杨志红专栏: 素食能让你多活几年？ 等
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素食能让你多活几年？(杨志红专栏)
杨志红
我的生活中有两件事是确定不变的：一是死亡，我从小在医学院长大，让我对生与死见得多了；二是我绝对不会成为素食主义者。因为我认为人生在世，享受美食也是一件无可替代的快乐事。
很多人问我，是不是素食可以让人多活几年？人类是不是肉食动物？我喜欢讨论这个话题。人是吃肉和蔬菜长大的，要有肉、水果、蔬菜和豆类，人才能健康地生活下去。我不是痴迷的肉食主义者，也常常嘲笑素食者只会吃蔬菜。但素食确实对健康有诸多好处，许多研究表明，果蔬吃得多，患心脏病、肥胖、高血压、肠道疾病和糖尿病等疾病的风险就小。中国在20世纪80年代中期，心脏病、糖尿病、高血压和高血脂都很少。
我们现在吃的肉比40年前多10倍。我们吃进去的脂肪越来越多，谷物、水果、蔬菜却越来越少。此外，人们对于甜食的选择越来越多了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品种类不断增加，人们可以选择的甜点越来越多。就拿水为例，以前人们的饮料主要是白开水、茶水和汽水，但现在的汽水种类越来越多，人们渐渐把这些饮料当成了日常饮用水。
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如今我们的饮食结构属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，正是由于这一系列的变化，使中国人进入慢性病的时代。在这样的饮食结构下，提倡多吃一些蔬菜、水果是好的，健康的，但也没必要走到素食主义的极端。
大量的水果蔬菜保证了身体对维生素A、维生素C、维生素E的需求。这些维生素中含有抗氧化物，可预防癌症和心脏病。这些对我们过度食肉后的健康起了很大作用，但并非一定要变为全素食，健康最重要的还是要保持营养平衡。所以我的观点是，饮食可以定生死，但没有必要成为素食者，生活中只要我们管住嘴，就不会为嘴付出生命的代价。▲
早餐吃好，身心不老(杨志红专栏)
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早餐非常有必要，它可减轻心理压力，避免午餐吃过多的食物。高纤维素、低脂早餐对身体健康的作用是长期的。
有一句老话叫“早餐吃得像国王，午餐吃得像地主，晚餐吃得像贫农”。这里面是有科学依据的。研究表明，包括米粥、全麦面包、低脂食物和高碳水化合物在内的早餐对人体健康有多种益处。早餐提供给我们一天活动所需能量的1/4，接下来的两顿饭我们就摄入不了过多脂肪，却能吸收更多的碳水化合物。而不吃早餐的人则做不到这一点。资料显示，吃早餐的人，对维生素和矿物质吸收得更好，胆固醇值却偏低，《国际食品营养杂志》报道，每天早晨都喝米粥的人，身心愉悦健康，而那些难得吃一顿早餐的人，却达不到这种状态。最重要的是，吃早餐的人可以延长寿命。研究人员经过调查发现，百岁老人的早餐都很有规律，他们从来不会忽略每天的早餐。早餐怎会如此重要？原因有三点：
早餐时吃水果，那么一天5份水果蔬菜的最低限量更易达到。
早餐喝米粥或麦片粥有益身体健康。这两种粥含有丰富的维生素，包括B族维生素以及矿物质和纤维素。平时我们很少摄入纤维素，但它对身体健康有着长期影响。
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早餐使我们保持好身材。每天都吃早餐，就不用担心腰围尺寸变大。高纤维食品热量不高，消化速度慢，吃过早餐后不会饿得太快。最近有人做过调查，让一组人早餐时吃玉米片(纤维素含量相对较低)，另一组人吃麦片粥(含有丰富的纤维素)，3小时后让他们再吃一顿快餐。结果，吃麦片粥的那一组人，吃掉的东西只有另一组人的一半。
什么样的早餐最好？其实，只要每天保持1—2份水果，1份高蛋白质的食物，再加上高纤维食品，如全麦面包等，就足够了。▲
午餐晚餐，注重整体营养(杨志红专栏)
俗话说，早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。然而，吃饱和吃少的标准又是什么呢？
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维生素要用天然的，人工合成的带给我们的健康益处要小于天然的，因此，我们应该尽量从新鲜的食物中获取维生素。
吃肉、蛋、奶不要过量。现代营养学家们一再警告大众——均衡才是健康的不二法则，在这样一个物质极大丰富的时代，健康吃绝不是把粮油蛋菜不负责任地分配给舌头和胃，而应懂得如何让身体这部机器运转得更健康、更长久。毫不夸张地说，我们的身体实际上是由食物造就的。所以为了健康必须改变目前的饮食现状，少吃肉蛋奶，多吃蔬菜和水果。
猪肉一定不要多吃。在我国，猪肉消费率占60%，而全世界的消费率只占40%，其实正常人每天最好摄入50克左右的禽肉和猪牛羊肉，及50—100克鱼虾；患脂肪肝、心血管疾病的人，则更应少食红肉。
多食蔬菜。中国人吃菜还远远不够，特别是绿叶蔬菜，中国人每天的蔬菜摄入量为270克左右，离营养学会推荐的400—500克还差很多，每天应尽可能多吃几种蔬菜。
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少吃甜食、多吃粗粮。很多人对甜食无法抗拒，但它会刺激血糖升高，而粗粮却有利于控制血糖。
慎选脂肪。不饱和脂肪酸，像橄榄油、坚果、鱼当中的脂肪是人体不可或缺的营养，而动物油所含的饱和脂肪存在于全脂牛奶、猪、牛等动物的肥肉中，摄入过多会提高血液中坏胆固醇的含量，它不仅是引发心血管疾病的元凶，也是肠道健康的大敌。
还有所谓的反式脂肪，大量存在于氢化植物油中，在薯条和派等食物中加入氢化植物油可以让其口感更松脆。但是1克反式脂肪较1克饱和脂肪对心血管所造成的伤害要高。因此，在查看食物成分表时，看到氢化这个字眼要提高警觉，谨慎食用。▲
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