抓营养迎高考
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■考前饮食基本原则
考前复习阶段是高度集中的脑力劳动,这段时期由于思维活动过程加强,细胞内物质及神经介质消耗增多;情绪紧张,交感神经兴奋性加强,肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增多;脉搏增快,血压增高,情绪激动;新陈代谢增强,各种营养素需求量增大。因此,考生应在维持充足能量和氧的基础上,增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素供给量是必要的。
■“每天八个一”
即每天1~2杯牛奶、一个鸡蛋、100克瘦肉、吃一次鱼、100克豆制品、一斤蔬菜、一升清淡茶水、一斤主食。具体食量根据考生的个人情况调节。需要指出的是,过度饱食和过度素食均不利于考生智力发挥。因为如果一日三餐顿顿饱食,就会使血液过久地积存于胃肠道,造成大脑缺血缺氧而妨碍脑细胞发挥功能,从而导致大脑迟钝、记忆力下降、思维不敏捷。而经常素食,会导致脂肪摄取量太少。脂肪是大脑的重要组成部分,其重要性不亚于蛋白质。
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■中医的营养、健脑建议
中医反对天天大鱼大肉,认为豆类、蛋、鱼、肝、黑芝麻、核桃仁、龙眼肉及各种脑髓食物是健脑的上佳食品,经常食用这些可补充脑细胞活动能量的消耗,提高脑细胞功能。临近考试阶段,家长平时可以给考生吃点点心。核桃仁、桂圆肉、莲子、枸杞有健脑作用,做成甜点时不要放太多冰糖,因为甜食吃太多的话,吃饭会没有胃口;核桃仁、黑芝麻、冰糖磨成粉服用,也可以用来健脑。如果家长有时间,可以经常给考生熬些粥,喝粥既能保证营养,又可以通过喝不同种类的粥达到不同功效。比如大枣粥可以补血、健脾胃;酸枣仁粥有安神宁心的作用;核桃粥可以健脑;绿豆粥可以清热解毒、止渴消暑;莲子粥有清热降火、增强智力的功效。
■早餐中不能缺少蔬菜
家长都知道要让考生吃好早餐,但并不知道早餐中不能缺少蔬菜。特别是处于青春期的孩子,对营养的要求更高。早餐搭配蔬菜,对孩子的青春期身体发育、智力发育都很有好处。一般早餐应占全天总热能25%~30%,早餐一定要吃好,既要提供足够的热量,又要活跃脑功能,一定要搭配一些新鲜蔬菜。很多家庭早餐桌上出现最多的不外乎奶制品、鸡蛋、豆浆、稀饭、面包、油炸食品等。这类食品富含碳水化合物、蛋白质和脂肪,属于酸性。而蔬菜不仅仅含有丰富的胡萝卜素和多种水溶性维生素,还含有很多钙、钾、镁,这些都属于碱性,早餐吃点蔬菜还能达到酸碱平衡的作用。另外,中医认为不同色彩的蔬菜有不同的效果:黑色蔬菜会增强自信,如木耳、黑米、紫菜等;绿色蔬菜可以稳定情绪,如菠菜、油菜、大头菜等;红色蔬菜可以起到兴奋神经的作用。需要注意的是,高考前的考生一般都处于兴奋状态,应该适当减少红色蔬菜的摄入,以免过度兴奋。另外,考生每天至少要食用两种以上颜色的蔬菜和水果。
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■午餐“两宜和两忌”
午餐是一天中最重要的一餐,它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。所以,午餐要吃得均衡、吃得健康。健康的午餐应以五谷配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。营养午餐还得讲究“123”的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1∶2∶3)。午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。午餐两忌,一忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,学习精力难以集中。二忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。午餐两宜,一是宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。二是宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,可使人大脑反应灵活,思维敏捷。
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■晚餐“三注意”
晚餐不仅要丰富,而且要合理搭配。制作起来稍微麻烦一点,在早餐和午餐中很难吃到,而在营养上又具有特点的食物在晚上可优先考虑。晚餐“三注意”,一是注意食物多样化。晚餐容易发生一个倾向,就是荤多素少,或是偏重某一两种主食,花样不多。如果早餐和午餐中没有吃到足够的蔬菜,晚餐再得不到补充,就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。二是注意饮食不过量。如果晚餐较早,学习到10点钟以后可能会感到饥饿,只要人不太胖,可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意。三是注意夜宵不能过量,也不能吃油腻的食品,否则不仅会引起身体不舒服,而且会影响睡眠质量。
■相关链接:适于考生食用的几种食品
鱼类:鱼肉脂肪中含有对神经系统具备保护作用的欧米伽3脂肪酸,有助于健脑。研究表明,每周至少吃一顿鱼。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动,从而提高学习和记忆能力。
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全麦制品和糙米:增强机体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素,对于保持认知能力至关重要。
大蒜:大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖,要想使葡萄糖发挥应有的作用,就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1,但它能增强维生素B1的作用,因为大蒜可以和B1结合产生一种叫“蒜胺”的物质,而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此,适当吃些大蒜,可促进葡萄糖转变为大脑能量。
鸡蛋:鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中最优良的蛋白质之一,它富含人体所需要的氨基酸,而蛋黄除富含卵磷脂外,还含有丰富的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等,适于脑力工作者食用。
豆类及其制品:所含的优质蛋白和8种必需氨基酸,这些物质都有助于增强脑血管的机能。另外,还含有卵磷脂、丰富的维生素及其他矿物质,特别适合于脑力工作者。
核桃和芝麻:现代研究发现,这两种物质营养非常丰富,特别是不饱和脂肪酸含量很高。因此,常吃它们,可为大脑提供充足的亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸,以排除血管中的杂质,提高脑的功能。另外,核桃中含有大量的维生素,对于治疗神经衰弱、失眠症,松弛脑神经的紧张状态,消除大脑疲劳效果很好。
水果:菠萝中富含维生素C和重要的微量元素锰,对提高人的记忆力有帮助;柠檬可提高人的接受能力;香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸,而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中,并能提高人的创造能力。
■文/常怡勇(副主任药师)
■制图/冼莉, 百拇医药