专家推荐的长寿睡眠法 等
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专家推荐的长寿睡眠法
暖腹睡眠最宜人
今天是世界睡眠日。中老年人存在很多睡眠问题，那么如何才能拥有完美睡眠呢？本报教您几招——
中老年人睡眠时间需要多久？专家解释，中老年人睡眠时间应该是8~9个小时。而且每天睡眠时间一定不可以少于7个小时。晚上12~3点这个时间是睡眠的最佳时期。
就寝熄灯 寝而不语
一般来讲，一旦就寝应该马上熄灯，这样目光不受外界的影响，就比较容易入睡。而有的人喜欢开灯睡觉，其实这种做法是不对的。
睡觉时不要有任何波动，睡前不要大声说话，话说多了会伤气。即使平时也应该少说话，更何况是睡觉的时候呢？
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就寝熄灯、寝而不语，这些看似人人皆知的常识，却是提高睡眠质量不可忽视的细节。尤其对老年人来说，人老了，觉少了，睡个好觉则显得尤为重要。
餐后不宜马上睡觉
进餐如果有倦意想要睡觉，最好强制自己不要去睡，因为这时血液主要集中在胃肠系统参与消化吸收，而大脑的血容量减少，血压也随之下降。如在这时睡觉，容易因脑供血不足而形成血栓。如实在想睡，应采取右侧卧位。
冬宜冻脑 卧不覆首
人到老年，阳气渐衰，有的老人有戴睡帽的习惯。但聪明的中国人早在南北朝时期就发明出了空顶帽，其形状类似儿童戴的帽箍，即顶部空，以达到“冻脑”的目的。冬宜冻脑，卧不覆首。睡眠时遵循这两条原则，可以使老年人晚上睡个好觉。
睡眠的姿势和朝向
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■睡眠不管采取哪种姿势，只要舒服就可以了。但有心脑血管及呼吸系统疾病的人不宜仰卧或俯卧。
■睡眠时头的朝向不宜经常更换，而应相对固定，以免影响睡眠质量。
■床按南北方向摆放与地球磁力线方向一致。
■固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以舒筋活血，有利于健康，还有助于促进入睡。
不提倡裸睡
有些人喜欢在睡觉的时候不穿衣服，即裸睡，认为这样全身可以得到放松，但这种睡眠方式对老年人是不适宜的。
暖腹睡眠最宜人
睡眠的学问很多，同一个人，在睡眠时脑部要“冻”，要清凉；而腹部则宜暖，宜温。
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睡眠时一定要让腹部温暖，腹暖则五脏暖，五脏暖则气血运行通畅。老年人阳气已虚，所以更应注意腹部的保暖。肚兜，古称兜肚，一般为双层，盖上一层薄丝绵，然后用细针缝密，不要让它散乱结成硬块。夜里睡眠时兜于腹部，以防夜寒。此兜肚白天亦可使用。如有腹部冷痛疾病者，可用干姜、桂皮、麝香等味辛性温的药装入兜肚，以作治疗之用。老年人自己动手做个肚兜，夹层里铺一层薄薄的丝棉，放些适合自己身体的药物，既护腹，又护腰、护命门，何乐而不为呢？
编辑提示：■睡觉前，吃点清淡的点心有助于熟睡，但大餐却会影响入睡，应予避免。
■睡觉前或夜间，避免吸烟。
■如无法入睡，不妨暂时离开卧室，到其它地方从事安静的活动，一旦睡意来时，立即躺回床上。
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勾脚尖能促睡眠
睡前平躺，两腿伸直，脚后跟紧贴床帮，双脚脚尖尽量往上勾，使脚掌和小腿呈90度。双臂伸直，手掌朝下，静止10分钟，便会感到困倦。若还无睡意，五分钟后再做一次，一般做两次都能入睡。
中国水利水电十三局医院急诊科陈伟
拍打心胆经助睡眠
拍打心包经、心经可以达到舒心解郁之效，有助于睡眠及情绪的调节。“胆主疏泄”，拍打胆经有利于促进消化、代谢及吸收，同时也可疏导气机。
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第一招：拍打心包经 循着双侧上臂内侧中线，由上向下拍打，每日1~2次，每次20分钟左右。
第二招：拍打心经 循着双侧上臂内侧靠躯体侧，由上向下拍打，每日1~2次，每次20分钟左右。
第三招：拍打胆经 循着双侧大腿外侧中线(从髋部开始至双膝)，由上向下拍打，每日1~2次，每次20分钟左右。
吃葡萄促睡眠
老年人很容易失眠，如果常吃葡萄的话，可以有助睡眠。研究人员共对8种葡萄汁进行了检测，发现其中可能含有睡眠辅助激素——褪黑素。褪黑素是大脑中松果腺分泌的物质，可以帮助调节睡眠周期，并能治疗失眠。
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夏荣华
床头放柑橘助睡眠
天气渐冷，很多老人晚上关闭门窗睡觉，室内空气不流通，病菌相对较多，如果在卧室里放一个橘子，清新的气味能够刺激神经系统的兴奋，让人神清气爽，清除污浊的空气，相对美化室内的环境——
柑橘具有芳香气味，在一定程度上可以开窍解秽。诸葛亮在七擒孟获时，行军进入南方多有瘴气、恶水、毒湖、潮湿之地，会带上一些陈皮、薄荷等具有芳香味的药材，以除湿排秽。
从中医的角度来说，橘子具有的芳香味，可以化湿、醒脾、避秽、开窍，除了醒脑开窍外，当感觉乏力、胃肠饱胀，不想吃东西时，适当闻闻橘子的清香，可以缓解不适的症状。芳香的气味还能够使人镇静安神，把橘子放在床头，也有利于睡眠。而橘子柔和的色彩，会给人温暖的感觉，因此，橘子是秋冬季室内的“巧摆设”。
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失眠了，离开卧室一会
失眠时与其躺在床上辗转反侧，不如起身到别的房间放松一下，更有助于睡眠。
哈佛医学院格雷格·雅各布博士在其“失眠行为疗法”计划中指出，如果你躺在床上超过30分钟仍旧睡不着，继续躺着只会浪费时间，让你更加难以入睡。
此时就应该离开卧室，到另外一个房间休息、做些简单的活动，如舒展下身体、听会儿优雅的音乐等，而卧室只用来睡觉和性生活。通过这种形式的“刺激控制”疗法，参加试验的1万人中，85%~90%的参与者可以减少或戒掉他们的促睡眠药物。需要提醒的是，在其他房间里，最好不要开太亮的灯，也不要看电视，尤其是情节比较刺激的节目。
李方路
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防寒:睡眠足 脚保暖
早点睡晚点起
“早卧”可能许多老年人都做得到，但要“晚起”，可能许多老年人反而不习惯。不过，冬夜较漫长，实在没有必要在凌晨五六时，天还没亮就匆匆起床，特别是有灰霾等劣恶天气时更不宜早起早出门。即使是在晴朗好天气也不必起得太早，气温上升时晒晒太阳比较合适。
半夜入厕披件衣服
专家建议，患有高血压、心脏病的老人最好不要在寒冷的户外呆过长时间，要注意保暖，不宜吹寒风，因为那样容易使血压明显升高，引起中风。由于老年人对环境温度变化的耐受性明显降低，当遇到冷空气刺激时，血液循环会加快以抵御寒冷，引起血压明显升高。所以不少老年人中风都是半夜从温暖的被窝中起来去厕所时发生的，去厕所时最好披件衣服。
寒冬季节，老年人还应加强耐寒锻炼，例如每天用冷水洗脸，热水洗脚，以提高免疫力，防止感冒。在户外时，最好戴一顶合适的帽子，另外，脚下也要穿得暖。俗话说“寒从脚下起”，老年人在冬天仍要多走动促进血流畅通，另外要注意保持鞋袜温暖干燥，常洗常晒，睡前可用温热水烫脚后按摩脚心10分钟。
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辉志
酒后睡眠枕矮枕头
酒后入睡时酒精对上气道肌肉有麻痹和松弛作用，有可能出现睡眠窒息现象。此时，如果还枕和以前一样高度的枕头，或者比平时的枕头还要高，则可能堵塞气道造成打鼾甚至窒息。在喝酒以后，为保持呼吸道的畅通，最好选择一个矮枕头，比平时矮一半，平躺可以让呼吸道呼吸更加通畅一些，减小窒息的危险。
北京大学人民医院呼吸内科 韩芳
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科学睡眠防心绞痛
冠心病患者运用科学的睡眠方法，对预防突发心绞痛、心肌梗死的发生大有好处。
睡前保健：晚餐应吃清淡且易消化的食物，不要吃得太多，要多喝些汤；睡前喝些水，不要怕起夜，防血稠；睡前不要做过激活动，看电视时间不要过长，养成按时就寝的习惯；睡前洗脚，促进血液循环。
睡眠体位：采用头高脚低的体位。全身肌肉放松，呼吸要畅通，使心脏不受压迫。头高脚低减少回心脏的血流量，减轻心脏负担。
晨醒时刻：醒后要卧床几分钟，进行心前区和头部按摩，做深呼吸，活动一下四肢，然后慢慢起床；然后喝一杯白开水，以稀释血液。
午睡重要：坚持午睡能减少发病率30%。决不能坐着打盹，这样的姿势会压迫心脏，影响呼吸，要采用躺在床上右侧卧式。黑龙江省军区医院副主任医师 于永军
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睡眠时闻特定气味能消除恐惧
据国外媒体报道，美国研究人员发现，在睡眠时闻特定气味能消除恐惧。该发现有助于治疗恐惧症以及创伤后应激障碍。
研究者向15位受试者展示了两张脸部照片，同时对他们施以轻微电击，受试者同时还能闻到柠檬、薄荷、丁香或木头等特殊气味。之后受试者被带进睡眠实验室。当他们处在深度睡眠状态时，研究者向他们释放他们在看照片时闻到的某种气味。他们醒来后，就不再害怕与这种气味有关的脸部照片。目前认为，人的记忆，尤其是那些与情绪有关的记忆会在深度睡眠阶段得到处理。研究负责人、美国西北大学费伯格医学院的凯瑟琳娜·豪纳博士说：“这是个新发现。受试者恐惧感减轻，这很有意义。”
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伦敦大学国王学院精神病研究所的詹妮弗·怀尔德说：“许多人经历火灾或交通事故等创伤事件之后，会对触发他们记忆的因素产生心理上的恐惧。触发因素常常包括气味。让患者在深度睡眠阶段嗅到这些气味能消除他们的恐惧。”雅宁
睡前按摩四个部位促睡眠
中医认为，睡前按摩背、脊、腋、腹四个部位，对促进睡眠，强身健体大有好处。
揉背 取仰卧位，按揉斜方肌和提肩胛肌，再坐起来，用手背第二掌骨背节自上而下按摩背部肌肉，然后从上到下由轻到重拍打后背部，以背部肌肉为重点，共三个循环。最后推背，俯卧于床上，上肢放松，协助者立于床边，双手五指伸展，并列平放于俯者背上部，自上而下，推至腰部，推10次左右。揉背具有疏经通络、流畅气血、调和脏腑，提高免疫力的作用。
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捏脊 俯于床上，背部保持平直、放松。协助者的两手的中指、无名指和小指捏成半拳状，食指半屈，沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，由上而下连续捏拿5次。捏脊能达到剌激人体植物神经干和神经节的作用，可提高肌体免疫力。
触腋 腋下有丰富的血管、神经、淋巴结。睡前轻触腋窝，轻挠腋下，可刺激此处神经，促进神经体液循环。
摩腹 平卧于床上，按顺时针方向绕脐摩腹部数十圈，至腹部皮肤发热。达到增强胃肠功能，并促进代谢，减少或防止脂肪形成。
高革
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卧室里换个蓝色灯罩可促进睡眠
浅蓝色调对神经可起到一定安神、放松作用。
现代人常会因为压抑、紧张、烦躁而影响睡眠。如用一些浅蓝色或浅绿色的灯罩，让室内光线变得柔和，这在一定程度上会使紧张的身心得到一些缓解和放松，同时也会对睡眠起到一定帮助。还可以在居室的环境中，多用些浅蓝色或浅绿色的东西来装饰，这对调节人们紧张烦躁的心情有一定作用。北京协和医院内分泌科教授
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