考生膳食“十要素”
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一年一度的高考和中考又将来临，千千万万的家庭都在为孩子的前程与健康奋斗着。对家长来说，最实际的帮助莫过于给孩子们一个宽松的心理环境、一个科学合理的“营养加油站”来为他们保驾护航。
复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C和B族维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充就开始发生大脑细胞的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息——打瞌睡。因此，复习考试不要搞疲劳战术，适当的歇息反而会提高学习效率。此外，就是通过合理的膳食来补充大脑所需营养了。
对考生而言，合理的膳食应符合如下要求：
第一：食物多样。临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。
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第二：保证米、面等主食的供给，兼顾粗细搭配。每天应该保证350克至500克的粮食。另外，应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等。
第三：摄入充足的优质蛋白质。优质蛋白质富含于动物性食物和豆制品中。鱼虾贝类尤其是深海鱼中含有丰富的DHA，它能提高大脑功能、增强记忆。
第四：保证新鲜蔬菜和水果的供应。考生每天应吃到400克至500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。
第五：尽量不吃纯糖或者脂肪高的食物，如糖块或油炸食品。
第六：食品感官性状好，可增进食欲。每日菜肴不要千篇一律都是鸡鸭鱼肉，而应该变换一些花样，有凉有热，有干有稀，同时注意菜肴颜色搭配，只有色、香、味、形俱全才能调动起孩子的食欲。
第七：餐次要保证，适当加餐。一日三餐要保证，早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包(不超过100克)和一小瓶牛奶或酸奶，上午10时左右吃。晚上复习功课也可适量加餐。
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第八：注意食品卫生安全问题。宁可少吃一口也不能让孩子吃出问题。尽量不在路边小摊上买东西吃，或者任由孩子吃大量的冷饮。
第九：不要盲目相信过度宣传的保健品。
第十：注意清热解暑和饮水。天热的时候，吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。家中准备一些绿豆汤、白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。
中日友好医院营养科主任 杨勤兵J146
制图安旭红H118
一日三餐参考食谱
一周营养的早餐：
1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
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2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4、鲜豆浆、茶鸡蛋、火腿包、小菜
5、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
6、百合粥、炒面、什锦蛋丁
7、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
一周“吃饱”的午餐：
1、主菜、海带肉丝
副菜：素什锦、米饭
2、主菜：糖醋带鱼
副菜：炒素三丝、花卷
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3、主菜：猪肝肉片
副菜：西芹虾仁、米饭
4、主菜、土豆牛肉
副菜：菜花香菇、素馅包子
5、主菜：豆腐干肉丁
副菜：豌豆苗、米饭
6、主菜：肉末豆腐
副菜：香菇小白菜、虾仁馅饺子
7、主菜：清蒸鲈鱼
副菜：清炒芥蓝、小笼包
一周“吃少”的晚餐：
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1、主菜：汆鸡肉丸子
副菜：油菜油豆腐、红薯粥、馒头
2、主菜：菠萝炒鸭片
副菜：什锦炒蛋、烙饼
3、主菜：肉末豆腐
副菜：麻酱拌菜心、扬州炒饭
4、主菜：红烧黄花鱼
副菜：炒菜心、花卷
5、主菜：白菜鱼肉片
副菜：粉丝木耳韭菜、米饭
6、主菜：红烧狮子头
副菜：蒜蓉空心菜、烙牛舌饼、小米粥
7、主菜：宫保鸡丁
副菜：清炒蛋黄丝瓜、米饭、汤 J146, 百拇医药