把好餐桌关，过好年

http://www.100md.com 2012年1月17日 《生命时报》 2012.01.17

     专家小传

    杨月欣，国家疾病预防和控制中心营养所教授、主任，中国营养学会副理事长

    房静远，上海交通大学医学院附属仁济医院消化科主任、上海市消化疾病研究所所长

    崔松，上海中医药大学附属曙光医院心内科副主任医师，国家中医药管理局科普专家

    编者按：中国人的餐桌越来越丰盛，但中国营养学会认为，慢病人群迅速增长与此不无相关。近日，由解放日报、上海市卫生局、上海广播电视台联合主办的健康讲坛上，主讲嘉宾都强调，健康要从“膳食革命”开始。尤其随着春节邻近，一定要从各个方面防住“年关综合征”。

    松紧操，缓解焦虑
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    每到年关，职场一族最显著的表现莫过于“心病”，其实这是焦虑症的一种表现形式。

    此时养生，首先要做到“淡定”，要情志有节，不要娱乐过度。对自己不苛求，对亲人的期望不要过高，不要处处和人争斗，懂得让步，对他人表示善意，帮助别人做事。

    其次，压力大时，练练“一松一紧”放松操，即通过放松肌肉，缓和紧张与焦虑情绪。操作只需记住“一张一弛”。最简便易行的是握拳后放松。用力握紧拳头数到20，接着尽力放松双拳，体验随之而来的轻松感，再重复几遍。办公室一族还可以多练“咬牙关”、“紧闭双眼”、“挑眉”等幅度较小的动作。

    再次，肝和情绪关系密切相关，应该多吃疏肝理气的食品。有一首简单的歌谣，可以帮助老百姓记住这些减压食品：玫瑰月季和菊花，萝卜芹菜佛手瓜，百合合欢莲子肉，疏肝清心你找它。

    “甘麦大枣汤”是一个古已有之的“减压除烦方”。取淮小麦30克、大枣5到7枚、甘草6克加水煎煮而成。若嫌麻烦，煮碗燕麦大枣粥，一样有效。
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    需要警惕的是，越来越多的现代人成了“胶囊公主”、“维生素先生”，有些人甚至把膳食营养素，看得比食物更重。事实上，一日三餐正常，完全能满足生理需要。只有在一些特殊的情况下，某些人需要额外补充膳食营养素。如出差时，一日三餐难以均衡，此时可以吃一些维生素或矿物质；刚出院的患者，胃口差，营养能量补充不足，可以吃一点；怀孕时、孩子生长发育阶段，也应有针对性地补充。▲

    护肠胃，少喝碳酸饮料

    每次节假日过后，消化科急诊病人骤增，特别是年三十或大年初一。其中原因很多，而年底加班、应酬多、忽略早饭、大吃夜宵等不良生活习惯，加上年关压力，都可能造成肠胃病高发。

    年轻人爱吃快餐、巧克力，喝碳酸饮料和咖啡等。而胃食管反流多见于有这一饮食习惯的人。胃食管反流病是现代高发的一种消化系统疾病，在欧美国家总患病率约为10%—20%，以烧心、泛酸、反食为主要症状，另外还有胸痛、声音嘶哑、咳嗽。
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    防治胃食管反流，一方面要减少摄入油腻食物、巧克力、洋葱、薄荷、咖啡、碳酸饮料等，还要戒烟、戒酒、减体重、睡前不进食。而像萎缩性胃炎患者应多吃新鲜蔬菜，如莴苣、菠菜、小白菜、扁豆、蘑菇等。平时经常食用小麦、大麦、燕麦、高粱等。霉变食物、腌熏制品、罐头、泡菜、咸鱼、咸肉等食品，含有易致癌物质亚硝胺，应该敬而远之。容易腹胀的人要少吃豆制品、韭菜、竹笋等。

    中国约有50%—70%的人感染了幽门螺旋杆菌。其传播途径包括口—口、粪—口、胃—口。其中，“胃—口”途径是指所谓的呕吐物里有幽门螺杆菌，这种情况在孩子身上比较多见。“口—口”途径也较多见，即在餐桌上，幽门螺旋杆菌通过餐具传到食物上，再被食入。春节在即，如果家里有人查出来感染了幽门螺旋杆菌，最好实行分餐制。▲

    看标签 挡住反式脂肪酸

    蛋糕、饼干、奶茶等是很多白领，包括孩子们的心头大爱，但这些食物中富含可能影响心血管健康的反式脂肪酸。
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    1902年，德国化学家首先发明反式脂肪酸的技术。它可以把液体油固化，令食物的口感脆、酥、滑，并延长保质期。但1993年，哈佛大学研究发现，12万名护士的900次冠心病发作和反式脂肪酸有相关性。随后，美国、丹麦、加拿大都纷纷立法，限制反式脂肪酸在食品中的应用。从2013年1月1日起，我国将强制实行包装食品营养标签通则，配料表将明码标量反式脂肪酸。

    老百姓在购买加工食品时，要做到“三注意”：1.养成看标签的习惯。看看配料表里面有没有“氢化油”、“酥油”这样的词，有的话就少买。2.看反式脂肪酸的含量，太高就别买，每日摄入反式脂肪酸的量不应超过1克。3.很多企业为了控制反式脂肪酸的量，就加饱和脂肪酸，它同样有害。

    近年来，“有机食品”受到百姓推崇。在有机食品、无公害食品、绿色食品中，有机食品的条件最为严格，它有三大特点：第一，产地经过国家认证，这片土地在2—3年内不能使用农药；第二，有机食物在从农田到餐桌的过程中不能有任何污染，包括农药等各种外加物质，无转基因、无辐射等；第三，一块地里长多少庄稼是定量的，不可能无限制产出有机食物。
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    要识别有机食品，首先要看标志，买菜时如果看到简易的白纸条上贴着“有机食品”，那肯定不是真的。其次，有机食品很少有反季节生产、销售的。若冬天看到有机草莓，基本都是假的。▲

    四种油，均衡营养

    过节的一个重要主题，就是吃。现代人的餐桌上，谷类越来越少，肉、油、盐却越来越多——这种膳食结构在节日期间表现更明显，不利健康。

    要避免节日不良饮食，首先要改变每餐食物的构成。对成年人来说，基本的膳食结构应该是一素一荤，两个馒头或三两米饭，粮菜肉的比例应是3︰2︰1。

    其次要减盐，中国人每天合适的盐摄入量在6克左右。但目前，全国人民平均摄盐量达12克，北方更高。很多人以为，只有白花花的盐才是盐，却不知道酱油、醋、味精、面包、蛋糕里都有盐。比如，100克面包含有400—650毫克的盐，吃两大片就占了一天所需一半的盐量。

    再次，严格控油。我们每天食用的油量，应控制在25克—30克，相当于普通汤勺的两勺半。市民也可选择带有刻度的油壶，防止用油过量。做菜时要多长个心眼，像剁椒鱼头看上去油汪汪，要用45克油，但吃进肚子的只占1/3。炒豆渣会用28克油，但豆渣吸油，最后几乎全部吃进了肚子。每户至少要准备4瓶油，如橄榄油、山茶油、大豆油、花生油，这样能保持人体所需的脂肪酸均匀。▲, http://www.100md.com

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