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延年益寿的脚跟走路法
http://www.100md.com 2012年2月9日 老年日报
延年益寿的脚跟走路法

     祖国传统医学认为,人衰老的主要原因之一是肾气虚衰。老人在走路时若能用脚后跟,就会刺激肾经穴位,达到健身延寿的效果,如:

    前进和倒走法:身体要自然直立,头要端正,下巴内收,双目平视;上体稍前倾,臀部微翘,两脚成平夹角90度外展。两脚脚尖翘起,直膝,依次左右脚向前迈进,或依次左右脚向后倒走,两臂自由随之摆,呼吸要自然。

    前进后退法:进**二,动作要求及要点同前。向前走三步,后退两步,也可左右走,或前后左右走。在室内、室外均可进行。

    下楼梯锻炼法:身体自然直立,头要端正,下巴内收;上体稍前倾,臀部微翘,两脚成平夹角90度外展。两脚脚尖翘起,直膝,精神集中,目视楼梯台阶,依次左右脚上下迈步,这种练习力度较大,主要适合于中青年人。老年人身体好,手脚灵便者也可进行“下楼梯锻炼”,但必须注意安全,有家属在旁陪练则更好。

    散步锻炼法:平时走路用脚跟走,散步时有意识地用脚尖着地,两者交替进行。这样既能调节情趣,又能提高锻炼效果。

    综合

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    脚夹袜子锻炼踝关节

    脚踝扭伤是运动损伤中发生率最高的。近日,美国杂志刊文,请美国物理治疗协会前副总裁杰恩·斯奈德教大家几个强壮脚踝的小动作,每3周做1次即可。

    脚夹袜子

    坐在椅子上,用脚趾夹起放在前方地上的袜子,将其移动至12英寸(约30厘米)外的地方,两只脚轮流进行,每只脚夹5双袜子。

    脚抓毛巾

    坐在椅子上,在前方地板上平铺一条毛巾,然后用脚趾纵向抓毛巾,使毛巾折成一个手风琴的模样。每只脚做2次。

    平衡站立

    将毛巾折叠,单脚站在上面约30秒,利用身体的肌肉维持平衡,直到小腿和踝关节发酸。每只脚做3次。

    脚也需要热身

    有数据显示,跑步时下肢的负重相当于走路时的2~3倍。因此很多人跑步之后都会有脚疼的感觉,虽然这不是病,也没有受伤,但仍会带来不适。美国国家关节肌肉皮肤协会(NIAMS)教您,怎样避免这一问题。

    首先,要选好鞋子 如果穿的是旧鞋,那要注意脚底和跟部接触地面时,冲力不能太大,以及鞋底的摩擦力够不够。鞋不能穿得太紧,这容易压迫足部神经,进而引发疼痛。

    其次,不在硬的路面上运动 在水泥或柏油马路上跑步,地面非常硬,容易产生足部不适。最好是在操场上锻炼,橡胶地面最适合跑步。

    再次,运动前脚也要热身 众所周知,跑步前要热身慢慢进入状态,但不要忽略了脚部的热身。可以先步行或慢跑启动,此外也可做些热身活动操进入状态,比如拉伸脚底及腿部的肌肉。腿部肌肉活动开了,也有利于保护足部不受伤。

    最后,运动要量力而为 通常来说,有痛感往往是身体向你发出的某种信号。如果跑步后感到脚疼,应当分析一下到底是什么原因造成的,如果硬撑着继续锻炼,反而可能造成进一步损伤的危险。如果打算延长跑步锻炼的距离,应该逐渐增加,切忌一下子提升,要让身体慢慢适应更长的距离和更大的运动量。, 百拇医药