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不吃主食换好身材? 科学选主食边吃边瘦
http://www.100md.com 2012年6月19日 京华时报
     夏天来了,又掀起了减肥潮,很多人把不吃主食当做减肥捷径,在她们看来,碳水化合物是减肥的大敌。

    然而,主食作为碳水化合物的主要来源,如果长期摄入不足,会对健康产生哪些影响?是不是会影响到女性的美丽呢?

    盲目拒绝主食影响美丽

    中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示,不吃主食的生活,从生活质量来说是很低的。国外研究发现,让人们吃油少盐少的饮食,大部分人能够坚持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,人们就觉得难以长期坚持。从营养上来说,这种饮食也是营养不平衡的,而且长期持续下去,可能带来多种方面的健康损害。

    人的胃肠总是要用某些成分来填充。如果膳食中碳水化合物过低,那么人们会以鱼肉蛋类替代主食来充饥,这些都是高蛋白高脂肪膳食,这样的膳食容易引发低血压、疲乏、心律失常、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。
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    此外,多数女性不吃主食后,并没有增加动物性食品和豆制品,或者仅仅是增加了一点蔬菜、番茄、黄瓜之类低碳水化合物食品。这样就会造成饥饿,带来蛋白质摄入量严重下降的问题,同时还导致多种维生素和矿物质缺乏。很多女性发现,在不吃主食一段时间之后,她们的皮肤都变差了,原来细腻光洁的肤质不复存在,变得质粗、松弛而黯淡。梳头的时候发现,头发脱落越来越多,头发变得干枯或油腻。那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因为蛋白质营养不良、铁供应不足而导致贫血、闭经、卵巢萎缩,甚至患上浮肿病。

    还有很多女性发现,在不吃主食后,她们的记忆力明显下降,大脑思维能力也打了折扣,还有一些人开始失眠。

    主食宜选粗粮豆类

    范志红表示,健康的减肥,要减少的只是油脂、甜食和精白米饭,而不是拒绝一切碳水化合物食品。那些生命所需的营养素,一种也不能少,甚至还要增加,才能促进脂肪的分解,维护美丽的肌肤,加强活力。合理选择主食,可以既减少一餐中的能量(卡路里),又增加营养素供应,同时还不会带来饥饿感。采取这样的主食策略,才能做到有益无害,苗条与美丽兼得。减肥期间,主食的摄入量的确需要适当减少,但并不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。
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    可是少吃主食又容易饿,怎么办?范志红表示,这就要在食材上下工夫了。吃同样多的淀粉,同样多的能量,如果把主食的食材换成豆类、粗粮和薯类,效果就会大不一样。一系列研究表明,用豆类替代一部分精白米面,可以大大提高饱腹感,让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。比如说,喝一大碗白米粥,两小时不到就会饿;而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥,却能坚持4个小时都不饿。吃一个100克白面粉做的白馒头,根本不觉得饱;而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头,饱腹感会比100克面粉做的白馒头更强。而从营养素角度来说,吃这些豆类、粗粮做的主食,按同样多淀粉量来计算,所含的维生素B、B、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍。

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    需要避免或减少的主食

    需要避免的主食:各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲,不仅含有较高的能量,而且维生素和矿物质含量低,不利于减肥的成功。

    需要减少的主食:白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低,维生素含量比较少,餐后血糖上升速度太快,不利于控制食欲。, http://www.100md.com(叶洲)