配菜单。专家指出，要想吃得健康，重点要把握总量控制、平衡膳食、合理搭配、适当消耗等几个原则。
传统的年夜饭都是大鱼大肉，虽然丰盛，但在物质丰富的今天，却容易带来身体伤害。饮食讲究的是均衡营养，人体每天需要保证水分、蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等养分摄入，但过量或缺乏都会危害健康。所以年夜饭的菜单应掌握荤素搭配的原则：1/3素菜，1/3荤菜，1/3半荤半素菜。
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其中素菜宜选择绿色蔬菜、红色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜等)，食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、银耳等)，建议还加上根茎类(如土豆、百合、山药、莲藕)，豆制品。而荤菜，建议优先选鱼虾等水产类、鸡鸭等禽类、蛋类。此外牛肉虽然是红肉，但它的总脂肪量比猪肉低一半，两者相比较，建议优先选牛肉。
除了食物要搭配均衡，食物的做法也应该多样化。少吃肉多吃蔬菜，清华大学第一附属医院营养科主管营养师王玉梅指出，吃两三两肉就得吃一斤蔬菜，否则就会影响肉类在胃肠的消化及排出。新鲜蔬菜是碱性食物，含有丰富的纤维素，还能中和体内多余的酸性物质，维持人体新陈代谢的需要，并能促进胃肠蠕动，使动物蛋白在体内代谢所产生的一些有毒物质尽快排出。
可多吃点新鲜的沙拉，因为生吃蔬果保证了最大的营养含量，少吃煎、炸、烤的食物，最好是保持食物的原汁原味、清淡爽口。做菜的时候也尽量减少油、盐、糖的摄入量。不过生吃蔬菜一定要注意卫生，必须彻底洗干净才能入口。同时也要注意吃水果，水果可调节肠胃，如在上火、便秘的时候不妨多吃些香蕉，因为香蕉具有很好的清热、解毒、润肠功效。
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还要注意主食的摄入。千万不要放纵自己“敞开肚皮”大吃鱼和肉而不吃粮食类食物，也就是不吃米、面、杂粮、豆类、薯类等。要知道，如果谷物、淀粉类食物的摄入量不足，而肉食吃得太多的话，就会增加胆固醇与热量的摄入，很容易引起肥胖及并发症。也千万不要将点心如年糕、煎饺、油条等当成了主食，这类食物脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，还会导致体重增加。也不要单单只吃蔬菜或水果，因为水果和蔬菜主要是提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，不能补充一天所需的热量。主食可以选择米饭、素菜包、饺子、麦包、窝窝头等等，最好吃粗粮。尤其要切记不要暴食，最好吃七八成饱。
另外，春节假期里吃的零食多、点心多，在正餐时需适当减量，否则会出现营养过剩。如果某餐荤菜吃得多了，那么下一餐应多吃一些素菜，以利体内调节，达到营养平衡。吃过多的荤菜会使人体内环境变成酸性，干扰正常新陈代谢。
关键词2
海鲜
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不宜空腹大量吃海鲜
海鲜也是节日餐桌上不可以缺少的东西，吃海鲜要注意些什么呢？
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，人们都认为吃海鲜好消化，因为它蛋白质质地细嫩，似乎不需要胃做太多工作，其实不然。蛋白质来了就需要分泌胃酸和胃蛋白酶，胰脏也要加班生产更多的胰蛋白酶。蛋白质的消化总体而言比碳水化合物难，而且后期代谢更麻烦，会给肝脏和肾脏造成相当大的负担。因为海鲜含蛋白质比例高，吃的量往往又比较大，大量的蛋白质需要肝脏帮忙变成尿素，之后又需要清除尿素，大量的尿酸也需要排出，都是肾脏的活儿。
范志红提出几个吃海鲜的健康忠告：要吃来源可靠的海鲜，避免食物中毒和污染富集的危险。吃海鲜不宜一次吃太多，每次100克为宜。不宜空腹大量吃海鲜，或以海鲜为主要食物，应配合主食和熟蔬菜。吃海鲜不宜配啤酒、甜饮料和果汁，宜配合热粥、热汤。肠胃功能差的人适合配合暖胃祛寒的香辛料，如姜、芥末等，但痛风患者不宜用辣椒、花椒等刺激性调料。
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关键词3
饮料
甜饮料不能当水喝
春节期间，家家户户都备了各类饮料，尤其是孩子们最喜欢喝甜饮料，特别是碳酸饮料，假日期间，家长也放松了对孩子的要求，于是不少孩子将饮料当水喝。
其实，过多饮用碳酸饮料，就会吸收进去过多糖分，会产生大量热量，长期堆积，很容易引起肥胖。更为关键的是，会严重增加肾脏的负担。碳酸饮料的成分大都含有磷酸，大量磷酸的摄入会引起钙、磷代谢失调，影响体内钙的吸收。缺钙就意味着骨骼发育缓慢、骨质疏松。资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年发生骨折的危险性是其他青少年的三倍。所以春节期间喝碳酸饮料一定要适量。也不要图痛快喝冰镇饮料。太冷的饮料可使胃肠道血管痉挛、缺血，出现胃痛、腹胀、消化不良。
假日期间可以选用大麦茶或绿茶，因其可以促进肠蠕动，减少油腻食物在胃中的停留时间，且最好是喝温热的，它比冷的更能解腻，又能保护肠胃。饱食之后，喝一杯橙汁，可解油腻、消积食，并有止渴醒酒的妙用，因为橙汁中富含有机酸，有促进消化的作用。
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另外，春节期间，人们应酬频繁，往往忽略了及时补充身体所需的水分。冬季天气干燥，温度偏低，充足的饮水能使人更少受皮肤、呼吸系统等问题的困扰，对患有肺气肿、肺心病、肺结核、冠心病的患者还可起到减轻病症的作用。尤其是春节期间饮食燥热，更要养成定时饮水的习惯，不要等渴了再去饮水。
关键词4
饮酒
量力而为适度饮酒
节日期间，很多人最头疼的就是喝酒，有些人认为“无酒不成席”，于是总劝人喝酒，被劝的人就很为难：喝了伤身体，不喝又伤感情。
王玉梅指出，喝酒前一定要确认两件事：一个是自己能不能喝酒？一个是自己能喝多少酒？
其实有很多人群是需要禁酒的。比如患有肝炎或其他肝病的人，应当绝对禁酒，即使酒精含量很低的啤酒也不能喝，以免加重病情。患有慢性胃炎的人不能饮啤酒，啤酒中的—些特殊成分能减少或阻止胃黏膜合成前列腺素E，这使胃酸损害胃黏膜有了可乘之机，喝了伤身。泌尿系统有结石的人，也不能饮酒，特别是忌饮啤酒。
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此外，患有胃及十二指肠溃疡、心血管疾病、肥胖病、肝胆疾病、癫痫以及老年痴呆等疾病的人也必须忌酒。
另外，患有糖尿病、心脏病等慢性疾病的患者也要尽量少饮酒。
就算是健康人，也要避免常酗酒。适度饮酒能增添喜庆气氛，对保健也有一定的益处，但若嗜酒或酗酒，则会危害心、脑、肝、肾及皮肤等身体健康，甚至危及生命。
专家提醒，喝酒之前最好吃点东西，一是能够在胃里形成一些保护，减少对胃壁的刺激；二是能使酒精和食物混合在一起，降低它的浓度，延缓酒精的吸收；还可以摄入酒精代谢所必需的营养物质。
那么，喝酒前吃点什么好呢？专家表示，可以喝一些奶类和豆浆等蛋白质饮品，特别是酸奶，质黏稠，往往还加入植物胶增稠剂，在胃中停留时间较长，有利稀释酒精，并延缓酒精的吸收。
专家同时提醒，乳饮料虽然营养价值远不如牛奶和酸奶，但是其中含有增稠剂，也有一定保护胃黏膜的作用。这些食品喝起来方便，备起来也方便。
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除了上述食物外，专家表示，还可以吃富含果胶的水果和蔬菜，如山楂、苹果、菜花、南瓜之类。这类食品要多吃一些才行，其中的果胶也有延缓食物成分吸收的作用，而且这些食品水分也较大，能帮助稀释酒精。
吃一些富含淀粉的食物也有帮助。淀粉类大分子能和酒精发生结合，也能延缓酒精的吸收。富含直链淀粉的食物更为理想，比如豆类食品。这是因为酒精能够钻进淀粉分子的螺旋当中，形成“包合物”。
还可以吃富含B族维生素的食物，如不油腻的内脏、粗粮、奶类、蛋黄、菇类等。必要时可以口服复合维生素B片，对身体有益无害。酒精在肝脏中的代谢需要它们的帮助。
有些人认为喝醋可以解酒，但醋在体温下的反应速度非常慢，起不到明显作用。
专家提醒，要尽量避免空腹饮酒，避免饮酒过快过多。尽量慢一点喝，分小口咽下，如果可能的话，马上再喝点乳饮料之类稀释酒精。饮酒的同时要正常吃饭菜，不要喝咖啡、可乐、提神饮料等，以免加大肝脏负担。
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关键词5
剩菜
吃剩菜需搭配新鲜蔬菜
大年三十的餐桌上，永远是鱼肉满桌，菜肴超量的状态。结果是，年三十才过，冰箱里就塞满了各种剩菜，然后从年初一吃到年初七，天天都在吃剩菜。不过，菜到底该怎么剩？又该如何处理这些剩菜呢？专家也有妙招。
范志红指出，剩菜的原则是宁剩荤菜，不剩蔬菜。放在冰箱里的荤菜，一般可以保存1-2天，虽然损失一些B族维生素，但蛋白质可以完全保留，也不至于产生有害物质。而蔬菜储藏中容易产生亚硝酸盐，其中的抗氧化成分和维生素C、叶酸等在储藏和反复加热之后损失极其严重。而且，荤菜再次加热时味道仍然不错，而蔬菜再热之后几乎失去其美食价值。所以一餐中应尽量集中精力号召大家把蔬菜吃完，而荤菜可以留到下一餐再吃。
在荤菜当中，最应先吃完的是水产品，而肉类可以保存较长时间。这是因为水产品蛋白质特别容易被微生物所分解，而且水产品也更容易滋生有害微生物。
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由于春节剩菜数量和种类较多，用盘子来储藏剩菜往往不能有效利用冰箱空间。为了减轻冰箱负担，合理利用空间，建议提前准备一些容积较小的方形、长方形保鲜盒，把剩菜分类装进小保鲜盒，然后整齐地排列在冰箱中。
剩食物的储藏位置也很重要。最容易变质的食物，如豆制品和海鲜，应当放在冰箱下层深处，或者保鲜抽屉当中，因为这里的温度最低。水分含量较低的炸鱼、炸丸子之类，则可以放在略微靠外的部分，因为这里温度相对较高，特别是冰箱开门时温度不够稳定。剩的果汁之类可以放在冰箱门的部位，因为果汁比较酸，细菌不易快速繁殖。
需要注意的是，吃剩菜的时候，一定要搭配新鲜蔬菜一起吃，也不能顿顿吃剩菜，以免营养不均衡。
关键词6
坚果
每天一小把切勿过量
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到了节日，零食似乎总是必不可少。其中坚果往往是人们的最爱，因为它既香浓美味，营养价值又高，于是，家家户户都会在过年时备上不少。
坚果的品种很多，如核桃、长寿果、小胡桃、榛子、夏威夷果、腰果、松子、开心果、大杏仁等，还有最家常不过的花生。很多人节日里都喜欢储备一些进口的坚果来犒劳自己。不过，范志红表示，如果要按照性价比来排名，最平常的花生要排在第一名，花生价格低廉，供应丰富，而且无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。
她同时提醒，坚果不是大量吃的东西，每天最好吃一小把。而且要注意，吃了坚果后，菜肴、主食就要少放油，这样就可以得到坚果的营养保健作用，有利于预防心血管和脑血管疾病，同时又能避免发胖的危险。
需要注意的是，在购买各种坚果的时候还要注意两点，一是是否有霉味，二是是否有不新鲜油脂的味道，或者称有哈喇味。如果有霉味，则说明其中可能有霉菌毒素污染，比如最近人们刚刚熟悉的黄曲霉毒素；如果有不新鲜油脂的味道，则说明其中可能有较多油脂氧化产物，不仅营养价值大打折扣，而且油脂氧化产物可能促进衰老和疾病的进程。
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虽然进口坚果在运输途中往往用大袋真空包装，能延缓脂肪氧化进程，也能抑制热爱氧气的霉菌增殖，但是一旦到了口岸，大包装开袋分装，往往就不再有真空的保存条件。如果是在潮湿高温地域进行分装，长霉和脂肪氧化的风险就更大。
相比而言，国产的新鲜坚果，如果果壳表面没有损伤，相对就比较容易保存，比如未脱壳的核桃、榛子等。但是现在很多核桃也变成了“纸皮核桃”，松子变成了“开口松子”，失去了果壳的保护，更容易长霉或氧化。所以，在购买的时候，一定要仔细辨别气味。
另外，坚果买回家后，如果短时间吃不完，也要用防潮包装分成小袋密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室中，这样才能长时间保存。
关键词7
甜食
吃甜食不宜咀嚼太久
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人似乎生来就爱吃甜,节日期间尤其如此。可是，如果甜食吃得不对，就会严重影响健康：除了引发肥胖、高血压、心血管疾病外，还会带来骨质疏松、胆结石等问题。春节期间，怎么吃甜食才不伤身呢？
朝阳医院营养科营养师宋新表示，首先，空腹的时候不要吃甜食。空腹时糖分基本不经消化就会被立即吸收，会导致血糖水平短时快速升高。暂时性的高血糖会与体内许多重要组织中的蛋白质产生反应，使其受到损害，导致患慢性疾病的危险增大。吃甜食最好把握以下3个时机：一是运动前。运动过程中需消耗大量体能，但运动前又不宜饱餐。这时适量吃些甜食可满足人体的能量供应。二是呕吐或腹泻时。喝一些盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。三是糖尿病病人低血糖时。糖尿病病人出现低血糖症状时，喝些糖水或甜味饮料，可使患者渡过危机。
其次，要学会选择甜食的种类。想吃甜的时候，可以优先选择天然的甜味，比如石榴、苹果等水果。不但能满足你对甜食的欲望，其中的低聚果糖等糖类，还能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌繁殖。可以适当选择一些糖醇类甜味剂加工的食品，它们的能量更低，引起餐后血糖反应也更低。但注意不要过量，否则会引起腹泻。此外，粗加工的糖类更好，比如红糖就比白糖的营养更丰富。
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最后，吃甜食不要咀嚼太久。口腔中的乳酸杆菌能使糖发酵产生酸，加速牙齿老化，且时间越长，老化程度越高。
另外，吃完甜食后要记得用白水漱口。
关键词8
清肠
饕餮之后来碗杂粮粥养胃
不少人都有类似感受，节日里连续“作战”，对油腻食物提不起兴趣，反而是粥一类的清淡食物更受欢迎。长假期间每天暴饮暴食，其后果就是消化不良、肠胃不适。所以在享用了饕餮大餐之后，一定要记得让肠胃轻松一下。
如果是中午聚餐，吃进大量高蛋白高脂肪高盐的食物，就会给消化系统增加沉重负担，然后又需要肝肾高负荷工作，导致精力不足。而晚上的宴席更令人疲惫不堪。
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要想让胃肠轻松，就要少吃。吃完饕餮大餐后，24小时内每餐最好只喝一碗杂粮粥，加上水果和大量拌蔬菜，让胃肠休息放松一天。肝脏、肾脏因此能得到休息，大肠也有机会好好清理一下废物。
春节免不了走亲访友，在亲戚家也可以少吃低营养价值的零食，餐前只吃点水果或喝点茶水，正餐时，可以多挑油少清淡的东西吃。如果没有饭局，建议自己给肠胃放个假，喝点酸奶，吃个水果，晚11点前休息，第二天食欲就会得到改善。
另外，肉食吃多的情况下，可以在配菜上下工夫，一定要注意多吃不油腻的绿叶蔬菜。不仅是因为春养肝的老说法，还因为绿叶菜中的叶绿素有促进解毒的作用，其中的多种抗氧化物质也是春节期间特别容易缺乏的。
还要多吃高纤维的各种食品，比如粗粮、红薯、竹笋、各种青菜和海带蘑菇等，帮助多余的胆固醇从肠道排出去。
■健康动态
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本版撰文本报记者夏文, 百拇医药