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跑步救了我的命
http://www.100md.com 2012年4月22日 北京晚报
跑步救了我的命

     春暖花开,是踏青郊游好时节,也是跑步、越野、自行车等各项户外运动的黄金季节。憋了整个冬季的市民特别是整日端坐在电脑前的白领们,想去跑步的话,需要注意些什么?记者为此专访了北京户外越野的高手、2009年TNF100公里女子组冠军邢如伶。

    邢如伶,不仅是一名跑步高手,TNF(The North Face)的签约运动员,而且是昌平南口医院的一名护士。她曾连续10年获得攀登中央电视塔比赛的中年女子组冠军。但是,她开始跑步并喜欢上跑步,却是缘于12年前的一次意外查出患有心脏疾患。她最常说的一句话是“跑步救了我的命”!

    邢如伶是怎么从一名普通人跑成世界冠军的?如何通过跑步治愈心脏疾病的?在跑步中,她遇到过哪些问题、困难、伤病,是如何坚持下来,如何克服的?特别是她作为一名专业的医护工作者,其建议和跑步心得体会对读者或大有裨益。

    器质型心脏病患者不适合跑步
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    记者(以下简称记):听说2000年底您查出心脏间歇,当时您才37岁。是工作太累还是什么别的原因,比如遗传等?

    邢如伶(以下简称邢):应该是工作太累,情绪紧张造成的,比如睡眠少时,心情不愉快时,就会频繁出现心脏间歇,应该与遗传没有关系。

    记:为了健康,您选择了跑步,训练了5个多月就参加了北京马拉松,获得3小时20分的成绩。这个成绩即便是一名出色的业余男选手也很难达到,您此前是否有过跑步经历?或者有跑步的天赋?

    邢:我生长在农村,从小上山打草、割荆条、割柴、刨药材,换钱来挣学费,从小练就了一个好身体。上学喜欢体育运动,跳高、跳远、跳箱、单杠等运动都做得很出色,但没有跑步经历,不过我的妈妈在上学时跑步成绩很优秀,曾在昌平区比赛中取得很好的成绩,我可能是遗传了妈妈的因素吧!

    记:2012年港马,也有心脏病患者在医生的指导下,科学训练并成功完成马拉松。心脏病患者也可以跑步,甚至挑战马拉松。什么类型的心脏病患者肯定不适合跑步等剧烈运动?
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    邢:器质型的心脏病包括先天性心脏病、冠心病、高血压性心脏病、风湿性心脏病、肺性心脏病、心肌病等各种心脏病是不适合跑步等剧烈运动的。

    记:另外一部分心脏病患者,跑步需要注意一些什么?比如强度、药物、饮食、锻炼时间等方面有没有特别需要注意的?

    邢:功能性的心脏病,也就是临床上常说的“心脏神经官能症”,可以在医生的指导下,进行科学锻炼。

    轻度的心脏病患者在医生的指导下,可从快走开始,逐步过渡到慢跑,运动量也要循序渐进,不要剧烈运动,时间可在30分钟到1个小时之内,最好要搭伴出行,如果在运动时出现心慌、气短一定要停止运动。运动在太阳出来以后出门,最好在下午3点以后,关于饮食要早吃饱,午吃好,晚吃少,要戒烟限酒,粗细搭配,适量运动,保持心态平衡。

    记:我有朋友是哮喘病患者,很想跑步但心有恐惧。哮喘病患者也能跑步吗,跑步有改善或治疗的作用吗?呼吸系统方面有疾患的人跑步时需要注意什么?
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    邢:哮喘病患者开始锻炼时不要跑步,最好选择散步,根据自己的情况逐渐增加散步距离。等身体适应后可进行快步走,完全适应后,就可进行跑步锻炼了。但要避免在冬季空气太冷时进行跑步锻炼。跑步可以锻炼肺功能,有效改善哮喘病症状。患有呼吸系统疾患的患者一定不要剧烈运动,要选择空气质量好的天气运动,要学会用鼻子吸气,用嘴呼气,避免症状加重。

    记:像其他糖尿病、高血压等患者,跑步会有改善或治疗的作用吗?

    邢:糖尿病患者跑步锻炼会明显改善症状,但不要运动过量,防止低血糖的发生。高血压患者,要根据自己的血压高低来选择运动方式和运动量。首先切勿运动过量,要采取循序渐进的方式增加活动量。其次,要注意环境气候,夏天时应在清晨或黄昏较为凉爽时做运动,避免日晒雨淋,冬季运动时要注意保暖,以防止血压波动导致中风。第三,选择安全场所,学校或较为宽敞的居住小区是较好的运动场所。第四,运动时切勿空腹,以免发生低血糖,最好的运动时间应选在饭后2小时。
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    如何跑得有乐趣

    记:很多人一提到跑步就害怕,感觉一跑起来很吃力、很费劲,坚持不住或跑不了多远。

    邢:我开始跑步是和同事一起跑,一边跑一边聊天,分散了注意力,就不会感觉累了,而且大家在一起跑,会有竞争,还会不断提高成绩。

    记:跑步怎么能做到持久?当初您坚持跑步多久以后就形成了习惯,并且体会到乐趣?

    邢:开始跑步时肯定会腰酸腿痛,但一定要坚持,最好和跑友约好跑步的时间,当你懒惰时,一想有跑友在等我,就会迅速起床去跑步了,这样坚持久了,自然就养成每天按时跑步的习惯了。

    记:有人说跑步是一种正能量。在日本,跑步被誉为动禅。跑步的11年,您体会到最大最多的乐趣是什么?感悟、收获最多的是什么?
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    邢:从当初跑步是因为身体不适,到后来的喜欢,再到最后的执着,11年来我收获了健康!收获了挑战极限后的最大快乐!结交了国内外的朋友,开阔了眼界,走出了国门,收获了工作生活以外的快乐!感悟最多的就是只要勤奋地追求自己喜欢的事情,就会获得快乐!

    平时多锻炼

    跑步才不毁膝盖

    记:很多人担忧,跑步会毁膝盖。您的膝盖情况怎么样?曾有过伤痛吗?

    邢:坚持十余年跑步,目前我的膝盖没有任何问题,在2010年12月参加美国50英里耐力赛时,曾在后半程出现右膝盖外侧髂胫束疼痛,在比赛终点美国专家告诉我是因为大腿外侧韧带牵拉过度造成的,他后来教我怎样拉伸这块韧带,自此,我在训练前认真进行热身,拉伸韧带,就再也没有出现过疼痛。所以运动前的热身很重要,还有就是训练后的恢复、放松也很重要。
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    记:您参加过国内外几百公里的比赛,比赛会持续好几天,几乎每天一个马拉松的距离,这对膝盖肯定是一个考验。

    邢:保护膝盖最好的方法就是每天坚持做下蹲运动,最好1分钟做3次,越慢越好,这样会使膝盖控油,保护膝盖。

    记:爬山是一个热门的户外项目。俗话说,上山容易下山难。不少人下山时大腿会酸软,甚至抽搐。这是什么原因造成的?平时有何办法加强锻炼?

    邢:登山运动前,一定要牵拉韧带,下山时,一定要慢,学会下山技巧,找准落脚点,像是在跳舞一样,防止损伤膝盖。平时做一做下蹲运动,锻炼腿部肌肉,这样会减少运动中的抽筋发生。

    记:这涉及一个核心肌群的训练问题。您平时在家进行哪些核心肌群训练?

    邢:平时在家每天坚持做50个仰卧起坐,并牵拉腿部韧带,在床上躺着做空蹬自行车运动,拍打全身的每一个部位,使每一块肌肉、韧带都动起来。
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    记:普通跑步爱好者,肯定无法像您这样专业,如果简化下您的核心训练流程,哪些训练是必不可少的?

    邢:仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、空蹬自行车、踢腿、高抬腿、活动膝关节、脚踝关节、下压腿等。

    记:大家跑步或爬山后,需要拉伸么?拉伸有哪些好处?您能介绍几种简单的拉伸方法么?

    邢:跑步登山前和跑步后都需要拉伸,跑前拉伸热身是让参与跑步的韧带开始进入状态,防止韧带拉伤,跑后整理运动也非常重要,可以迅速地排出因运动而产生的乳酸,我一般的做法是拍打大腿、小腿和全身,并按摩腿部,拉伸腿部韧带,晚上睡觉前,空蹬自行车,将腿抬高,利于血液循环,减少乳酸堆积。本报记者 陈远丁 J171 照片由邢如伶本人提供, 百拇医药